跑步 找對發力點比悶頭訓練更重要

長跑運動員的日常除了跑步訓練外，還有交叉訓練和力量訓練。可能很多外行不理解，跑步為什麼要練力量呢？進行力量訓練可以減脂瘦身，還可以提高PB！要知道跑步技巧的奧秘無處不在。

肌肉是運動員的引擎，可以收縮和伸展，而跑步則需要靠肌肉的牽引才能發力。奔跑所牽動的肌肉末端肌腱接在兩根不同的骨頭上，當肌肉長度改變，人體的關節角度也隨之改變，肌肉有規律地連續伸展和收縮，會導致人體關節改變角度，跑步的著力點和發力點隨之產生。

正確的著力點發力點靠肌肉和肌纖維收縮伸張的力量。中長跑運動員肌肉中線粒體的數量和容積的增加，肌肉每分鐘利用的氧也將增加，充分發揮了著力點發力點作用，這樣才能更好的發力，更省力的完成跑步活動，提高成績。

除了力量訓練之外，還有老生常談的跑姿也同樣重要。不正確的跑姿會導致身體肌肉受力不均，從而沒辦法正確的利用肌肉的牽引發力，不僅成績提不上去，還容易造成運動損傷，像是跑步膝等。

跑步動作只需要靈活協調，尤其是長跑，更適宜小步幅跑動。標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初跑者最容易犯的錯誤是步幅太大，也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方，回想下，大步伐跑步時是不是缺少過渡，很難利用後腿和核心部位發力呢？

談到核心力量，凡是跑步愛好者都知道它的重要性。內行人都清楚，真正的「核心」是指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。而之所以努力的練習核心力量，是因為核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，它帶動著跑步時上下肢的活動和用力。

然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。因此，在跑步時正確的腿部發力順序其實是這樣的：髖關節 - 膝關節 - 踝關節。而並不是大部分跑友所聽說的「大腿帶動小腿」的方法。

那麼，該如何用髖關節發力呢？

這裡就牽扯到一種叫「送髖」的技術，所謂的「送髖」就是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動，即「以髖為軸，核心發力，來帶動腿」。

送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是大幅度扭腰，跑步中髖部發生的是「角位移」而不是「線位移」。說的通俗一點，應該是「轉動」而不是「平移」。在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動大腿，大腿帶動小腿。

其實，不僅僅是核心部位，腳部同樣是「滾動式」向前發力，跑步的著力點在前腳掌或全腳掌，跑步的發力點在前腳掌或腳尖，從著力到發力瞬間很短，觸地時間越短越好。落地時要讓腳後跟先著地然後迅速過渡到前腳掌，就像輪子一樣，讓整個腳掌在地上滾一下，由腳跟滾到前腳掌，到達前腳掌後迅速發力蹬地，形成向前的動力。

跑步時項不折不扣的技術活兒，不僅要跑，還要會跑，跑步該如何發力，你清楚了嗎？

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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