科比是怎樣努力！詹姆斯是怎麼努力！杜蘭特和庫里是怎樣努力！

科比是怎樣努力！

每周訓練6天，每天6個小時，其中跑步佔去了其中的2個小時，2小時的有球訓練，1個小時的肺活量訓練，外加1個小時的力量訓練。　　跑步：　　對於此項科目的場地選擇一般分為兩種：賽道訓練以及球場訓練。在整個跑步過程中，有時他會選擇短距離的衝刺跑，以便提高自己的奔跑反應速度，當然基於長距離的跑動對於體力的積累好處，此項訓練方式也是必不可少的內容。而在籃球場的跑步練習，則多以折返跑為主，實際上這樣將有助於模擬場上的實際運動情況而做出提早的訓練準備。科比將這項運動起了一個極為形象的名字――「腸胃破壞者」。　　有球訓練：　　此項訓練多以投籃訓練為主，科比每天會強迫自己投籃次數不會低於700―1000次，但如此高強度的投籃訓練並不只是以數量為衡量依據，科比會根據不同的出手位置，不同的投籃姿勢，以及不同的出手角度不斷地變化著自己的投籃方式，直到他自我滿意為止。　　肺活量訓練：　　在此科目中，科比多數會選擇如跳繩、拳擊等高強度訓練內容加以輔助練習，值得一提的是，雖然在計劃中該訓練科目僅有一個小時的規定時間，但實際情況遠遠超過此限制。　　力量訓練：　　6天的時間內，其中4天時間以上半身的力量訓練為主，其餘兩天多以腿部肌肉訓練加以搭配。但6天中，仰卧起坐是每天的保留科目，其餘的則以啞鈴、訓練器械為主要訓練手段。

詹姆斯是怎麼努力！

勒布朗·詹姆斯是美國職業籃球運動員，是NBA有史以來最為全能的球員之一，在籃球場上可以勝任1至5號位。

現在特別說說詹姆斯的訓練計劃。

舉例來說，詹姆斯在一個振動台上完成深蹲組數，這樣能成倍提高耐力和力量。(低水平頻率可能幫助中樞神經系統活化較多的肌肉細胞。)他的主要動作無非是俯卧撐和引體向上，不過除此之外，他也喜歡在橢圓機上練習做腳踏車訓練。

這表示你不需要讓他來幫你練就大塊的傻肌肉，詹姆斯會親口告訴你，一個籃球員身上的一身效率型肌肉是如何打造出來的。在訓練開始和每組間歇的時候，務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。每周訓練4天，每天做每個超級組三次，組之間要有45秒鐘休息。

星期一

俯卧撐：把腰綳直，注意肩關節不要鎖死。儘可能多地去做，做到爬不起來為止。

引體向上：兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。

啞鈴前盪：俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。

龍門架水平臂屈伸：左臂握緊龍門架的其中一個把手，並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時，盡量向後拉右臂。隨後加入負重訓練此動作，每組10次。

星期二

啞鈴深蹲：雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復到起始位置。

健身球卷腹：平躺在地面上，把腳踝置於健身球球面，雙臂打開貼地。在訓練過程中，雙腿同時彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。之後返回起始位置，重複12次。

負重台階訓練：兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳後身體發力向上，之後返回初始位置。完成後換另一側重複訓練。每腿重複10次。

啞鈴單腿提踵：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。每腿重複12次。

星期四

啞鈴上斜卧推：雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。

單臂啞鈴推舉：成站姿持鈴姿態，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨後慢慢降下，每組6到8個為宜，之後換另一隻手臂，重複動作。

高拉力器背肌訓練：面朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫杆，保持寬握距持桿，腳踩地面。保持背部挺直，身體後傾。拉橫杆至鎖骨以下，保持數秒後，手臂慢慢伸直。

單臂俯身划船：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

星期五

單腿深蹲：站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高於腳後跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。

啞鈴側蹲：呈站姿雙手持鈴態，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態，之後臀部發力，收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。

單腿健身球卷腹：平躺地面，把單腳腳踝置於健身球球面，另一條腿成90?懸空。雙臂貼地。在訓練過程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。

跳繩：堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練，在這段時間儘可能把次數加到最高，這個可以最大限度提高腳踝的力量

以上詹姆斯的訓練計劃可以作為大家的參考，詹姆斯畢竟是職業運動員，我們只是運動健身愛好者，我們取其訓練計劃的長處就好了。

杜蘭特和庫里是怎樣努力！

「得分王」是怎麼練成的？參加了「凱文-杜蘭特芝加哥訓練營」的球迷們心中都有了答案。在他們的眼中，杜蘭特就是一台「永動機」，杜蘭特從早晨七點抵達訓練營之後，陪球迷們一直練到吃晚飯，絲毫不感到疲倦！

第二屆「杜蘭特芝加哥訓練營」已經開幕，在這屆訓練營當中，杜蘭特將參加訓練營的球迷們分成高中組和大學組，全力推行自己的「魔鬼訓練計劃」。其他巨星開辦訓練營的時候，只是站在場邊指導，而杜蘭特則是親自操刀上陣，與球迷們一同苦練。

早晨七點，天剛蒙蒙亮，杜蘭特已經來到訓練館當中，開始了舉重練習。在高中組訓練中，杜蘭特全速參加了每一個內容。高中組的訓練結束後，大學組尚未到來，按理來說，杜蘭特應該有短暫的休息時間，可是他並沒有休息，而是在場上練習自己的投籃。大學組的球迷到來之後，杜蘭特又重新全速投入訓練。這樣一來，從早晨七點直到吃午飯，杜蘭特竟然沒有片刻的休息時間——這只是魔鬼訓練的一半課程。

吃完午飯之後，杜蘭特又來到球場上，練了幾百次投籃。此後高中組開始來進行下午課程的訓練，杜蘭特再次全程參與；大學組到來的時候，杜蘭特又做了同樣的事情。看來，杜蘭特對自己的名言「努力工作能夠擊敗天賦，而只依靠天賦卻贏不了努力」不只是說說而已，他還身體力行。

杜蘭特練得這麼辛苦，如果下賽季陷入停擺，他豈不是沒有用武之地？其實不然。杜蘭特透露，「如果不做NBA(微博)球員，我樂意去做一個電視天氣預報的主持人。」

喬丹是怎麼努力的

「我們的訓練比正式比賽更玩命，我們每一天都在競爭，我們都在激怒對方！

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