臀肌訓練中，「蚌式」的正確打開方式，你練對了嗎？

為何要訓練臀肌？

最近流行蜜桃臀，練臀肌是為了翹臀？還是為了防治某些傷病？是的，為了使你的臀部看起來豐滿圓潤，你需要練習，可是，僅僅是因為如此嗎？或許並不完全是。在臨床上，有研究表明，髖關節外展肌群與人體很多常見的問題有關係，例如下背痛、髕骨關節疼痛綜合征、髂脛束綜合征和慢性踝扭傷等。

為什麼要力求精準的訓練？

在這裡我們只對髖關節外展肌群作分析。髖關節的外展肌主要是臀中肌，此外，臀大肌的上部纖維也有外展外旋髖關節的功能。而另外一塊肌肉，闊筋膜張肌也有外展髖關節的功能，除此以外，闊筋膜張肌還有屈曲和內旋髖關節的功能。當臀中肌不能正常工作的時候，其它有外展功能的肌肉就可能站出來擔起這個責任，比如，闊筋膜張肌。這樣優先募集闊筋膜張肌的動作模式，使髖關節處於進一步屈和內旋的狀態，可能就會導致臀中肌失用性萎縮，而闊筋膜張肌變得更加活躍，由此可見，錯誤的動作模式帶來的後果，可能會使臀部從外觀上變小，與翹臀無緣；股骨內旋，導致下肢生物力線的改變，出現一系列下肢損傷的問題。

「蚌式」訓練，應該怎麼做？

有人做過這樣的研究，比較骨盆在中立位和骨盆在傾斜35°體位時不同屈髖角度（分別是30°和60°）下臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌的募集比率。其研究結果表明，當骨盆處於中立位時，臀大肌和臀中肌的募集比率均高於骨盆處於傾斜體位的募集比率，臀大肌和臀中肌的募集比率與屈髖角度並無太大關係，而這幾種體位下，闊筋膜張力的募集比率均比較低。

那麼「蚌式」的正確打開方式是怎樣的？

首先來看一下骨盆的位置

圖1骨盆中立位，側躺時，兩側髂前上棘連線與地面垂直

圖2骨盆傾斜位，側躺時，兩側髂前上棘連線與地面的垂線呈35°夾角

圖3骨盆中立位，側躺，大腿與小腿的夾角呈90°，屈髖30°，A為開始體位，雙腳後跟始終緊挨，盡量將膝關節向外展開，B為結束體位。

當然，可以根據自身肌肉的力量情況，用彈力帶等工具套在雙腿之間施加阻力。所以「蚌式」的正確打開方式，你做對了嗎？

作者 劉劉 哈爾濱醫科大學 康復治療學 學士

昆明醫科大學 康復醫學與理療學 碩士

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