做好瑜伽輪式的秘訣……

輪式

Urdhva dhanurasana

我們來看看輪式時身體所處的狀態，我們

先整體，後細節。

先整體：

我們看到，

• 
  

  根基是腳掌和手掌，



• 
  

  身體前側是拉伸的，



• 
  

  身體後側是收縮的，



• 
  

  身體是向中線靠攏而不是散開的。

（注意，這裡說身體前側拉伸和身體後側收縮只是相對而言，不能一味的拉伸身體前側，也不能一味的收縮身體後側）

後細節：

一、根基的穩定和發力方向。

因為身體是向中線靠攏的額，從腳掌到手掌，身體都是兩條平行線，所以手掌的距離與肩同寬，腳掌的距離與髖同寬，很多人一開始覺得自己柔韌性不行，就把手和腳打得更開，這是不對的。

腳掌和手掌要往下推地壓實，內側外側均等用力，所以，輪式中腿部和手臂的力量也是很重要的。

因為輪式中主要打開的部位還是胸腔，讓胸腔向上，向上的弧度變大，所以手掌往下壓的同時，還要有往腳跟方向推的力，這個力讓胸腔上提更多。

腳掌也是一樣，為了讓胸腔向前（手掌根方向）更多，腳掌往下壓的同時，要有朝腳趾尖方向的力，這個給胸腔一個向前的力。要把胸腔往前推，膝蓋自然也要往前推，啟動大腿前側（股四頭肌），感覺要把膝蓋伸直，同時啟動大腿內側內收肌防止和膝蓋打開。

二、身體前側的拉伸：

1.身體前側我們粗略分為3個部分，

腿、中間軀幹、手；

這裡要關注2個連接點：

腿和中間軀幹的連接點，中間軀幹和手的連接點。

如果3個部分中哪個部分沒延展好，如果2個連接點哪個部分卡住了，輪式就不「輪（yuan）」了。

2.

3個部分逐個擊破。

腿部的拉伸：

主要拉伸大腿前側，也就是股四頭肌。

亞瑟王式

• 
  

  右膝蓋在牆根，右小腿前側貼牆。



• 
  

  左腳掌在前方踩地，膝蓋在腳踝正上方。



• 
  

  雙手推住左大腿前側，或者雙手向上伸展合十。



• 
  

  保持5個呼吸，然後換邊。

中間軀幹的拉伸：

主要是腹部、胸腔。

所以，做輪式時，腹部要柔軟放鬆，不能發力太多，會限制腹部的延展。

拉伸腹部和胸腔的練習：

①蛇式

• 
  

  啟動身體後側，包括大腿、臀部和小腿肌肉，開始抬起頭、胸腔離開墊子

  。拉肩膀往下沉，遠離耳朵，抬起胸腔。



• 
  

  保持幾次呼吸，然後趴下來。

②駱駝式

• 
  

  膝蓋打開與髖同寬，髖部往前推，啟動臀部肌肉，頭往後或看前方。



• 
  

  雙手放在腰部或者抓住腳跟。



• 
  

  保持5次呼吸，然後用同樣的方式出來。



• 
  

  在嬰兒式放鬆幾次呼吸。

手臂的拉伸：

手臂一般沒有需要特別拉伸的位置，在輪式中手臂覺得卡住了其實也是肩膀部位的問題。

3.2個連接點逐個擊破。

髖關節：

主要是髖關節前側的拉伸，拉伸髖關節前側的練習：

低位衝刺式

• 
  

  髖部下壓，加強拉伸。如果對你來說太強烈，可以臀部往後，朝墊子的方向。臀部往前越多，拉伸得越強烈。

肩關節：

輪式時手臂是舉過頭頂的，肩胛骨是向外展開的，很多人覺得輪式時肩膀卡住了就是這個原因。要用三角肌內旋和啟動菱形肌把肩胛骨拉回來，胸腔才能更好地打開。

除了

開肩

，平時還要多練習

內收肩胛

骨的動作：

開肩

• 
  

  把毛毯摺疊在椅子上，手肘放在椅子上，雙手合十。



• 
  

  膝蓋跪地，髖部在膝蓋正上方，小腿平行。



• 
  

  利用重力的力量把胸腔打開。保持1分鐘。

內收肩胛骨

• 
  

  趴下來，雙腿打開與髖同寬，雙手放在身體兩側。



• 
  

  吸氣，雙腿雙手離地，帶起下巴胸腔離地。



• 
  

  手掌心相對，菱形肌發力內收肩胛骨上提背部。

三、身體後側的發力

整體來說，相對而言，身體後側是收縮的，肌肉要發力才能收縮。

1.小腿後側發力、大腿後側（腘繩肌）發力

小腿後側發力，讓腳掌壓實地面。大腿後側發力讓根基穩定，往遠處推，讓膝蓋有伸直的趨勢，讓胸腔有上提往前的力。

2.臀部的發力

臀部下方和大腿後側連接，一起發力收縮。臀部上方和下背部連接，如果收縮太多會讓腰椎距離縮短，擠壓腰椎，所以臀部上方要放鬆。

3.上背部的發力

上背部發力，讓胸腔向上。主要還是菱形肌發力，內收肩胛骨，把背部展平再向上。

四、身體向中線的靠攏

主要是雙腿和雙手。首先腳和手距離要與髖、肩同寬，然後用小腿肌肉穩定腳掌不要想外，大腿內收肌的力量穩定膝蓋不要向外。小手臂發力穩定手掌不要想外，大手臂內側發力穩定肘關節。

初級者用磚塊輔助練習輪式

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