哪4個錯誤避免後，你的肩將會不斷接近職業選手？

這是amuscle三周年的紀念日的到來

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肩膀在訓練的每一部分都非常重要。你會用到肩膀來完成推、拉和划船的動作——甚至在一些下肢訓練中，比如深蹲。所以你的肩部肌肉必須得非常強大，這樣你受傷的風險就會小很多。

如果你是新手，那麼你很容易就沾染上一些壞習慣。接下來是4種常見的肩部訓練的錯誤。避免這些錯誤，那麼你就可以發揮最大的潛能。

1.試圖將重量從0提高到80kg

是的，適當的熱身會花費幾分鐘，但是，這個時間是非常值得的。熱身後，身體能更好地把血液輸送到肌肉，越熱肩部關節和肩關節袖口以抵抗阻力，同時還能提高柔韌性和運動範圍。它還加強了心與肌肉的聯繫，幫助你真正感受到每一次動作中肌肉的收縮。

在開始下一次肩部訓練之前，剔除一些快速的內外旋轉。接下來，做肩部伸展，比如手臂打圈、手肘打圈。然後再練每一個動作的熱身組。這個過程最多花費5分鐘，那麼你已經充分地準備好進行接下來的三角肌訓練。

2.為了負重而犧牲技巧

例如：練啞鈴側平舉，這個是錯誤率非常高的訓練動作。第一個是使用12kg來練非常標準的動作。而另一個則是用20kg來練，但是他不能控制住負重，因此啞鈴是搖晃的。誰的增肌效益更加棒呢？

假如你說是第二個運動員的話，我們都知道你是在說他的肩部肌肉缺乏發展。

力量訓練的一個基本原則就是你必須要控制好重量。使用你的意念和肌肉之間的連接已目標的肩部肌肉。你必須要降低負重以保持非常標準的姿勢和集中，這樣你就可以顯著地增強肩部肌肉生長和力量增長。

我們都知道把大重量啞鈴摔到地上的快感。是的，這樣做會讓你覺得自己就是一個征服鐵塊的王者。但是，重量越大，受傷的風險越大。對於可持續的長期收益來說，專註於你能控制的重量，然後再考慮是否要增加。

3.只練推舉

最普遍的胸和肩部訓練就是推的動作，無論是用啞鈴、杠鈴、固定器械還是史密斯架。

但是，其實還有另外的方法可以訓練到三角肌但是並不會要求你在過頭的位置來推起重量。比如杠鈴前平舉，就是一個非常有效的孤立三角肌前束的動作。如果動作標準，肩膀、手肘和手腕關節受到的壓力會比推舉小。

4.沉溺於一成不變的訓練

肩膀訓練看似一成不變。你練啞鈴推舉、側平舉和俯身側平舉。再練聳肩來刺激斜方肌。這些動作是非常常見的，因為它能夠幫助大多數人來增強肩部，但是，是時候將你的肩部訓練提升到一個全新的水平。

這一周，以側平舉來代替前平舉開始訓練。然後練繩索的直立划船，看看你是否能夠準確而有效地刺激到三角肌前束。用壺鈴或者鐵片來代替啞鈴。簡而言之，在基本的力量動作上找到挑戰自己的方法。

使用這四個技巧來避免一些更常見的訓練錯誤。是的，人們可能會看著你，想知道你為什麼那樣訓練，但當他們看到你一周一周地成長時，他們也可能會這樣做！

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