龍門架肩部增肌塑型訓練：7個動作輕鬆讓肩部力量充足飽滿有型

肩部對於每一個人的體型都非常重要，如果保護不好肩部，讓肩部變形，就會嚴重影響一個人的身體美感和個人形象，所以在日常生活中我們一定要保護自己的肩部，平時盡量避免各種不良姿勢，因為肩部是非常「脆弱」的，很容易因為生活中的不良姿勢而導致變形，甚至出現疼痛，

日常生活中只要稍有不注意，可能就會形成我們常見的而且嚴重影響身體美感的圓肩，含肩，高低肩等不良姿勢，尤其是男性朋友，更容易出現這種情況，所以日常生活中，一定要保持良好的坐姿，避免長時間低頭玩手機，現在人平時缺乏體能訓練，全身的肌肉力量較弱身體缺乏對骨骼關節的保護力量，平時有不注意日常中的那些不良習慣，時而久之就造成年紀輕輕肩部背部就開始研製變形，使身體失去美感，更是缺乏那種力量之美

要想提升自己的魅力，讓自己的體型完美有型，就一定要加強對肩部肌肉力量的訓練，肩部肌肉力量不但可以讓身體更有型好看，而且強化肩背肌肉力量，可以有效的避免中年以後身體出現各種因為力量不足造成的腰背疼痛。中老年人經常出現的腰背疼痛幾乎都是因為，年輕時缺乏肌肉力量鍛煉，到中年以後身體的力量流失以後不能更好的保護骨骼關節，所以就會導致疼痛。而且年輕時加強肌肉力量的鍛煉，到中年以後你就可以避免這種情況。

今天小編為大家整理一組非常完善的肩部增肌塑型訓練，可以非常有效的幫助大家增強肩部肌肉，幫助身體整體塑型，這次的肩部訓練計劃多數利用兩個動作組成的超級組來完成訓練，達到更深層次的刺激，使增長的肌肉更加有密度結實有力

下面一共7個動作組成，如果你是健身新人，可以用輕的重量先掌握動作，可以選擇3 - 5個動作組成肩部的訓練計劃，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

熱身動作(,一定要熱身，非常重要)，利用啞鈴做一個組合動作，組合動作由3個動作組成，包括前平舉+側平舉+俯身反飛鳥，較輕重量完成，每個動作做10次，動作間無休息，做完3個動作為1組，做3組

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用啞鈴做側平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作2利用啞鈴做交替前平舉12 - 10次(每一邊)為1組，因為是超級組，所以重量的選擇很重要，而且也一定是要能完成控制的

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用杠鈴做推舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4利用啞鈴從單側邊開始做推舉12 - 10次(坐姿)為1組，因為是超級組，所以重量的選擇很重要，而且也一定是要能完成控制的

動作三

動作四

動作5，站立利用啞鈴做環繞世界(每一邊移動180°)，使用的重量逐漸遞增/恆定，較輕重量完成，每組做12 - 10次

動作6，站立利用繩索+V繩做後拉伸，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組做12 - 10次

動作7，站立利用龍門架的繩索從單側邊開始做反飛鳥(繩索固定於中間，做動作時手臂與地面平行)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次

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