因為久坐，變的腰粗屁股大？學會這套瑜伽，幹掉大肚子！

哈嘍！姑娘們！前幾天七七辦公室妹子討論自己自打上班以來啊，胖了不止7-8斤，每天久坐肚子和屁股明顯變大！

因為每天久坐，走路姿勢有問題現在變成了梨形身材

你們是否也有同樣的困擾：

肚子上的肉變多！

屁股變大！

大腿變粗！

穿衣服死難看？！

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今天七七就跟大家說說如何拒絕梨形身材這件事

什麼是梨形身材？

梨形身材的女性肩窄、腰細、臀寬、大腿豐滿。脂肪主要沉積在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。

梨身材形成原因

而變成梨形身材的原因很多，除了基因問題，後天的一些習慣和生活方式以及飲食都是會形成這種身材最主要的因素。

改善方法

1

飲食方面

減少糖的攝入

選擇膳食纖維豐富的食物做正餐和零食，這樣是為了減少脂肪攝入的同時提供飽腹感

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2

健身方面

加強上肢訓練，尤其是肩背訓練，讓肩部變寬，手臂收緊。在視覺上形成上下肢比例協調。

加強核心訓練，收緊腰腹部，有助於突出胸部

以小重量多次進行腿部練習，大重量少次數進行 臀部練習，從而雕塑腿部線條。比較有效的 運動有跑步、快走、單車等

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分享給大家一組瘦肚子、瘦腿的運動，一起來告別梨形身材吧！

嘗試腹部力量與靈活性並存。下面這套是更舒緩的動作，幫你真的練出沙灘必備人魚肌，擺脫大肚子，告別梨形身材

1、貓步

讓你大方的翹臀，你可能會尷尬，但這將讓你輕鬆完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習。

動作要領：

四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放鬆。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。

2、船式

這是一個經典的普拉提腹直肌運動。如果「全船」太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

動作要領：

坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向後傾斜，慢慢呼吸，雙腿併攏向上抬。腿與地面呈45°，初學者的話，可以彎曲膝蓋。保持15~30秒，休息後再重複。

3、側板

經典的瑜伽腹部運動。

動作要領：

側身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐；如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒後換邊（看圖不明白的就來問小菲瑜，這個動作描述起來好奇怪！）

4、基本收縮

雖然有不少仰卧起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

動作要領：

平躺後雙腿彎曲。把手掌放到後腦勺，肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸，膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢（記得雙腿彎曲啊）。重複10~15次。

5、扭曲緊縮

這是一個比較複雜的仰卧起坐，會在上述列舉的基礎練習上加深。

動作要領：

平躺在地板上，雙腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（見過打坐或蹺二郎腿沒？）。吸氣時，雙手在頭部支撐頸部，雙肘向天花板。呼氣時，雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重複10~15次。

下面這組運動簡單易學，也可以幫助你練出緊實腹部

馬甲線運動第一式：

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先準備好一個水瓶，動作過程中背部打直，將左腳往後延伸，同時利用左手舉起水瓶往水平方向延展，接著緩慢地將左手左腳收回。請先從單邊可以連續完成5組做起，按個人狀況進步到單邊可以完成15組；完成一邊後再換邊。

馬甲線運動第二式：

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以平板撐體(plank)做為起始動作，臀部微抬高藉此保護背部與膝蓋。動作開始時，利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來，注意膝蓋收回時不要超過腰部。

馬甲線運動第三式：

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第3組動作與第2組動作相當類似，主要差異在於身體軀幹在動作過程中會有些微轉動。動作重點為將左膝往右肩方向收、將右膝往左肩方向收，如此一來便能加強側腹肌的訓練。記住動作緩慢進行，並確實使用腹部力量帶動整體動作。

馬甲線運動第四式：

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同樣從平板撐體動作開始，控制全身力量維持身體打直姿勢，將單手像拉弓箭般抬起，動作不用太大，但請盡量維持身體平衡，左右兩邊輪流進行。這個動作可以訓練上腹肌。

馬甲線運動第五式：

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以平板撐體做為起始，利用腹部控制動作，一邊留意平衡、一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個水平面的高度。需注意全程都要運用到核心肌群的力量，伸展手臂時不要連同身體軀幹也一起往前延展。

點了右側二維碼的姑娘

99%都擁有完美身材啦！

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