老年人上年紀飯量小身材消瘦，怎樣改善？

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

1

、不論是要讓身體強壯還是疾病防治，考慮營養的時候首先應從日常膳食著手，補品只是起到補充的作用，另外疾病情況要考慮是否需要正規臨床營養支持。任何

「

補品

」

、

「

營養品

」

都是其次的選擇。市場中充斥著許多

「

補品

」

、

「

營養品

」

，很多時候消費者只是花錢買了個安慰，甚至起反作用，要提防被忽悠。

2

、老人要讓身形變強壯，最關鍵的是攝入充足的能量、蛋白質（特別是優質蛋白質）、鈣、維生素

D

等營養，維生素

B

族（特別是維生素

B12

）、鈣、蛋白質、魚油可以買。同時配合進行一定的身體活動（特別是抗阻運動，部分特殊情況需康復科諮詢）。

3

、如果有心衰肺氣腫等狀況，要視嚴重程度，一般對於液體量、脂肪、碳水化合物的量都會有不同的要求 ，具體請諮詢醫生，或可到營養科就診，如果只是慢性緩解期參考均衡飲食即可。

4

、身形消瘦、飯量小的老人要強壯身形，一方面要增加肌肉，一方面要強健骨骼，要達到這兩個目的，要通過加強營養和運動鍛煉兩條途徑來實現。

充足能量 增肌健骨

營養

1

、攝入充足的食物，以獲得足夠的能量、增加營養素的攝入。一般推薦老年人每日攝入穀類

200~250g

（其中全穀類和雜豆

50~150g

），薯類

50~75g

，蔬菜

300~450g

，水果

200~300g

。蔬菜水果應盡量選擇深色的，以獲得其中富含的抗氧化營養素，減少肌肉有關的氧化應激損傷。

應採用多種方法增加食慾和進食量，每天至少

12

種食物。

老人飯量小，注意在餐前和就餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。建議採用少量多餐的方式。加餐時食物選擇應以粗糧點心、薯類、牛奶、水果、堅果為宜，堅果每日可食

10g

。

飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，做到色香味美、溫度適宜。食物製作應該細軟，以減少消化吸收負擔，易於消化吸收。可將食物切小切碎或延長烹調時間，如將肉類切絲或剁成肉糜，將粗糧堅果等堅硬食物磨成粉末或小顆粒等。

多採用燉、煮、蒸等烹調辦法，少煎炸和熏烤等。

細嚼慢咽，預防嗆咳和誤吸。

食物多樣更營養

2

、攝入充足的蛋白質，每日蛋白質攝入應達到

1.0~1.5g/kg

理想體重（理想體重的簡單計算方法為身高

—105

），其中優質蛋白質（如畜禽魚類、奶類、蛋類）應佔到至少一半。可以考慮服用富含亮氨酸和谷氨醯胺的蛋白質補充劑（如水解乳清蛋白粉）。與年輕人相比，老年人的合成代謝效率下降，因此需要更多的蛋白質攝入，以保證機體蛋白質合成。每日所需攝入的蛋白質應按餐次比例均衡分配到各餐中，不要集中在一餐食用。

保證充足的蛋白質攝入

3

、攝入充足的鈣。鈣對維持肌肉正常生理活動和骨骼健康具有非常重要的意義，應攝入充足。老年人每日的鈣推薦攝入量為

1000mg

，而根據調查顯示，我國老年人群平均鈣攝入量不足推薦量的一半。因此，應多攝入富含鈣且消化吸收的奶類，以及大豆及其製品。每天飲奶量至少應達到

300ml

，如果乳糖不耐受考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

老年人應每天食用

15g

大豆或等量的豆製品，若以大豆的蛋白質含量來折算，

15g

干大豆相當於

35g

豆腐乾，

45g

北豆腐，

11g

內酯豆腐或

220g

豆漿。如果調整飲食後鈣攝入量仍不達標，建議服用鈣營養補充劑，一般碳酸鈣就可以，如果有胃腸道反應可以買氨基酸螯合鈣、檸檬酸鈣。

鈣對維持肌肉正常生理活動和骨骼健康有重要的意義

4

、建議檢測

25-

羥維生素

D

水平，如果低於正常範圍值，應考慮補充維生素

D

，個人建議每天

1000-2000IU

（注意同時在吃的其他藥物）。到戶外接受太陽照射是獲得維生素

D

經濟快速的方式，老年人應多進行戶外活動，接受充分的陽光照射。深海魚相對富含維生素

D

，有條件可適當增加食用。

5

、在控制總脂肪攝入量的前提下，多吃富含

ω-3

多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。

6

、應盡量避免飲酒、濃茶和咖啡。

運動

缺乏身體活動或身體活動水平下降是肌肉減少的主要原因之一。身體活動可以預防、減緩、減少肌肉減少。運動是身體活動的一種，對所有人，尤其是老年人，相比其他任何干預手段，運動是一種最為有效的改善生活質量、提高身體功能、減緩

/

減少肌肉減少的措施。運動的方式方法很多，其中以抗阻運動對肌肉減少最為有效。老年人運動方式的選擇需要因人而異，漸進性抗阻訓練對老人是安全的、有效的。建議採用有氧運動和抗阻訓練相結合的方式進行運動。

建議每天都到戶外進行有氧運動鍛煉

1~2

次，每次

30~60

分鐘，如慢走、散步、太極拳等；若身體素質較強，可嘗試快走、廣場舞、各種球類等。

建議每周進行

3

次抗阻運動，隔天進行一次，每次

20~30

分鐘，如伏地挺身、俯卧撐，或藉助健身器械（如彈力帶）進行。

老年人同樣需要適量的鍛煉

注意事項

1

、患病期間的運動事宜須先諮詢醫生。

2

、運動要量力而行、循序漸進，強度不要過大，持續時間不要過長，可分多次運動。不要參與劇烈和危險項目。最好有運動前的熱身準備和運動後的整理活動。

3

、謹防跌倒。

以上就是今天的分享，顧中一希望能用靠譜的健康信息讓你生活得更體面與安心，如果你覺得有用歡迎分享到朋友圈讓更多人獲益 ^^

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