健康減肥就要這麼吃~成人一日三餐和加餐示例

提到減脂餐，很多人的印象，要麼是數量很少吃不飽，要麼是索然無味不想吃，要麼是市場上銷售的看起來花哨、昂貴、吃不習慣的各類西式餐飲。

事實上，減脂餐並不是不吃或少吃，也不是隨便什麼食物湊合吃上幾口。減脂需要適當的能量缺口，同時需要滿足身體所需的營養素，這些都需要科學、均衡的搭配才能滿足。

我們以一個「早中晚正餐+上午下午加餐」搭配作為示例來告訴你減脂餐的正確吃法，用最常見的普通食材，用最適合中國人飲食習慣的烹調方法，讓減脂餐也可以做到有滋有味、品種豐富，讓你吃得滿足又可以健康瘦。

我們不僅是教會大家一種減脂餐的做法，更希望通過示例「授之以漁」使你了解更多減脂餐的知識，關注能量和營養均衡，你也可以做出更多的日常減脂飲食。

關於減脂餐在減脂期間，我們要在保證適量能量差的同時攝入充足、均衡的營養素維持順暢的代謝，因此需要多選擇營養密度高而能量密度低的食物。

比如保證每天吃夠一斤以上的新鮮蔬菜，尤其是各類綠色、紅色、紫色、橙色等深色蔬菜，礦物質和維生素非常豐富但是能量極低。在同等能量密度的情況下多選擇營養更豐富的食物種類，比如同樣是穀類，我們多吃一些粗雜糧、雜薯代替精米白面，也可以攝入更多的營養素。同時，這些蔬菜、粗雜糧和雜薯也富含了大量的膳食纖維，可以讓腸胃有足夠的飽腹感，消化更慢，血糖反應更低，也更加抗餓。

減脂期間還需要保證足夠的蛋白質供應，以避免肌肉流失，降低基礎代謝。因此三餐都要有能提供優質蛋白質的食物種類，如瘦肉、魚蝦、海鮮、雞蛋和大豆製品。因為蛋白質的食物熱效應很高，多吃一些富含蛋白質食物本身也有利於我們消耗更多的能量。

養成減脂飲食習慣，吃飯的時候注意順序，先吃小半碗少油蔬菜，再吃一口動物性食物、一口蔬菜搭配一口米飯，注意盡量細嚼慢咽。這種吃飯的順序比上來先吃一大碗米飯，再吃少量蔬菜和肉類的血糖反應會更低，減脂的效果也更好。

避免、減少飢餓感，飢餓的時候人體腦啡肽和食慾素分泌增加，會讓你吃的更多，而且更渴望熱量。所以避免飢餓感對成功減脂十分重要，增加膳食纖維和蛋白質供應可以很好的降低消化速度以避免飢餓感產生。同時也可以採取可以少食多餐的方式，用水果、酸奶、牛奶、少量堅果等作為加餐來避免正餐前過度飢餓。

此減脂餐示例概要

此減脂餐示例（包含加餐）共提供能量1562kcal，其中早餐和上午加餐供能比38%，午餐和下午加餐供能比36%，晚餐供能比26%。相對而言，上午和下午供能充足，能保證減脂期間的工作和學習效率；晚餐較為清淡，稍帶一些飢餓感入睡有利於脂肪的燃燒。

此減脂餐示例（包含加餐）碳水化合物供能比為54%，脂肪供能比為29%，蛋白質供能比為17%，基本符合《中國居民膳食指南》對於成人三大產能營養素的供能要求。減脂期間可以略微減少一些碳水化合物的供能，增加一些蛋白質的攝入，有利於在減少脂肪的同時，儘可能保存更多的肌肉。

以一成年女子為例，此示例三正餐和兩個加餐與成年女子一天能量參考攝入量約有200~300kcal的能量差，如果減脂期間再配合適量運動每日消耗200~300kcal的能量，那麼一日的能量缺口約在400~600kcal左右。這個能量差可以很好的促進脂肪燃燒，讓身體均勻的瘦下來，又不會因為能量攝入過低而造成營養不良，降低基礎代謝。為了保證健康，成年女性一日總能量攝入不建議低於1200kcal，以1400kcal以上為宜。

對於需要減脂的男子而言，可以再適當增加一些主食量和肉蛋量，把食譜能量提高到1800kcal左右使用。

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