最多人犯的練肩錯誤就是它了！

如果選擇一個能夠馬上給你的身材帶來巨大提升，讓你的形體變得更3D立體的部位，那麼我有很大的幾率會選擇三角肌，今天就跟大家講一講關於三角肌，分享一些你可能不知道的關於各個束需要注意的要點，以及一個值得大部分訓練者注意的肩部訓練關鍵誤區。

肩推的重要性跟刺激部位

不管是從實用性還是訓練效率的角度，如果只能選一個動作來訓練三角肌，那麼往往最合理跟推薦的選擇就是進行某種形式的肩推。

肩推往往被認為是肩部整體訓練動作，但其實根據EMG肌電圖顯示，不管是進行站姿還是坐姿，杠鈴還是啞鈴的肩推，前束都是最主要被刺激到的部位，比如史密斯肩推前束參與有70%，而中束只有20%，後束就更少了。而當你採用坐肩推時，斜板的角度越接近正直，前束的參與就會更多，因而就要提醒下大家在做上斜卧推的時候一定要注意斜板的角度不要太高，否則上胸的刺激就會被減少。

前束的動作選擇

在實際的訓練中，前束可能是最不需要進行單關節動作的肌群之一了。因為只要是推相關的動作前束都會有所參與，不管是肩推，卧推還是俯卧撐，用自由重量，固定器械還是自重，而且肌電圖顯示在做前平舉時的三角肌前束激活並沒有一般的肩推類動作高。

啞鈴肩推排在啞鈴前平舉之上

因而對於大部分訓練者而言，如果你能在訓練中安排一定量的過頭推以及水平推（各種形式的卧推 俯卧撐）那麼基本上你的前束髮展都不會有什麼樣的問題，但就因為大部分人對推類動作的喜愛，導致了大部分人的肩部訓練都存在一個大問題，那就是中後束髮展的嚴重滯後。

有研究比較了健美運動員跟普通人的三角肌大小差異，發現健美運動員平均擁有普通人5倍的三角肌前束髮達程度，3倍的中束髮達程度，10-15%的後束髮達程度，這就意味著你的中後束，尤其是後束有著巨大的提升空間。

中束的良好發展能有效的提升你的視覺肩寬，而後束不單單對你身體後側的發展，對於你三角肌的飽滿程度都有著很重要的作用，而且後束的薄弱跟前後肌群的發展失調還會影響到你的體態，帶來圓肩駝背的問題，也會增加傷病的風險。再加上它在視覺上連接著你的背部跟肩部，所以不管從哪個角度來看，提升你的訓練都會是一件會看到明顯收益的事情。

中後束的動作選擇

由於在絕大部分的複合訓練動作中後束的參與都很有限，雖然你可能會說在做很多划船類動作甚至垂直拉的動作中，後束能獲得不小的刺激，但是由於在實際訓練中斜方肌很有可能參與進來，因而對於後束的訓練非常有必要安排針對性的單關節訓練動作。

在上圖中坐姿的俯身側平舉跟45度角的上斜椅划船是後束激活最多的兩個訓練動作，不過這個表格包含的動作不夠全，你還有很多其他的好選擇。基本上你在做各個角度的上臂後伸的動作三角肌後束都能獲得很好的鍛煉，比如器械的反向飛鳥，各種各樣的後束側平舉等。

在表格中各種各樣的側平舉跟45度角的上斜椅划船都被認為是非常有效的刺激側平舉的訓練動作。（之前推送過的關於中後束的訓練動作講解列在文章最下方）

中後束的最佳訓練量

研究表明平均一周安排8組的中束加後束的訓練是讓你獲得良好進步的最低建議訓練量，注意中束加後束的訓練總共8組，而不是各8組，之所以並列在一起是因為中後束的訓練在不少的動作中是不分家的。

比如像器械反向飛鳥，直立划船，45度角上斜划船等等動作都能比較好的同時鍛煉到中束跟後束，因而還是要看你具體的動作選擇。而對於中級以上的訓練者而言，每周平均16組-22組的中束加後束的訓練被認為能夠幫助你獲得最大化的肌肉增長，繼續再增加組數那麼邊際效益會顯著減少，也會耗費過多不必要的精力跟訓練時間。

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在實際的操作中，由於我並不清楚你具體的整個計劃安排，我大致給出一些比較容易參考的安排建議，你可以在胸部訓練日/推日後安排一部分的中束訓練，在背部訓練日/拉日後安排一部分的後束訓練，然後如果你還有特定的肩日的話一定不要忘了中後束的重要性。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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