產後恢復 | 孕期究竟長胖多少才合適？

懷了寶寶之後，孕媽們或多或少會聽到周圍親戚朋友這樣的關照：」你要多吃一點啊，現在你不是一個人了，需要吃兩個人的份啦。」 或者「xxx補營養好，你怕長肉不吃，寶寶還要吃呢。」

誠然，從營養的角度來說，孕期胎寶寶的發育以及孕媽自身組織的發育都需要額外的營養來支持。

但是，如果孕媽們一不小心在孕期吃得太多，就可能造成孕期體重增長過多，增加孕媽們出現妊娠期糖尿病，妊娠高血壓的風險。

孕期體重增長過多也會增加巨大兒的概率，為孕媽帶來難產的風險。

此外，孕期增重過多對孕媽產後的身材恢復和長期的健康也是不利的。

因此，在孕期管理好自己的體重，讓體重的增長速度保持在適宜範圍內對孕媽來說是非常重要的。

孕期增重多少才合適？

根據孕媽們孕前的身體質量指數（BMI），整個孕期的總體增重目標範圍如下：

孕前 BMI (kg/m 2 )	孕期 總增重範圍
孕前 BMI <18.5	12.5-18 kg
孕前 BMI 18.5-24.9	11.5-16kg
孕前 BMI 25.0-29.9	7-11.5kg
孕前 BMI > 30.0	5-9kg

參考來源：中國膳食指南（2016） *僅對於單胎媽媽適用

孕早期（0-12孕周）：

孕早期胎寶寶發育比較緩慢，因此由妊娠本身帶來的體重增長相對比較有限。

例如，到了孕10周左右，胎寶寶、胎盤、以及孕媽自身組織和血容量的增長加在一起才會增長350-400g左右——大約相當於1聽可樂的重量。

因此，如果在孕早期孕媽們吃得太多，那麼這些多出來的體重很大可能就是自身的脂肪囤積了。建議處在孕早期的孕媽把體重增加控制在2公斤以內。

孕中期—孕晚期（13孕周以後）

：從孕中期開始胎寶寶的生長速度加快，孕媽們的體重也會從這個時候開始穩步增長。根據孕媽們的孕前BMI，孕中期到孕晚期比較適宜的增重速率如下：

孕前 BMI (kg/m 2 )	孕中晚期增重速率
孕前 BMI <18.5	0.51 kg/周 （ 0.44 ～ 0.58 kg/周 ）
孕前 BMI 18.5-24.9	0.42 kg/周 （ 0.35 ～ 0.50 kg/周 ）
孕前 BMI 25.0-29.9	0.28 kg/周 （ 0.23 ～ 0.33 kg/周 ）
孕前 BMI > 30.0	0.22 kg/周 （ 0.17 ～ 0.27 kg/周 ）

參考來源：中國膳食指南（2016） *僅對於單胎媽媽適用

以上說了孕期合理的體重增長範圍和速率，那麼到底孕期吃多少才能保持適宜的體重增長呢？

孕期體重管理5大原則

1. 總熱量控制

雖然孕期確實需要額外的營養，但是將總卡路里攝入控制在合理範圍內才能既保證胎寶寶得到充足的營養，又避免吃得太多肉全長到自己身上的窘境。

●

孕早期（0-12孕周）

：對於處在孕早期的孕媽們，建議將飲食的總熱量控制在和孕前差不多的水平，不需增加額外的卡路里攝入。

●

孕中期（13-27孕周）

：孕中期胎寶寶和孕媽自身組織的發育都有所加快，開始需要增加額外的熱量攝入，建議孕中期的孕媽們每天相比孕前多吃300大卡的熱量。

●

孕晚期（28孕周以後）

：孕晚期胎寶寶的組織器官迅速增長，這段時期的孕媽也需要更多的熱量。建議孕晚期的孕媽們較孕前每天額外攝入450大卡的熱量。

2. 注重補鐵、補鈣的蛋白質攝入

孕中期到孕晚期這段時間隨著孕媽自身血容量上升、寶寶骨骼開始鈣化，孕媽們會需要更多的蛋白質、鐵、鈣來支持孕媽本身和胎寶寶的營養需求。

建議處在孕中期和孕晚期的孕媽們合理運用這兩個時期額外增加的300大卡和450大卡的 「熱量津貼」 ，多注意補充富含血紅鐵的動物食物如紅肉、動物血、肝臟等，以及高鈣的蛋白質食物如牛奶、酸奶等。

3. 控制高熱量、低營養食物的頻率

許多高熱量的食物，例如油炸食品、甜點、果汁、及其他加糖飲料等，本身營養價值較低，既不能為孕媽們增加孕期必需的營養素攝入，還會白白佔用孕媽們的「熱量津貼」。

因此，建議孕媽們一定要擦亮眼睛，注意分辨這樣的空熱量食物，偶爾吃一吃解解饞可以，但是千萬不能不加節制噢。

4. 保持健康的生活方式，合理運動

孕期保持適量的運動不僅有助於孕媽們控制孕期體重增長，還能幫助孕媽們增強體質、愉悅心情，因此建議孕媽們在耐受範圍內保持適當的體育鍛煉。

孕期運動需要注意哪些事項呢？

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5. 做好體重監測

最後，定期測量體重才可以持續監測自己的孕期增重是否合適。

建議孕媽們每周選擇一個固定時間，例如每周六晨起空腹時，來測量一下自己的體重。測完體重後一定要做好記錄，以便了解自己的孕期增重趨勢，檢查本周的增重是否在目標範圍內，並按需及時調整飲食、身體活動及其他生活方式。

如果在自己嘗試調整後孕期增重仍然過緩或過快，一定要及時到醫院檢查原因噢。

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