十大影響情緒的認知扭曲，你中槍了嗎？

《伯恩斯新情緒療法》是一本教我們管理情緒的書，只有管理好情緒我們才能做一個高情商的人，讓我們的仕途更加順暢。

01.情緒是怎麼產生的？

世間的事，大致分為三類:積極的事、消極的事、中性的事。

我們每個人都有一套自己的思維模式，我們會自動將事情和我們的思維模式進行融合，最後得出感覺，產生情緒。

所以我們情緒的來源不是事件本身，而是我們的思維，所有的事情，都必須要思維賦予其意義，之後我們才會產生會高興、或抑鬱、或憤怒等的情緒反應，所以你所有的情緒反應都有可能是不合理的。

02.十大認知扭曲

（1）非此即彼的思維:即在你的世界中只有對和錯兩種觀念，你認為所有的事情都是非黑即白的，擁有這種思維的人，最常見的就是完美主義。

（2）以偏概全:即將一部分偶爾出現的情況放大，用一個局部的小事情來概括整個局面。一件不開心的事發生，就會有源源不斷的不開心的事發生，這類人容易患抑鬱症。

（3）心理過濾:即你會把積極向上方面的東西過濾掉，只留下消極的方面，就像你得了99分，但並不為此開心，因為你對丟掉的一分耿耿於懷，這類人也容易患抑鬱症。

（4）否定正面思考:如果說心理過濾是把注意力放在丟掉的一分上，則否定正面思考不僅會緊緊抓住一分不放，還會否定99分的成績，即丟的分數都是我不行，得的分數都是偶然得到的，這種思維模式比心理過濾還要嚴重，有這種思維模式很容易讓人產生嚴重抑鬱。

（5）妄下結論:

a.讀心術:總是猜測別人的想法，認為別人不喜歡自己，針對自己，從而讓自己十分抑鬱，其實別人可能真的沒有這樣想。

b.先知錯誤:這種人覺得自己有未卜先知的能力，總認為自己會不幸，會有倒霉的事情發生。雖然這種預言本來是子虛烏有的，你卻信以為真。

（6）放大和縮小:放大自己的缺點，縮小自己的優點，或是放大自己的優點，縮小自己的缺點，總這樣想的人會容易自卑或自負。

（7）情緒化推理:即你把情緒當成了事實的依據，而不是把事情本身當作事情的依據，這種推理是一種誤導，因為你的感覺反映的只是你的想法和你的信念，所以這很容易會有失公平。有這種思維模式的人很常見的一種情況就是會拖拉，因為你告訴自己這件事情是不可能做好的，所以沒有一點動力去做。

（8）應該句式:為了鞭策自己或者為了鞭策別人，總會把自己應該做什麼，別人應該做什麼放在嘴邊，所以當覺得應該做什麼而沒有做的時候，就會產生很大的情緒波動，進而讓自己變得憤憤不平，這種思維容易激發我們的憤怒情緒。

（9）亂貼標籤:這是一種極端的以偏概全的形式，其實那不是在過大的描述自己的錯誤，而是給自己貼上消極的標籤，比如覺得「我就是個混蛋，是個廢物」，然後對其他人可能會說「你真是個討厭鬼，你真是個混蛋」。亂貼標籤就是用高度的情緒化語言來描述事物。

（10）罪責歸己:即外面發生的所有的事情都認為自己是罪魁禍首，不管這件事情的背後應該負責的人到底是誰，都會把這些責任攬到自己身上。

這十種認知扭曲一直充斥在我們周圍，一不小心我們就會陷入其中，還可能犯下錯誤，那怎麼才能走出這十大認知扭曲呢？

03.「三欄法」掰正你的認知扭曲

情緒的管理絕不是一朝一夕的事，它需要我們長期的堅持和努力，「三欄法」是一種簡潔方便的情緒管理法，幫助我們一點一點走出認知扭曲。

左邊欄寫下你的下意識思維，中間欄寫下認知扭曲的類型，右側欄寫下理性回應，如下圖：

以這種形式，每天記錄自己的下意識思維，每天進行理性回應，長此以往，我們的認知扭曲思維一定可以得到改善，進而提高幸福指數。

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