力量和胸圍一起漲！是時候見證停息計劃的奇蹟！

除了健身乾貨，什麼也沒有

常規的胸肌訓練應該包括多種角度的卧推和飛鳥——即使它們的效果非常有限。為了更加非凡的收益，你需要提高訓練的水平。無論是健美還是力量舉，單純地努力訓練是不夠的，你需要讓你的訓練更加明智且創新。

停息訓練已經沿用已久，但是我會為你提供所有將停息訓練運用到胸部訓練的方法。事實上，這種訓練是一種混合訓練，可以同時刺激到圍度和力量。

你必須走出你的舒適區並且丟棄所謂的「3組且每組10次」的頻率。同樣的，你還需要嘗試著提高強度和訓練密度，讓你的圍度和力量都有質的突破。

停息訓練法

停息訓練法將一組動作分解成多個小分組，期間有非常短暫的休息。這些小分組為三磷酸腺甙補充提供了足夠的時間。所以你可以處理一個更大的重量。

因為在停息訓練中，你可以完成更多的大重量訓練，所以你可以收穫更多的力量和圍度增益且不延長訓練時間。

停息訓練法充分利用了肌肉快速恢復的能力，並且短暫的休息允許你以更大的力量輸出來練更多次的動作。肌肉負荷越大，圍度和力量的增益就更加明顯。

根據你的訓練目標來設定次數和組數，用於停息訓練法。你可以自由地處理負荷以及每組的次數。小分組之前的休息時間也可以改變。

為了實現目標，在每一個動作的最後一組運用停息訓練法。停息訓練法涉及到了以既定的重量來練儘可能多次的動作，間隔休息15-20秒，然後再以相同的重量來練儘可能多次的動作。

顯然，你不可能在第二輪的時候練同樣的次數。重複3次以上的這種過程，這就組成了一整組。

假如以100kg來練上斜卧推為例——100kg是該運動員的90%的1RM，或者說是一個正能連續著練9-10次的重量——那麼停息訓練應該是這樣的：

前兩組：8次，每次100kg

每組之後休息2-3分鐘

停息訓練第一分組：100kg，8次*

休息15-20秒

停息訓練第二分組：100kg，4次

休息15-20秒

停息訓練第三分組：100kg，2次

*有些運動員可以練8次以上，或者少一點。無論如何，以標準的姿勢來儘可能地練更多次動作。

最終，你以90%的1RM來練了14次動作。次數增加了50%且重量也是非常大的。

科學性

在六次獲得奧林匹克先生的 Dorian Yates到先鋒力量舉運動員 Big Jim Williams，甚至是實驗室都證實了停息訓練法的高效性。

在《科學與運動醫學雜誌》發表的一項研究中，14名受試者進行了三種不同的抗阻力訓練，其中包括20次深蹲，以80%的1RM（也就是說，你可以連續練7-8次的重量）。

第一種抗阻力訓練涉及到了5組且每組4次的訓練，其中組間歇時間為3分鐘；第二種抗阻力訓練中同樣是5組且每組4次的訓練，但是組間歇時間為20秒，並且在第一組中涉及到了停息訓練，之後的訓練在20秒的休息之後進行。

科學研究還發現，通過運用停息訓練法，肌肉受到的刺激會更加大並且訓練後的肌肉失效也會有所緩解。並且，科學研究還承認了運用到停息訓練法之後的訓練比傳統的訓練更加高效。

停息訓練法指南

在進行分組的訓練的時候，如果肌肉力竭了，那麼就停下訓練。這將促使你完成更多的整體次數，確保技術沒有代償。如果一組卧推的最後一次是非常困難的，那麼後續幾組的訓練表現就會不佳，影響到總的訓練次數。

將分組之間的休息時間限制在20秒內

選擇一個進入初始姿勢比較簡單的動作。杠鈴或者固定器械動作通常情況下要比大重量的啞鈴動作更加理想。你肯定不願意在大重量啞鈴推舉的時候用到停息訓練法吧。

記錄好次數。停息訓練法是一種獨特的強度技巧——在相同的時間內做更多的訓練——所以你一定要掌握好自己的進程。每次停息訓練組都會包含3個分組。

為了強度的提高和三個分組，減少一定的總訓練量

持續地練習停息訓練法，保持3-4周，然後暫停並且獲得一定的休息。大多數情況下，每個動作只做一組停息訓練，每次訓練中有三次停息訓練即可。

這是一個極端的強度技巧，所以你需要一個搭檔。

杠鈴卧推3x5，最後一組運用到停息訓練法。

杠鈴上斜卧推3x7，最後一組運用到停息訓練法。

固定器械卧推3x10，最後一組運用到停息訓練法。

繩索飛鳥3x12，最後一組運用到停息訓練法。

訓練提示

卧推：

選擇一個6-8RM的重量。先練2組正常的訓練，在最後一組運用到停息訓練法。其中，最後一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最後一組的分組之間休息20秒。

上斜卧推：

選擇一個8-10RM的重量。先練2組正常的訓練，在最後一組運用到停息訓練法。其中，最後一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最後一組的分組之間休息20秒。

固定器械卧推：

選擇12RM的重量。先練2組正常的訓練，在最後一組運用到停息訓練法。其中，最後一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最後一組的分組之間休息20秒。

繩索飛鳥：

選擇15RM的重量。先練2組正常的訓練，在最後一組運用到停息訓練法。其中，最後一組被分為三個分組。前兩組之間休息2-3分鐘，最後一組的分組之間休息20秒。

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