6.15開肩、開胸、靈活脊柱，5個陰瑜伽體式幫你搞定！

想讓後彎體式做得更完美嗎？想要更好地練習開胸體式嗎？在直接進入這些練習之前，先練習如下

個陰瑜伽的體式，可以更好地幫助開肩及靈活脊柱。

進入體式時一定要小心，如果感覺不適，就儘快退出，在你感覺舒適的地方保持， 脊柱受傷的人比如有腰肩盤突出或者脫出的不建議練習！

身邊最好有兩塊瑜伽磚和一條毯子，和其它陰瑜伽體式一樣，在體式中最好儘可能保持久的時間，這樣可以達到更好的練習效果。

1

、 仰卧束角式

準備兩塊瑜伽磚，一塊放在肩夾骨的下方，一塊墊高頭部，如果這是第一次嘗試，可以將支撐的的高度放低一點，如果沒有問題，可以嘗試如圖所示的高度，根據自己的身體去合理調整，雙腿伸直放鬆置於墊子上，或者兩腳底併攏，雙膝分開，深呼吸。

2

、 人面獅身式

俯卧在墊子上，曲雙肘，兩小臂打開與肩同寬，置於頭部兩側，吸氣，雙手用力向下壓，胸腔向力向上提，同時雙肩向後拉，雙腿、腳趾伸直用力壓實地面，如果保持過程中覺得拉伸過度，雙手緩緩向前移動，直到感覺舒適為止。

3

、俯卧開胸式

俯卧在墊子上，右手旁側打開，屈右肘

度，指尖指向前方，讓手肘和肩膀在一條直線上，保持手臂不動，身體轉向右側，屈雙膝向前。如果想要拉伸感更強烈，可以將左手放於下背部。

4

、下犬式變體

桌式準備，調整髖部在雙膝的正上方，下肢體式保持不動，雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地，將額頭置於墊子上，通常在這個體式中，背部是要保持平直的，但在開肩的練習中，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚，同時雙手掌合并。

5

、海豹式

俯卧在墊子上，雙手掌用力向下壓，提胸腔向上，可以雙腿置於墊子上，保持這個體式，如果想要更好的拉伸，也可以屈雙膝，腳趾伸直指向頭部的方向，雙肩向下向後拉。

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