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怎麼才能做好瑜伽扭轉?你最需要這3個技巧…

瑜伽扭轉怎麼做?

就像擰毛巾那樣呀!

GIF/1.0M

為了把更多的水擰出來

扭毛巾的同時要向兩端拉長

瑜伽扭轉體式也是一樣

瑜伽扭轉如何才能更有效?

正確的瑜伽扭轉有3個步驟

步驟1:拉長脊柱

為了扭轉脊柱,首先要創造脊柱旋轉的空間。吸氣,頭頂向上延展,尾骨向下延展。

在這裡要說明一點:不是說要把自然的生理曲度給拉平了——而是在保持生理曲度的情況下,擴展每個脊椎間的空間,然後再扭轉。

步驟2:從中心開始扭轉

我們的目的是儘可能把扭轉平均分配到脊椎間(有一點要知道的是:腰椎段的扭轉幅度並不大)。

我們要做的是,呼氣時內收腹部,用內在核心區扭轉,然後擴展到四周。

如果我們不收住核心去扭轉,大部分扭轉會趨向於發生在胸椎和骨盆區域,身體的中段卻沒有扭轉。

步驟3:反方向轉動胸腔和骨盆

當我們拉長脊柱之後,並且從中心開始扭轉,胸腔和骨盆反向轉動,這就和擰毛巾很像了。

在一些體式中,骨盆是穩定不動的,也就是說只有上半身在做扭轉的動作。

最後一點要說的是,四肢是扭轉的最後一環,而不是第一環,很多人扭轉的時候用力去轉動手臂或者腳,卻忘記脊柱的扭轉,這是不對的。

正確的扭轉示範

吸氣:延展脊柱

呼氣:開始內收腹部,扭轉胸腔向右

吸氣:稍微鬆開一點扭轉,再次延展脊柱

呼氣:再次內收腹部,逐漸轉動胸腔向右

保持在體式中的時候,要重複以上步驟。

錯誤的扭轉示範

1.胸腔塌陷

胸腔塌陷是因為脊柱沒有延展,這會限制扭轉,讓扭轉只發生在脊柱某個部分,那個部分會勞過度累。

2.用四肢肌肉在扭轉

很多人扭轉沒有從身體中心開始,沒有用核心力量,而是從四肢開始,在用手臂或者腿的肌肉在扭轉。

此時不但身體中心沒有扭轉,而且會因為四肢過度用力而導致肩膀、髖部和骶骨受傷。

望這篇文章對你有所啟發,小編想起課堂上大部分新同學都是這種狀況,你是不是也犯了其中的幾種?歡迎大家在留言區留言討論……

有 覺 知 的 扭 轉

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