HIIT20分鐘勝過跑步1個小時？
作為運動愛好者的你，一定聽說過HIIT的大名，這個近兩年名聲大噪的健身方式，受到越來越多的健身愛好者追捧。
鍛煉全面、節省時間、高效燃脂、強健肌肉，諸多優勢讓HIIT成為了運動愛好者的寵兒，尤其是對於工作忙碌的上班族與減脂人群，方便、省時又全面的鍛煉效果當然會受到歡迎。HIIT號稱20分鐘的減脂效果能夠抵上跑步1個小時，並且有很強的遲燃效果，在運動後的24到48小時里都在持續燃燒脂肪！同時還能保持肌肉不流失，做到既增肌又減脂！
可是，HIIT真的有這麼神嗎？更短的時間，更強的效果，而且還是強出好多倍的效果！更是解決了減脂與增肌這對矛盾體的千古難題！這一切都是真的嗎？究竟是人性的迷失還是道德的淪喪？仔細看完後面的內容，你就會有答案！
HIIT是什麼？
在評估HIIT的效果之前，我們先來簡單了解一下什麼是HIIT。HIIT，是high intensity interval training的簡稱，中文全稱是高強度間歇性訓練。是指一種以自重為主的多個動作組合而成的間歇性訓練方法，通常會取幾個動作組合，在短時間內以高強度完成該動作（高頻次快速），穿插低強度運動或者稍事休息，這是介於有氧與無氧中間地帶的鍛煉方式。關於HIIT的動作與鍛煉方法早已遍布網路，有興趣可以自行搜索~
HIIT關於減脂的秘密
1.關於運動強度
以運動心率來評估運動強度與消耗量，測算出HIIT20分鐘的消耗量在250到300千卡之間，的確相當於慢跑40分鐘以上。所以說HIIT的確是更省時間的減脂方法？阿達告訴你：並非如此！
因為我們首先要搞清楚一個觀念：消耗卡路里並不意味著減脂。卡路里是能量的單位，但並不意味著消耗卡路里就一定消耗了脂肪。碳水化合物（單糖和多糖）、蛋白質（肌肉）、脂肪都可以供能。
人體在日常生活與運動中主要有3種供能方式：磷酸原系統、糖酵解系統和有氧系統。而只有當有氧系統發揮作用的時候才是脂肪供能所佔比例最大的時候，所以消耗不意味著減脂，只有在合適的運動強度下保證運動時間才能有效達到減脂的功效。
我們發現，當攝氧量越低時有氧脂肪供能所佔比例越大，其實人體在靜止狀態下，攝氧量最小，脂肪供能所佔的比例是最高的，但是強度太低。因此慢跑這樣以有氧佔主導供能地位的運動，同時又保持30分鐘以上的時間來確保總消耗量，一直被認為是減脂的不二法則！
所以說，HIIT要求的高強度，如果很多情況下攝氧量水平到了糖酵解甚至是磷酸原系統供能的階段，所消耗的能量大多來自體內的儲存糖原、碳水化合物持續分解的糖原甚至是蛋白質分解後的糖異生，脂肪的代謝效率並不比傳統的持續性有氧好。
2.關於持續燃燒脂肪
HIIT由於高強的的訓練造成運動過程中人體有許多氧氣來不及補充，使身體達到一種負氧狀態，從而能在訓練後的24到48小時的時間裡加強有氧系統，從而持續燃燒脂肪，這種現象稱之為EPOC，經過科學驗證。
這一點可以說是HIIT很棒的一個優點，是值得肯定的。但是這樣的功效遠沒有你想像的神奇。這點額外的遲燃效果對於想要減脂的你真的是少的可憐，因為相比於運動過程中的消耗，這點遲燃效果根本不值得一提，減脂期間比運動方式更重要的是飲食結構和總攝入量，嘴巴稍不留神，這本身就微不足道的遲燃效果就被抵消了，不要被「48小時」這樣的字眼迷惑。
打個非常生動形象的比方：有兩個美女，一個叫HIIT，一個叫持續性有氧，都獲得了與男神阿達約會的機會，阿達答應分別與她們各約會1小時，HIIT的遲燃屬性讓她身著低胸裝與阿達約會，可是阿達是個有定力的小夥子，相比於持續性有氧，阿達只是跟HIIT多約會了5分鐘......在這5分鐘里，HIIT不小心多吃了一口米飯，阿達覺得她太能吃了，低胸裝的好感加成瞬間消失了......
所以說，想要讓HIIT的遲燃效果一天天積少成多，管住嘴才是關鍵，可是當你真正管住嘴了，傳統持續性有氧運動效果也完全會令你滿意。
HIIT的增肌功效如何？
1.HIIT真的能增肌嗎
坦白地講，很難！增肌的原理是抗阻力以破壞肌肉組織，再補充合成新的肌肉組織，新的組織由於抗阻的刺激橫截面積更大，體積更大，力量也更大。這需要抗阻訓練有很大的強度，是一種無氧運動，主要由磷酸原系統供能產生效果。可是在做HIIT的過程中，所謂的高強度是伴隨著大口大口喘氣在半分鐘到一分鐘提高攝氧量維持運動，氧氣是持續參與的，基本進入了糖酵解與有氧系統供能的階段，對於肌肉的增長效果是很微小的。
而如果要真正做到大阻力抗阻來刺激肌肉增長，那麼自重就遠遠不夠了，需要杠鈴啞鈴和器械的參與；同時大阻力抗阻訓練會使肌肉產生很強的牽張反射，頻次與時間都很有限，那就不屬於HIIT訓練了。
2.HIIT既能增肌又能減脂？
回答完第一個問題，好像這個問題就不攻自破了。但是這一段阿達想講的是，就算不回答第一個問題，這個問題也是永恆的謬論，把HIIT換成任何一種運動，理論上都做不到既能增肌又能減脂，實際上有特殊情況，先講理論情況。
理論上，想要達到增肌效果，身體必須達到一種正向平衡；而如果想取得減脂效果，身體必須達到的是負向平衡。針對增肌的抗阻訓練會促進睾丸酮一類的激素分泌，有利於合成肌肉，但同時阻礙身體成分的分解，包括脂肪；針對減脂的有氧訓練會促進皮質醇一類的激素分泌，與睾酮產生相反效果。當你既做無氧又做有氧時，增肌功效會大打折扣，效率低下。
但有一種實際情況下，是可以從效果上看到增肌減脂同步進行的情況，那就是針對體質較差的運動小白，在堅持運動的前半年，是可以做到的。這一類人群由於缺乏鍛煉，無論是肌肉量的增加還是體脂率的減少都有非常大的空間，稍微鍛煉一下就有很好的效果。而有一定鍛煉基礎的人，把增肌與減脂的時間周期錯開，才能有更好的鍛煉效率！
所以說
HIIT沒有想像中的神奇，並沒有比傳統的持續性有氧有什麼顛覆性的優勢。但是HIIT動作種類繁多，的確是對於全身肌肉與協調性非常全面的鍛煉，平時時間緊張的上班族選擇HIIT減脂的確不錯，只不過要明白，並不是20分鐘就能抵過有氧1個小時。可是練總比不練好，如果你只有20分鐘，為何不練呢？
世界上最公平的一件事，就是鍛煉身體。也許出生不同，背景不同，做其他事情時，努力變為回報的效果會天差地別。但是運動對每個人都是公平的，付出多少，回報就有多少！所以不要迷信什麼捷徑，當所有運動方式褪去營銷手法神奇的外衣，你會發現只有踏踏實實的用汗水澆築的身體才是貨真價實的！
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