不管你是騎車還是跑步，都來認識一下「髂脛束摩擦綜合症」

騎車或跑步時，會不會突然覺得大腿靠近膝蓋的外側緊緊的、不舒服嗎？這正是「髂脛束摩擦綜合征」的初期癥狀，很多車友、跑友都曾經發生過，在膝蓋外側感覺緊緊的，如果持續運動，就會開始覺得疼痛，甚至可能會痛到沒辦法走路。

何謂髂脛束摩擦綜合征

髂脛束是大腿外側特化的筋膜組織，當我們在運動時，膝蓋從彎曲到伸直時，髂脛束就會在大腿外側前後移動，正常情況下是不會產生疼痛的；但是若髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就會容易因過度的摩擦，產生疼痛、發炎。

最明顯的癥狀就是大腿外側的疼痛，從大腿上外側延伸到膝蓋小腿的前外側，一般就是上下樓梯會痛，蹲下後會軟腳、站不起來，嚴重發炎時連走路會痛；不過其他膝蓋的病癥狀如股二頭肌發炎、側腹勒帶拉傷，都會有點相似，所以患者自己不一定能判別，最好還是看醫生確認。

產生髂脛束摩擦綜合征的主因

髂脛束過度緊繃：像是天氣冷，沒有足夠的伸展，導致髂脛束緊繃，與骨頭摩擦的情況就會較嚴重。

股四頭肌的肌力不足：使得大腿在運動，沒有得到肌肉的完整支撐，對膝蓋、髂脛束的負擔都會增加。

運動強度或頻率過度：單一次的運動量突然增加，或是頻率提高太多。

還好，髂脛束摩擦綜合征只要適當休息就會修復，不至於造成永久性的運動傷害，但由於短期內都很容易複發，因此要再開始運動時也不能操之過及，如果休息的時間不夠，還沒有復元就又繼續運動，會容易變成慢性病。

5個放鬆動作 讓你的髂脛束不緊繃

在平時、運動前都可常做伸展、放鬆動作，讓髂脛束與肌肉變得較為柔軟，減少髂脛束與骨骼的摩擦。以下5個有效又容易做的髂脛束放鬆技巧，讓你的髂脛束不緊繃！

技巧一 (以放鬆左側髂脛束為例)

自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，如下圖之姿勢。在左側大腿與床面之間放置一顆網球或一個泡棉滾筒，讓緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點於網球或泡棉滾筒上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

技巧二 (以放鬆左側髂脛束為例)

採用站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。

技巧三 (以放鬆左側髂脛束為例)

採用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。維持在此姿勢數15秒x 5次。

技巧四(以伸展左側髂脛束為例)

站姿，患側腳朝自己的後方與右方伸直出去，同時將身體朝右前方作伸展，直至左側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。

技巧五(以伸展右側髂脛束為例)

站姿靠牆，患側腳朝自己的後方與左方伸直出去，同時左腳屈膝略蹲，直至右側大腿外緣產生緊繃感。維持在此姿勢數15秒x 5次。

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