Get跑步正確姿勢，你得繞過這4個坑

Keep 的跑者越來越多了，今天 Keep君 和大家聊聊剛開始跑步的 Keepers 最容易遇到的幾個誤區，邁過以下這四個深坑，願各位 Keepers 都能充分地享受奔跑的快樂。

1

初跑者步頻慢會更容易些？

由於每個人腿長不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是沒有統一界限的。但是跑步步頻太慢反而會更累而且更傷膝蓋！

跑步與走路的區別在它有短暫的雙腳騰空。當你跑的步頻足夠快時，身體是很平穩的，因為身體還沒落地，腿就已經迅速蹬地了。而跑的步頻很慢時，蹬腿的速度會比自由落體更慢，看起來就越像是在一蹦一蹦地跑。

所以，跑得很慢的人雙腿運動得不夠快，大腿肌肉其實是有些放鬆的，這會導致膝關節也變得不穩定。在腳落地的瞬間膝關節骨頭與骨頭撞在一起時，就有可能出現一點點的歪斜。

就好像汽車出廠時裡面兩個齒輪咬合的角度有 1 毫米的偏差，剛開上路時沒什麼問題，但開了幾百上千公里後，它就完全磨損了，壽命比其他零部件短得多。跑步時如果膝關節失去了肌肉力量的固定，就會像汽車齒輪一樣，一點點磨損，最終出現各種病痛。

至於步頻怎樣最合適，最好的檢驗標準就是：

當你感覺自己膝蓋的負擔變小了，說明你的速度正在趨於合理

加快步頻會調動更多的腿部肌肉發力，能讓膝關節受力更均衡。如果你跑步時小腿有明顯酸脹甚至有類似抽筋的感覺，加快步頻也會有立竿見影的效果。

如果你覺得太累跑不久，沒關係，這是耐力與心肺功能不足的表現。只要持續以這個速度跑下去，身體就一定會有所改變。

另外，Keep君 建議跑步愛好者每周進行至少一次力量訓練，因為力量是速度的根基。就好像炮彈發射時，火藥必須足夠充足，產生更強的爆發力，才能提升炮彈的彈道速度。

跑者的力量訓練可以以單腿的蹲、跳動作為主，比如 Keep 的「

下肢運動能力訓練

2

跑步老岔氣說明不適合這項運動？

當然不是，這是跑步中很常見也很好解決的問題。

岔氣是指運動中急性胸肋痛，實質是呼吸肌的痙攣，運動停止後會自然消失。

預防岔氣的方法有：

1. 跑前進行充分的熱身，使呼吸肌逐漸適應運動狀態；

2. 跑步過程中由較慢的運動狀態逐步加速過渡到正常訓練狀態；

3. 跑步的時候注意有節奏的呼吸，不要憋氣。可以兩步一吸兩步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟隨自己的節奏，呼吸儘可能深長。

另外要注意的是，吃完飯兩小時之內盡量不要跑步，產生岔氣時，應該放緩腳步甚至停止運動。

3

到底是腳尖還是腳跟著地？

Keep君 已經遇到這個問題無數次，這次決定換一種思路告訴大家。其實腳跟還是前掌還是全腳掌著地都不是特別重要，重要的是「扒地」的感覺。

因為這跟跑步的速度有關係，跑的越快，腳落地速度做快，越需要緩衝，所以只能腳尖或前腳掌先著地。而跑得慢的時候，前掌著地會讓小腿疲勞，腳跟或者全掌更好。但無論哪個部位著地，腳落地的瞬間都應該是向後「扒地」的，而不是蹬踏地面。

蹬踏更像上台階，腳是發力向下踩，對抗的是身體的全部體重；扒地更像在地上爬行，腳是向後踩，對抗的是身體的慣性。體重和慣性相比，當然是體重的衝擊更大啦。

掌握好這個技巧後，你的配速會提升一個檔次喲~

4

跑步只用腿，其餘無所謂？

完全錯誤！

跑步的姿勢更像是雙腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿著鞭子抽地面，是拿著鞭子柄好發力還是拿軟的地方好發力？上半身其實就是充當了鞭子柄的作用，它越穩定，雙腿運動的效率越高。

另外，頭部本身有大約 5 公斤的重量，如果跑步的時候頭部沒有穩定住，身體也會跟著一起晃動，頭部與上半身是要當成一個整體看待的喲。

手臂橫向擺動也是很常見的錯誤姿勢，尤其是女生。這會加大身體橫向旋轉的幅度，讓身體變得更鬆散。

如果你轉的是腰，那就更糟糕了，本來靈活性就差的腰被這麼長時間來回扭動是很容易造成慢性損傷的。另一方面，橫向擺臂會把雙腿的動力耗費在無意義的身體內部對抗上，會讓你跑得更辛苦。

正確的做法是手臂彎曲大約九十度角，向前向後呈直線擺動。

最後 Keep君 想提醒大家的是，所有跑步姿勢的細節其實都是圍繞著一個目標進行：「讓身體平穩地前進」。

當跑步出現一蹦一蹦或者一頓一頓的感覺時，說明你的姿勢一定有問題。試著自己去改進動作，讓跑步的過程儘可能平穩、勻速，你的跑步姿勢就更加正確了。

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