馬拉松初學注意：適當緩衝期 注意交叉訓練

馬拉松運動在全球範圍內的熱度不斷攀升，越來越多的人開始加入到這項運動中，不過對於一些初學者來說，在剛剛投入這項訓練的時候很容易走入一些誤區，不僅沒有取得理想的訓練效果，還給身體造成了額外的負擔。《跑者世界》日前就列出了馬拉松初學者的十項注意，希望給剛剛進入這項運動的人帶來一些幫助——

1.保持訓練的連貫性，紀錄下你每天的訓練里程、時間以及自己身體的感受，如果在時隔一段時間之後你很難記得這些數據，因此馬上將它記錄下來，這對於未來制定訓練計劃很有幫助。

2.每一周相比上一周增加10%左右的訓練量，馬拉松訓練是一個循序漸進的過程，這可以幫助你降低受傷的風險。

3.每隔三到四周的時間，讓自己得到一個「緩衝期」，在這個緩衝期中你要減少自己的訓練量，讓自己度過輕鬆的一周，身體得到恢復。

4.每周的訓練大約是在三到四天，其中有一天用來進行長距離練習，兩天用來進行培養速度和力量的短距離練習，還有一天是自由選擇的練習。在速度方面，你應該拿出一天，讓自己的速度比平時訓練的時候略微快一些；而在力量方面，應該注意一些在山地、丘陵地帶的練習。而在長距離練習賽中，確保自己處於一種相對緩慢的、讓自己感到舒服的速度，比你自己期待的慢上那麼一點點。

5.在進行完艱苦的一天訓練之後，確保自己得到相對輕鬆的一天訓練進行輪換，或者乾脆停下來一天不訓練。

6.每周至少有一天是完全遠離訓練的，用來進行休息和身體康復，有時候一周兩天也是完全可以的。

7.觀測你平時的心跳頻率，在每天早上測試一下你的心跳數據，而在訓練之後記錄下你在運動中的心跳頻率，在經過多次對照之後，你會得到一些基礎數據。當你的健康狀態提升之後，你平時的心跳頻率會變得更慢一些，如果你發現你的心跳頻率比平時高出10%，那麼這一天你應該進行輕鬆的訓練，因為這是你身體感到疲勞的一個信號。如果在訓練中身體無法得到足夠的休息，那麼生病的機率將大大提升，因此在這一天你應該好好進行睡眠，避免做一些體能消耗大的運動，直到自己的心跳頻率恢復正常為止。

8.每一周適當進行一些交叉訓練，除了跑步之外，還應該進行一些類似游泳和自行車這樣的有氧運動，每周進行一到兩次，每次訓練時間在45分鐘左右，強度中等即可。另外每周還可以進行一兩次力量和柔韌性方面的專項訓練，比如瑜伽或者普拉提。

9.經常聽聽來自你身體的信息，如果疲憊了，就進行休息；如果一項訓練讓你感到過於勞累，適當的降低一些強度。

10.馬拉松訓練意味著你的生活將會發生很大的變化，包括你的作息時間、社會生活、飲食搭配等等，因此在進行訓練之前你要努力爭取到家人的支持，或者讓他們和你一起加入到訓練中來。和親人朋友一起享受這項運動的樂趣。

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