GVT訓練法，來場說干就乾的肌肉大轟炸！
信息時代，獲取知識更加簡單、便捷
網路上推崇的健身訓練方式多種多樣
遞增法、倒金字塔法、預疲勞原則、大重量遞減法……
對於剛接觸健身的人來說
難免會眼花繚亂
不知道那種方式最適合自己
有沒有一套既有效、又操作簡便的方法呢？
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接下來就要隆重給你推薦這套訓練法
德國壯漢訓練法（GVT），
俗稱10組10次訓練法
這套被用了幾十年的促進肌肉增長的訓練法
簡單有效且容易被掌握，但要做下來卻並不容易
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著名力量教練Charles Poliquin
把GVT稱為「難上加難」
並直言這種訓練法超過了一切其他方法
如此之難卻廣泛流行的一個重要原因就是-非常有效果
這種10組10次的訓練法較普通的3-4組訓練法
可以最大化的增大你的肌肉
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原因是因為它以單一的肌肉群為目標
增大重量讓他們反覆運動
身體通過擴張目標纖維來適應這種重量
這種訓練法以乳酸堆積來產生大量的代謝性應激
代謝性應激是一種來負責肌肉的增長的最重要的機制
因此，這種訓練方法被確定是非常有效的
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控制GVT在訓練中的可變因素
用相同重量完成10組，每組10次的單一訓練，
組間休息90秒
你需要做的就是控制好在你訓練間的一切可變因素
以確保你所做的每件事都足夠正確，來獲得最大的效果
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1.時間安排
這種訓練法訓練量巨大
如果你剛接觸這種訓練法，
建議一周訓練三次
訓練內容以：卧推、深蹲、硬拉為主
具體訓練計劃如下：
第一天：卧推
第二天：
休整第
三天：
深蹲第
四天：
休整第
五天：
硬拉第
六天：
休整第七天：
休整或開始新一輪▼
我們建議訓練者在每一個訓練日集中轟炸一個肌肉群
再次轟炸此肌肉群時
保證你的肌肉至少得到4-5天的休息
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2. 器械選擇
選擇好運動方式，需要搭配好最佳的運動器械
我們推薦杠鈴
因為在體力嚴重消耗後，杠鈴相比啞鈴好控制
最大限度的保證你的巡練繼續下去
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3.重量設置
重量選擇非常關鍵，太重或太輕都會降低你的訓練效果
建議使用單次舉起的最大重量（僅能做一次）的60%進行訓練
通過「單次重量計算器」來計算出你的單次最大重量
例如：你單次卧推的最大重量是300磅，那60％就應該是180磅
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4.組間休息
組間休息我們建議控制在90秒，請用你的秒錶精確把握時間，
不然的話，訓練的效果會大打折扣
隨著組數的增多，疲勞也會加劇
這個時候也必須嚴格的把組間休息時間控制在90秒
以達到最好的訓練效果
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5.附加訓練
當你做完這10組訓練
可增加一些不同角度做的訓練
如3組每組8-10次這樣的訓練
根據自己的經驗
可增加1-2個動作
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訓練計劃安排，以杠鈴深蹲為例：
第一組: 185 磅，10次, 休息90秒。
第二組: 185 磅，10次, 休息90秒。
第三組: 185 磅，10次, 休息90秒。
第四組: 185 磅，10次, 休息90秒。
第五組: 185 磅，9次, 休息90秒。
第六組: 185 磅，8次, 休息90秒。.
第七組: 185 磅，7次, 休息90秒。
第八組: 185 磅，7次, 休息90秒。
第九組: 185 磅，6次, 休息90秒。
第十組: 185 磅，6次, 休息90秒。
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用這種方法訓練幾周後停下來休息
休息之後，增加大約5%的重量然後繼續10*10訓練
選擇不同的多關節動作或者嘗試些細小的變化方法
試試5*5訓練法, 這是一種更加刺激的方法
用你單次最大重量的85%做5組每組5次的訓練
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對於如今的訓練者來說
他們可以得到所有的訓練方法
但GVT是一種最簡單、最基本的訓練方法
他能最有效的打造你的肌肉，增加你的力量
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準備工作做好了
我們就正式開始
GVT的訓練吧
第一天：卧推
杠鈴卧推 10組，每組10次，組間歇90秒
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下斜啞鈴推舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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坐姿啞鈴推舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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屈臂機 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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懸垂屈膝抬腿 3組，每組12-15次，組間歇60秒
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第三天：深蹲
杠鈴深蹲 10組，每組10次，組間歇90秒
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腿舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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弓步 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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站姿提踵 3組，每組12-15次，組間歇60秒
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繩索伐木 3組，每組12-15次，組間歇60秒
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第五天：硬拉
硬拉 10組，每組10次，組間歇90秒
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腿彎舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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羅馬尼亞硬拉 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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寬握下拉 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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站姿杠鈴彎舉 3組，每組8-10次，組間歇60秒
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腹肌訓練器 3組，每組12-15次，組間歇60秒
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如果你對於那些你熟悉的訓練方式感到疲倦
準備換一種新的訓練方法重獲新生
或者單純的想嘗試一種具有挑戰性的訓練
那你就試試GVT吧
-End-
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