馬甲線進階，我要炫腹！
證明好身材的標準那麼多，馬甲線才不止是其中一個。想在熱辣辣的夏天火辣辣炫腹的話，這條線可是吸睛利器！要知道漂亮的衣服能為你的魅力加分不少，擁有這件「馬甲」的人兒才是美得實至名歸。
咕咚學院（健身篇）第三季，我們為愛美的你定製了一套馬甲線養成計劃，從初級-高級，我們一起從健身小白向馬甲達人進階。第二期：超模核心訓練中級，5組動作，跟著教練@
鏗鏘玫瑰1985
一起向（戳）馬（視）甲（頻）線（打）邁（卡）進！
*覺得視頻不過癮的可以查看下方的動作分解GIF*
課程功效
本期課程主要是針對腰腹核心肌群穩定性的練習。中級練習在初級核心穩定的基礎上，增加了一些動態動作，幫助大家進一步鍛煉腰腹肌群，養成馬甲線。
當前難度
中級，有一定腰腹核心肌群訓練基礎人群即可訓練。
適合人群
· 腹部形態待加強者
· 想要擁有馬甲線者
訓練說明
時間：10—15分鐘
訓練目標：腰腹核心肌群
熱身：動態熱身
訓練：
·天鵝潛水+游泳 4組*(10秒+10次/組)·
Tips：1吸氣抬起上半身，撐起手臂打直
2呼氣快速有控制放下身體，雙手雙腳抬高，維持10秒
3呼氣對側手腳做游泳的動作，避免同手同腳
·平板交替 4組*15次/組·
Tips：1在平板支撐的基礎上做手臂的屈伸
2上上下下為一次，做12次
3把身體往上推，避免往後推
·雙腿伸展 4組*12次/組·
Tips：1深吸氣準備，吐氣集中腹部發力捲起上半身
2吸氣雙手劃圈,呼氣雙手回到屈膝腿上方
3腹部收緊維持身體穩定
·普拉提捲起 4組*12次/組·
Tips：1雙腿併攏，仰卧墊上，雙手平行伸直往後放
2吸氣收緊腹部，呼氣腹部發力蜷起雙手摸腳尖同時拉伸大腿後側5秒
3再次吸氣準備，呼氣還原初始位置，蜷起時避免髂腰發力(避免翹腳)
·輾轉反側 4組*15次/組·
Tips：1吸氣準備,肘撐側躺雙腳重疊,肘放在肩正下方
2呼氣側腹發力,撐起身體成一個側的平板
3收腹挺胸,保持核心穩定,雙眼看前方
放鬆：腰腹拉伸
溫馨提示
1、訓練前進行熱身，減少運動傷害，讓身體處於放鬆狀態；
2、訓練後進行對應部位拉伸，可有效緩解疼痛；
3、每周訓練3次，無法完成相應次數時不要勉強，適當休息；
4、老年人、孕婦、殘疾人有心腦疾病及功能障礙者不宜參加。
從初級訓練進階到中級大概需要進行1個月時間的初級練習，切不可操之過急。馬甲雛形初現的你，別忘了打開咕咚APP，帶話題#
線條美才是王道
將你的馬甲線曬至運動圈打卡，和我們秀一下！
*感謝成都MIX運動體驗中心配合咕咚學院第三季（健身篇）視頻拍攝及提供視頻內容技術指導
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