為什麼你總睡不好？如何獲得高質量的睡眠？

本文作者：張良計

授權轉載自微信公眾號：張良計（ ID：zhang_liangj ），未經許可，請勿轉載。

近期不少讀者在後台讓 Boy 推薦好書，今天給大家推薦一本

《睡眠革命》

。

這本書的作者是

尼克利特爾黑爾斯

，曾任英國睡眠協會會長，從事睡眠相關的科學研究長達30年。

他為包括 NBA、美國國家橄欖球聯盟、英超足球聯賽和奧運會金牌得主在內的諸多頂級團隊提供諮詢服務。

他在書中提出的 R90 睡眠方案，讓我在看完之後頗受裨益。

我自己因為工作的關係，平時的睡眠質量很差。經常凌晨一兩點才睡，而且多夢，早上起來又特別疲乏。

後來也嘗試過各種方法改善睡眠，比如吃中藥、放催眠音樂、點助眠蠟燭等等，但都收效甚微。

後來仔細翻閱了這本《睡眠革命》才知道，原來是我的方法出現了問題。下面和大家分享一些書中的觀點。

了解自己的睡眠類型

我之前有分享過一篇文章，提到了大多數人都屬於兩種睡眠類型：

貓頭鷹型的晚睡者，和雲雀型的早起者。

這兩種睡眠類型，顯示的都是我們身體希望在何時來履行生物機能（譬如激素的分泌，心肺功能的調節等）。

舉個例子，有的人在晚上的時候思維更靈敏，喜歡熬夜，這是因為他的身體適應夜晚的時間進行工作；而有的人習慣早起，享受一頓豐盛的早餐之後開始讀書，他們的精力此刻是一天中最旺盛的時候。

在改善自己的睡眠質量之前，一定要了解自己的睡眠類型。

因為「社交時差」的存在（比如第二天早上八點要趕去一個重要會議，然而晚睡者在這個時候還在夢鄉里），我們必須學會掌控自己的睡眠。

學會規劃好自己一天的日程，在最佳狀態的時候做最重要的工作。

譬如我有一個做創意的同事，他就是典型的晚睡星人。晚上夜深人靜的時候工作精力超級旺盛，能夠想四五個 idea 出來不帶重樣的；然而白天他的大腦時常處於宕機狀態，很難迸發出靈感的火花。

他深知這一點，在白天的時候只處理工作流程相關的事情，晚上才會開始動腦筋。

許多公司的管理人員也注意到這一點，會根據員工的睡眠類型來調整他們的工作時間和工作環境。

比如許多廣告公司就深知創意類員工的工作習慣，不會硬性規定早上的上班時間。

《睡眠革命》的作者在書中也提到，在安排辦公室的座位時，他會建議在冬天的時候購買一些日光燈放置在會議室。

因為冬天光線更暗淡，日光燈能夠幫助員工克服一天中最犯困的時候，從而提高工作效率。

根據自己的睡眠類型，調整工作和休息的時間安排，是開啟高效睡眠的第一步。

高效睡眠的例行程序

▍

把所有帶屏幕的東西都拿出卧室

高效的睡眠要求大腦不再處於壓力水平中。

玩手機，看郵件，回微信，刷朋友圈，這些事情都會讓我們的精力重新集中，讓頭腦過於清醒。

比如上床前5分鐘收到戀人的微信，會讓我們思前想後，輾轉反側，一旦關上燈甚至還會把今天發生的事情在腦海里全部過一遍。

而臨睡前看到同事的工作郵件，會讓大腦重新回到白天的工作和會議之中。這些都會調動起我們的腦細胞，讓大腦重新開始運轉起來。

我就是一個「不玩手機會死星人」。每天臨睡前都要把所有的朋友圈、微博和新聞視頻都刷一遍。

而這些信息都會佔據我的腦海，讓本該「關機休息」的大腦持續待機。這就是為什麼我上床以後依然難以入睡的原因。

脫離電子設備，是享受一段良好睡眠的開始。

▍

調節溫度和光線

科學研究表明，最適宜睡眠的環境是一個由溫暖到涼爽的過程（16-18攝氏度）。

在入睡前，讓體溫稍微升高1-2攝氏度（比如洗個溫水澡，喝一杯溫開水

），然後給身體帶來自然的體溫下降，這樣更容易睡著。

同時我們可以

選擇柔和的暖色燈泡，比如紅色或者琥珀色，

而不要選擇藍色或者白色。這背後其實有一套很深的學問。

▍

用鼻子來呼吸

實際上，如果我們在睡覺時能夠用鼻子來進行呼吸，將大大促進睡眠的順利進行。因為用口腔來呼吸，非常容易打鼾而造成睡眠呼吸的暫停。

一旦出現這種情況，大腦就會發生缺氧信號，把我們從睡夢中喚醒，從而嚴重干擾到睡眠。

關於這一點我深有體會。我在大學的時候有一名室友就很容易打鼾，到了後半夜他經常出現呼吸堵住而驚醒的情況，一晚上能醒兩三次。

而如果學會用鼻子來進行呼吸，將讓我們不受干擾地實現各個睡眠周期之間的無縫過渡。

常見的方法是

可以貼上透氣的鼻貼

（淘寶京東都有賣），鼻貼能夠幫助擴張鼻腔里的空間，讓我們一晚上都能順暢呼吸。

除此之外，作者也介紹了睡醒之後的一些例行程序，能夠讓我們的精神迅速恢復活力。

改善我們的卧室

根據作者及他團隊多年的研究經驗發現，

卧室里的物品越是擺放整齊，越能營造迅速入睡的環境。

當卧室越精簡，越能夠減少睡眠前的腦部刺激。比如

白色的牆壁

，牆壁上不要掛任何的飾品，

也不要擺放鮮艷顏色的圖片。

與此同時，除了睡眠的寢具（床墊，枕頭，被褥）和鬧鐘以外，其他一切東西都對睡眠的修復無宜。

雖然這一點很難做到，但可以盡量讓卧室保持乾淨整潔。

不要雜亂堆放衣物和私人物品，

這些都會干擾睡眠。

卧室不能夠成為我們生活和工作的延伸，它應該是身心的修復室。可大多數人都忽視這一點。

我曾經去過一個朋友的家裡，他的卧室里擺滿了工作文件，電腦離床頭不到一米的距離，床頭柜上插著各種充電線。

與其說是卧室，不如說這是他的「第二辦公室」。難怪他經常和我抱怨說晚上「睡覺還會想著白天工作的事情」，因為此時他的電腦就在離他半米的書桌上，抬頭就能看見。

以上是 Boy 覺得在《睡眠革命》中一些非常好的睡眠改善方法。

除此之外，作者還詳細提到了睡眠時的床墊和枕頭應該如何選擇，如何合理膳食以及如何通過鍛煉來開啟高效睡眠，這些都是我平時不知道但卻很實用的建議。

另外，作者在書中還提到：

8小時其實每晚的人均睡眠時間，

一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起到了破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的睡眠時間。

這解釋了困擾我多年的「8小時睡眠魔咒」，因為我發現很多時候即使睡了8個小時有時還不如睡5個小時來得精神好。

其實原因

不在於睡眠的時長，而在於睡眠的質量，

這個是因人而異的。像政壇的撒切爾夫人每晚只睡4個小時，而網壇的費德勒天王每晚要睡10多個小時。

所以，希望大家能調整好作息時間，營造一個舒適的睡眠環境，畢竟只有擁有一個良好的睡眠，才能開啟活力滿滿的一天。

後台回復：

謠言

可以看到關於

「大麥若葉科普」

的文章

告訴你大麥若葉青汁究竟是什麼東西

本文由

張良計 原

創

，微信公眾號：zhang_liangj

授權「女神進化論」轉載

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