超高效的GVT訓練法，給你前所未有的肌肉增長！

這肯定是你見過

最簡單且有用的高階訓練法！

MAX曾給大家介紹過

很多訓練準則

正、倒金字塔法、預疲勞原則、極限法

但很多粉絲反應

不容易懂，也不好掌握

有沒有一套既有效、又簡便的方法呢？

今天MAX就來滿足你的要求

德國壯漢訓練法：GVT

也被直接稱做：10組10次訓練法

這套被用了幾十年的肌肉增長訓練

看似簡單，練起來卻不容易！

著名力量教練Charles Poliquin把GVT

稱為「難上加難的訓練！」

比起普通的3-4組訓練法

它可以給你帶來前所未有的肌肉增長！

它以單一肌肉群為目標

使用較大的重量反覆運動

從而產生乳酸堆積，產生大量的代謝性應激

代謝性應激

是負責肌肉增長最重要的機制

因此，這種訓練方法被確定是非常有效

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方法是：

用相同重量完成10組，每組10次

組間休息60~90秒

1.時間安排

如果你剛接觸這種訓練法，建議一周訓練三次

訓練內容以：卧推、深蹲、硬拉為主

七天訓練計劃如下：

卧推、休整、深蹲、休整

硬拉、休整、休整或開始新一輪

建議初級訓練者

在每一個訓練日集中一個肌群

兩次之間至少得到4天的休息

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2. 器械選擇

我們推薦杠鈴

因為在體力嚴重消耗後，杠鈴相比啞鈴好控制

這能讓你繼續堅持下去

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3.重量選擇

建議使用單次最大重量的60%進行訓練

例如：

你單次卧推的最大重量是300磅

那60％就應該是180磅

4.組間休息

組間休息我們建議控制在90秒

不然的話，訓練的效果會大打折扣

隨著組數的增多，疲勞也會加劇

這時也必須嚴格控制在90秒

以達到最好的訓練效果

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5.附加訓練

當你做完這10組訓練

可增加一些不同角度做的訓練

如3組每組8-10次這樣的訓練

根據自己的經驗增加1-2個動作

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訓練計劃安排，以杠鈴深蹲為例：

第一組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第二組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第三組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第四組: 185 磅，10次, 休息90秒。

第五組: 185 磅，9次, 休息90秒。

第六組: 185 磅，8次, 休息90秒。.

第七組: 185 磅，7次, 休息90秒。

第八組: 185 磅，7次, 休息90秒。

第九組: 185 磅，6次, 休息90秒。

第十組: 185 磅，6次, 休息90秒。

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準備工作做好了

我們就正式開始GVT的訓練吧

第一天：卧推

杠鈴卧推 10組，每組10次，組間歇90秒

下斜啞鈴推舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒

坐姿啞鈴推舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒

屈臂機 3組，每組8-10次，組間歇60秒

懸垂屈膝抬腿 3組，每組12-15次，組間歇60秒

第三天：深蹲

杠鈴深蹲 10組，每組10次，組間歇90秒

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腿舉3組，每組8-10次，組間歇60秒

弓步 3組，每組8-10次，組間歇60秒

站姿提踵 3組，每組12-15次，組間歇60秒

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繩索伐木 3組，每組12-15次，組間歇60秒

第五天：硬拉

硬拉 10組，每組10次，組間歇90秒

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腿彎舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒

羅馬尼亞硬拉 3組，每組8-10次，組間歇60秒

寬握下拉 3組，每組8-10次，組間歇60秒

站姿杠鈴彎舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒

以此類推，它可以套用在所有肌群上

如果你想獲得一個新突破

就來試試GTV吧！

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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