俯卧撐+抬髖 輕鬆駕馭產後第一月

新媽媽們在生完BB後多久進行鍛煉最合適呢？儘管這個回答因人而異，但是總體而言，自然分娩在產後即可開始簡單、少量的運動；剖腹產的媽媽們最好先休息4－6周，而後開始鍛煉。同時，一些簡單的方式，有助於新生兒媽媽有效調理身體。

1.抬髖運動

這是針對產婦們的腹肌而進行的一項相對簡單，易執行的運動，方式如下：

·平躺下來，彎曲雙膝，將雙腳平放在床上，腳心踏實。

·隨吸氣，腹部漸漸隆起。

·伴隨呼氣，將尾骨向著肚臍的方向緩緩抬起。

·在這個過程當中，臀部不離開地面。在抬至最高處時，努力收緊臀部肌肉，而後慢慢放鬆。

·該體式每次可重複8－10次。

2.骨盆底肌肉運動

顧名思義，該運動作用在於收緊產婦的骨盆底肌肉，這是由於在分娩過程中，產婦經歷了會陰側切，在產後有會陰瘀血或腫脹的狀況發生，所以，有效的收緊該區域的肌肉，能夠幫助並改善會陰部位的血液循環。具體方法如下：

·平躺在床上，雙膝彎曲，雙腳平放、踏實。

·收縮會陰，以及陰道區域的肌肉。

·保持收縮的狀態，控制3－5組呼吸，隨後放鬆。

·每次3－4組，每天堅持練習三次。

3.俯卧撐

對於新生兒媽媽來說，產後練習俯卧撐的難度明顯小於普通程度的俯卧撐，其作用在於鍛煉媽媽們的上肢力量，這對往後需要抱寶寶等之類的舉動有促進作用：

·雙手、雙膝撐地，雙手分開稍寬於肩，雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面。

·保持後背部平直，隨吸氣，呼氣的時候慢慢彎曲手肘，上身靠向地面；隨再一次吸氣，推起身體。

·在練習的過程當中，務必保持正常的鼻呼鼻吸。

·每次練習三組，每組十個。

產婦的運動準則

無論新生兒媽媽們多少渴望在最快的時間內，有效恢復身材，都必須明確一點，即：欲速則不達，何況是與身體健康息息相關的方面。因此，產婦在進行產後運動的過程中，應當對運動量與運動方式有嚴格的把控，抱持著循序漸進的準則，而不是鍛煉的越多越好。

如果身體出現任何不適，亦或有流血狀況，必須先將鍛煉暫停，待查明原因後再做進一步選擇。如果練習當中，一切順利，隨著身體的恢復，以及時間的推進，可以漸漸嘗試相對多種類的運動方式。

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