第一次通過跑步來減肥，需要注意些什麼？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是Gear-夢同學：

王老師，您好，我是一個不愛運動的寶媽，身高157cm，體重50公斤。平時也不怎麼愛吃葷菜，甜品也很少吃！可是體重就是降不下來！我想嘗試跑步減肥，但是我不知道第一次跑步，在時間、方法，速度、路程方面需要如何控制？什麼時間段跑步減肥的效果最佳？我想減掉7.5公斤需要多長時間？

回復

對於新手而言最常遇到的問題就是如何養成跑步的習慣，為了養成跑步的好習慣，防止三分鐘熱度。一定要熬過最初的幾個星期，以後就能慢慢拉長跑步距離和時間，隨著耐力和體能的提高，跑步也不會那麼吃力了。

行為心理學中，把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱為21天效應。比如你想跑步來鍛煉身體，1-7天需要刻意提醒自己，7-21天需要意識來提醒自己，堅持21天後就養成習慣了！

1、第一周，哪怕出去慢跑5分鐘也是好的

為了建立跑步的習慣，第一周就算是出門慢跑5分鐘也是可以的，總之一定要出門去外面跑一下。第一周的7天盡量安排在每天的同一時間出門跑步，慢跑5-10分鐘，這樣就能自然而然的把跑步當成生活的一部分。實在不想去跑步的時候心裡就想一下「只要熬過這個禮拜就好了」，只要你能堅持住這個禮拜，那就往養成習慣邁進一大步了。

2、第二周，降低頻率，增加時間和距離

第二周可以將跑步的頻率降低到3-4次，每次增加一點跑步時間和距離，不需要增加太多，突然加量對身體的負荷太大，容易疲勞和受傷。約15-20分鐘即可，不用關注距離，時間跑到就好了，跑不動就走一下，關鍵是能輕鬆完成。

3、第三周，持續21天，你已經是一名跑者了

經過前2周的持續跑步，相信身體和生活狀態已經開始改變，自己也會有所感覺。可以保持第二周的運動量，如果感覺還有餘力，可以適當增加一點時間和距離。不妨在日常生活中也增加各種簡單的小運動，比如把乘電梯改為走樓梯、步行到地鐵站或公交站，讓自己的身體和生活狀態持續發生改變。

大約只要三周，跑步就能成為生活的一部分，成為你的習慣。

以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

沒有絕對的「最佳」跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期的堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於，哪個時間是最適合你的時間，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。有些人早晨起不來，那就可以安排夜跑；有些人夜跑後會過分興奮而影響睡眠，則可以考慮晨跑；有些人早出晚歸，晨跑和夜跑都沒時間的可以考慮午跑。

減掉7.5公斤，需要多長時間，這個沒有標準答案，因人而異。一般堅持跑步一個月就會有明顯效果，有很多仍堅持了3-6個月就減肥成功了。我覺得你不用考慮這麼多，邁出第一步才是當前最該做的事情。

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