學會健康的飲食搭配，可以少生很多病

最近，中國營養學會臨床營養分會翻譯了《2015-2020美國膳食指南》，由於版權問題無法正式出版，只好把電子版發布出來供大家下載學習。從這版指南里可以看到，在經濟發達美國，國民慢性病問題依然非常嚴重，2009-2012年：

（圖片來自網路）

65%的成年女性和73% 的成年男性超重或肥胖，33%的2-19歲的兒童青少年超重或肥胖；

56%的18歲及以上成人有高血壓前期（27%）或高血壓（29%）；

35%20歲以上的人患有心腦血管疾病；

14%和11%的20歲及以上的男性和女性多因肥胖患糖尿病；

300萬名婦女有乳腺癌病史；

120萬的成年男性和女性有結直腸癌病史；

再看看中國的數據，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》指出：

21.5%的成人超重或肥胖；

36.5%的6~17歲兒童青少年超重或肥胖達；

25.2%成人患有高血壓；

超過9.7%的成人患有糖尿病（主要是2型糖尿病）；

乳腺癌成為我國女性發病首位的惡性腫瘤癌；

直腸癌的發病率在我國也在攀升，成為前五位腫瘤死因之一。

通過數據對比，可以看出，中國兒童青少年超重或肥胖率與美國已經相當，高血壓、糖尿病、乳腺癌、直腸癌等的發病率已經與美國差不多了。

然而，我們是未富先病！

可以參考一下中國膳食指南：

（圖片來自網路）

穀類：250~400克不等（其中包括50~150克的全穀類，50~100克薯類）；

蔬菜：300~500克，其中營養豐富的深色蔬菜應佔一半以上；

水果：200~350克；

禽畜肉：40~75克；

水產品：40~75克

蛋類：40~50克；

奶類及奶製品每天300克；

大豆及堅果類每天平均25~35克；

油：25~35克

鹽：

當然，我們不可能每天都嚴格按照指南這麼吃，但只要每周平均下來接近推薦，提示我們吃的相對比較合理。作為營養師，我也沒有每天把所有吃的都稱重，但我會總體遵循這個原則，每天吃的全穀類食物占穀類的50%以上，蔬菜達500-1000克，水果在300克左右，葷菜200克左右，低脂奶300毫升。

3.美國膳食指南為什麼強調全穀類佔到一半以上，我們的指南並沒有推薦那麼多？

（圖片《2015-2020美國膳食指南》）

全穀類食物具有降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結直腸癌的發生風險，在美國肥胖問題非常嚴峻，從預防肥胖方面來說，全穀類占穀類食物的一半以上是很有必要的。

我和家人僅僅把家裡的主食換成以上以上的全穀類並定量就達到一定的減肥和控制體重的效果。

對於肥胖、糖尿病人來說，非常有必要讓一半以上的穀類為全穀類。比起精白的米面，全穀類食物營養豐富，含有豐富的膳食纖維，升糖指數低，飽腹感強，從而達到預防肥胖，控制血糖等效果。

所以，想減肥，首先讓全穀類食物佔到自己主食的50%以上，並通過控制總能量，適度運動等進行減肥。

參考資料：

1. 2015-2020美國居民膳食指南，第8版中文版

2. 中國營養學會. 中國居民膳食指南2016

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