明星教練的肩背訓練教程，帶你練出香肩美背

生活中很多女性都有含胸駝背的不良狀態，一套行之有效的背部運動計劃，可以幫助你逐步改善體態，重新打造挺拔身姿，塑造完美背部線條。

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在三個經典動作開始之前，首先給大家安排了兩個低強度的暖身動作：

手臂交叉伸展 肩胛骨俯卧撐

這兩個動作可以啟動肩胛帶周邊的肌肉，更有效的訓練背部。

手臂交叉伸展

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站姿，吸氣，雙手從身體兩側呈弧線向上聚攏，肩胛骨上迴旋，呼氣向下雙手原路返回，在身體前面交叉，再一次吸氣雙手向上，再一次呼氣雙手向下在身體後面交叉。

重複十次，做一到兩組就可以

這個動作主要為了激活控制肩胛骨上下迴旋，控制肩關節外展內收的肌群，在背部訓練之前，讓肩關節周圍的肌肉有一個適應性。

肩胛骨俯卧撐

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身體呈木板式，收緊核心和臀部，大臂向外旋，小臂向內旋，手肘和肩部不動，做肩胛骨的前引和內收。

重複執行十次，做一到兩組

這個動作目的是在練背之前，激活控制肩胛骨內收和前引的背部肌群。

正式訓練給大家安排了三個最經典的符合動作：

借力引體向上 硬拉 跪姿俯身划船

這三個動作可以最有效的對背部肌群集中強化

借力引體向上

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雙手寬握、鎖握橫杆，與橫杆呈等邊三角形，雙腳放在地面上，上半身呈懸吊狀態，挺胸夾背，肩關節打開不內收，收肋骨，腰椎保持中立位，吸氣，背部、手臂依次發力將身體拉起，肩關節高過肘關節，再呼氣緩慢下放身體，原路返回。

每個循環重複12~15次

女孩子做完整的引體向上是一件很難的事情，所以我們選擇降階動作，把雙腳放在地面上去做，你可以選擇放在前面，也可以把雙腳放在身體後面，這個動作最吃力，所以我把它安排在最前面，而且每一個循環只做6到8次就可以以，注意下放身體的時候，一定要緩慢而有控制地下放，不要讓身體自己落下來。

硬拉

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站姿，雙腳腳尖平行向前，雙腳站距與肩同寬，雙手正握抓住杠鈴桿，握距稍比肩寬，主動屈髖向後，被動彎曲膝蓋，雙手和杠鈴桿貼近小腿，下落到小腿中段，保持背部挺直，雙腳發力伸直膝蓋和髖部站直身體，收緊臀部。

每個循環重複執行動作12-15次

這個動作其實有一定難度，需要勤加練習，我們一開始做的時候要用輕一點的重量去嘗試動作，逐漸做到標準動作。但是這個經典動作對於整個身體後側肌肉群，包括背部、臀部、和大腿後側都會起到很好的鍛煉效果，對於女孩子燃脂來說也是十分有效的。

跪姿俯身划船

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器械重量調整到12~15RM，腰椎保持中立位坐在器械上，踩住踏板，手心相對抓住V字把手，吸氣背部、手臂依次發力拉動把手向後，手臂貼近身體，肩胛骨內收，呼氣緩慢放回把手肩胛骨前引，背闊肌拉長。

每個循環重複這個動作12-15次

相比於杠鈴划船和啞鈴划船來說，坐姿划船的身體姿態比較容易調整，腰椎一定要保持中立位，不要前後晃動，避免髖關節參與動作。

TIPS：

熱身組之外，借力引體向上、硬拉、划船這三個動作循環進行，動作之間沒有休息，完成一個循環休息一分鐘，一次訓練做三到四個循環。

在發力時要注意肌肉的募集順序，背部是要主動發力的，在抓住把手或杠鈴時可以嘗試把無名指作為主力手指。

練背的動作對手心的皮膚磨損比較大，如果不想要厚厚的老繭，建議買一副健身手套。

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