徒手燃脂減重＋增肌訓練你一定沒練過

來一套徒手訓練方案？如何快速減脂？什麼增肌訓練最有效？增肌該不該吃增肌粉？這是我經常會在後台收到的諮詢問題。今天，我們就要介紹一組你絕對沒接觸過的徒手練法，而且可以說是超級有效的燃脂減重增肌訓練，這組動作來自希臘古羅馬的摔跤手，這套動作叫做腹部扭轉。

重點：這組動作有個關鍵點：所有動作都需要連續進行。

各位老鐵們咱們開擼吧！下面文字一定要詳細讀，動作是連續的喔！

坐式訓練

用熊爬姿勢，雙手、腳趾觸地，膝蓋彎曲、離地且位於臀部下方（A）。右腳抬起、右膝向胸部收縮，同時左手抬起，身體向左側旋轉。右腿伸直（B）。回到起始位置，重複另一側動作，抬起左腳和右手（C）。

波比訓練

回到熊爬姿勢，雙腿伸直（D）。做俯卧撐（E）。然後雙腳向手部收縮（F）。

引體向上

跳起（G），正手握抓住單杠。向上拉起身體（H）。保持一下，放下身體，垂吊在單杠上。

蹲起

跳回地面，同時下蹲（I）。下背部自然彎曲，臀部後坐，膝蓋彎曲，身體盡量向下，雙手放在面前的地面上（J）。雙腿後伸，回到熊爬姿勢（A）。這算一個動作。

訓練次數及組數

計時一分鐘，做一次，這一分鐘的剩下時間休息。

在第二分鐘里，做兩次，剩下時間休息。在第三分鐘，做三次，剩下時間休息。持續增加動作次數，直至一分鐘內無法完成應該完成的次數。這算一組。

如果你想得到全面鍛煉，需要在15分鐘內儘可能地多做。

而作為普通訓練的脂肪燃燒收尾動作，做2組即可。

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