排骨男、亞健康健身增肥增肌計劃指導

一、什麼是增肥計劃

增肥計劃是針對消瘦人群提供的一項有針對性的體重管理計劃，它以營養干預為核心，通過對人體的飲食、運動、生活指導，達到建立科學的生活方式，養成良好的生活習慣，不僅可以達到體重的維持，還對自身健康有很好的促進作用。具體每個人的情況都不一樣，所以每個人都可以制定不同的增肥計劃和方案。

二、找准偏瘦根源

首先你要知道你為什麼偏瘦，只有解決根部原因，體重肯定迎刃而解。增肥方法很多，替你分析偏瘦原因。

吃得不少，可為什麼長不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不錯，就是吃不胖的群體。這些人平常很留意養分的攝入，但往往達不到理想的效果，這是體內消化酶和無益菌活性低的緣故。消化酶和無益菌，被專家們並稱為腸胃安康的兩大衛士。

消化酶是人體消化器官分泌的消化液中所含有的物質，是一種蛋白質。消化酶的重要作用是將食物分解為人體可以吸收的小分子物質。每一種消化酶相應分解一種養分物質，因此它有2000餘種。臨床中，消化酶不夠既可引發普遍的消化不良症候群，還影響養分物質的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹瀉、脂溶性維生素缺乏、內分泌紊亂等，減輕腸胃的擔負，形成或好轉腸胃疾病。

無益菌對人體起著捍衛作用，可抑制無害菌的生長，進步機體免疫功效以及延緩衰老等。進步免疫力腸道外面存在無益菌和無害菌，假如無益菌佔據了腸道的外表，無害菌就沒有了生活的地位，這叫「站位性維護」，地位就那麼多，無益菌佔得多了，無害菌在養分競爭上就處於失敗形態，生長發育遭到抑制。腸道是人體最大的一個免疫器官，無益菌能夠分泌少許抗原物質，激活並強化腸道的免疫零碎。

如今你曉得為什麼長不胖了吧，腸內消化酶和無益菌不夠的緣故。目前，市面上補充單一消化酶和無益菌的產物較多，但由於消化酶和無益菌品種多，因此此類產物效果並不理想。

三、增肥計劃三部曲

檢測階段：進行體制和健康分析，通過各種方式進行有效溝通和科學儀器的檢測，查出人體消瘦的原因，然後又針對性的進行確定增肥計劃。

增肥階段：在了解人體的消瘦原因之後，有針對性的對人體進行營養干預，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支持，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。

鞏固階段：對人體的各項指標進行監督和檢測，以便隨時進行調整。營養餐

四、鍛煉原則

指導原則是：選用基本動作、較高強度、中等訓練時間、較低頻率、嚴格進行飲食。

每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以後逐步延長。

五、每次鍛煉應包括

準備(暖身)活動(約10分鐘)

鍛煉性活動(45-70分鐘)

整理(放鬆)活動(5-10分鐘)

鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。

每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

練上半身的排在前，練下半身的排在後

練下半身的排在前，練上半身的排在後

練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在後

六、合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。

七、注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

八、打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

九、要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

十、其它項目應該少練

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

十一、合理的飲食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。

十二、堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後。

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