你跑步的時候，有沒有想過「跑後吃什麼？」

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社會的發展和進步讓我們極少需要進行身體活動，然而，卻經常吃得過多，因此，我們需要額外的身體活動才能保持健康。這讓我們人類得上了一些「富貴病」，所謂的由5種非常著名的流行病組成的新陳代謝綜合征。

這5種流行病就是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化。醫療費用昂貴，治療心血管方面問題的設備眾多，但人類的悲劇更多。心血管疾病已經成為了現代社會死亡的主要原因。除了心血管方面的極大風險以外，這些疾病還導致人行動不便、死氣沉沉、食欲不振，影響心情，使人喪失自信和個人安全感。

經常進行有氧運動，無論是步行、爬山、跑步、游泳、滑冰或者騎自行車等，都可以預防和降低這些心血管方面的風險。所有這些運動中，跑步是最有用的運動之一，因為它最有效：簡單、廉價，一個人就可以完成，也不花費我們太多時間。長期進行適度的長跑可以減肥，改善情緒，延緩疲勞的產生，給人一種更輕盈的積極的感覺，從而提高個人生活質量。

在常見的醫學建議（飲食健康，營養均衡，避免攝入過多熱量和動物脂肪；早餐很重要；應該戒煙；應該避免壓力，等等）中，我們知道，應該習慣性地進行有氧運動：至少每周3 次，每次不少於30 分鐘。

關於健康的建議

戒煙就等於戰勝大約400種有害化學物質和其他40 種致癌物。

我們應該多吃水果和蔬菜，飲食中脂肪、蛋白質和碳水化合物均衡搭配。

健康的秘訣就是每周運動3天，每天運動30分鐘。

超重會引起……

行動不便，力量喪失。

易疲勞。

關節負荷過重。

心理方面的問題，如厭惡自己的身體、不自信，糟糕的社會關係等。

為了盡量平衡其他不足而強迫性進食的習慣。

喪失意志、沮喪、個人和工作都死氣沉沉。

罪過感。

患由肥胖引起的嚴重疾病的風險：動脈粥樣硬化、高血脂、糖尿病和高血壓。

這種程度的超重將最終對我們產生嚴重影響，成為生活的真正障礙。

身體質量指數

身體質量指數是將一個人的體重和身材聯繫起來的測量結果。 它可以讓我們知道體重是否處於理想值，或者健康與否。這是比利時統計學家L.A.J.凱特萊發明的，因此又被稱為「凱特萊指數」。

該指數的計算公式如下表（應該根據性別和年齡對以下公式進行調整）。人種、肌肉質量、年齡、性別和其他因素等附加值都會使身體質量指數的解釋發生變化。計算公式：體重指數（BMI）= 體重（kg）÷身高2（m）。

超重與肥胖

肌體對於能量物質的需求取決於年齡和性別：這些需求一直增加，直到青春期，又在成年時逐步減少。為了計算出需要攝入多少熱量以及分配多少必不可少的成分（糖類、脂肪、蛋白質），我們不得不考慮每個人的日常活動和新陳代謝。另外，肥胖是一種流行病，它也開始以一種令人震驚的方式影響著兒童和青少年。

男性在身體的中間部位積累脂肪（蘋果型身材），而女性在大腿和胯部積累脂肪（梨型身材），因為我們脂肪的遺傳密碼使得細胞更容易在那些部位堆積脂肪。

為了了解我們的身體狀態，我們應藉助身體質量指數（BMI，體重的千克數/身高的平方數）。如果這個指數超過25，就說明我們超重了，如果超過30，就是肥胖了。另一個參考值即在肋骨以下的位置測量腰圍：男性102厘米，女性88厘米即肥胖的界限，超過這個值就是肥胖。

30%~40%的人是易胖體質。因此，為了避免肥胖，無論是飲食上還是運動量上都要多加控制。

極好的飲食

「極好的」飲食是非常有害的，因為不斷地開始嘗試吃一種食物又放棄它會讓人越來越胖直至失去希望。雖然一小部分人有新陳代謝問題，甚至可能需要外科手術來治療，但秘訣還是在於控制我們攝入的能量和消耗的能量之間的差額；也就是說，消耗的能量要與我們吃進去的能量相等或者比攝入的能量更多。因此，適度的運動與均衡的飲食相結合才是大家應了解的最重要的「秘訣」。

【1】應該持續緩慢地減掉脂肪，因為如果肌體探測到脂肪流失很快，脂肪組織的指示器就會守護它們，開始節約更多脂肪。這就是在非常嚴格的減肥後很容易恢復體重的原因。

【2】讓我們忘記飲食，來談一談健康的飲食習慣吧。那就是：吃好並不斷變化花樣。

【3】最好通過將能量的攝入分配在5頓飯中來維持快速的新陳代謝作用。不吃早餐會增肥，因為這會迫使我們14~16個小時都不新陳代謝。營養全面的早餐和清淡的晚餐是關鍵。

【4】偏食（ 或飲食缺少多樣化）會讓我們增肥。使飲食多樣化和接近地中海地區的飲食是兩個不錯的選擇。

【5】最好選擇低糖的（吸收速度更慢的、緩慢吸收的糖類）食物、吃不飽和脂肪酸、魚類的脂肪而非肉類的脂肪。我們要避免吃油炸食品、工業麵包，避免喝碳酸飲料和酒，多吃水果和蔬菜，多喝水。

【6】局部運動，例如腹部運動，對於減少具體部位的脂肪並沒有用，因為減脂是全面的。腹部運動使腹部的肌肉更加強壯，對於我們的姿勢、背部和控制身體動作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

【7】鍛煉肌肉可以消耗能量，因為肌肉組織是一塊「消耗脂肪的領地」。肌肉有助於不累積脂肪，因此我們應該增強肌肉彈性。

【8】最有效的減脂運動都是持續且舒緩的（步行、跑步、游泳、騎車，等等），運動強度為最大心率的50%~70%。

【9】這一切讓我們感覺更好，更幸福，但最根本的是要學會接受我們的身體，喜歡我們自己。個人情結和不安全感會導致自卑，甚至導致厭食和食慾過盛。為了變得更好而照顧好自己，不違背自身的特點而行事，我們會找到平衡的。

跑步與減肥

變胖取決於兩個從根本上互相聯繫的因素，一方面是我們身體消耗的能量，另一方面是我們身體節約的能量。我們也知道，運動有助於減脂，並且運動應與合理的飲食完美結合在一起。在專家指導下使體重恢復正常並調理飲食，也應伴隨著常規的身體狀況監測方案。兩個因素的結合就是成功的關鍵。

蛋白質並不總是轉化為肌肉。那些鍛煉肌肉的人，通常都會通過特殊的飲食或者攝入像蛋白質奶昔這樣典型的特製產品來攝取額外的蛋白質。但是，對於普通人，包括去健身房卻不進行耗盡體力的肌肉訓練的人來說，不必額外攝入蛋白質。與糖類和碳水化合物一樣，我們吃進去但後來卻沒有消耗掉的蛋白質也會變成脂肪。

減肥不只要做有氧運動。除了通過運動消耗能量以外，任何身體部位的肌肉質量或彈性的增加都使全身的新陳代謝加快；也就是說，這樣能更多地消耗累積的脂肪，從而身體消耗的能量比儲存的要多。鍛煉肌肉可以讓組織或身體各部位活躍起來，有助於消耗多餘脂肪。

有兩個措施對解決超重或多餘的脂肪最有效，那就是均衡飲食和適當強度的、持續時間適中和持續時間長的運動（有氧運動）。在肌肉彈性增強導致基礎熱量消耗增加的情況下，結合使用這兩個措施。

訓練後繼續在消耗能量。高強度的體育運動持續刺激身體。這種對身體的持續刺激結果就是更快的新陳代謝。這就意味著如果我們之前做了運動，那麼跑步後幾個小時，在安靜狀態下，我們消耗的能量比運動中消耗的更多。

營養金字塔

營養金字塔以圖解的方式，簡明地展示了均衡飲食中所必需的食物以及我們食用它們的重要性。

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