腰椎間盤突出，需要謹慎練哪些健身動作？

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肌肉訓練動作很多了，一樣一樣說哪個能做哪個不能也不現實.

其實腰突原理很簡單，了解基本原理後，什麼動作不能做也就很明了了。

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看上面這張圖，脊柱就是一塊塊椎骨摞起來的，好像搭積木一樣。

椎骨和椎骨之間，藍白色的東西，就是椎間盤。

椎間盤有彈性，相當於一個減震器，讓椎骨和椎骨之間不至於硬碰硬。

椎間盤分成椎體和椎核，我們不管它，就把它想成一種東西，好像一塊膠皮。

腰突，就是腰部某處的膠皮墊被兩塊椎骨擠壓變形，擠出來了一部分，就是下面這張圖的情況。

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被擠出來的部分壓迫神經，就會腰疼腿疼各種疼，這就是腰突最簡單的基本原理。

力量訓練時該注意什麼

所以，像推舉這類重量從上往下壓著脊柱的動作，都會讓椎間盤受到壓縮，已經有腰突問題的朋友就不建議做。

很明顯，卧推這類躺著動作，就不存在這種問題。

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另外，比如二頭肌彎舉，雖然杠鈴不是扛在肩膀上，但重量始終是加在上半身，力量也會壓在脊柱上。

所以腰突問題嚴重的朋友，這類動作也不能做，只能換動作，比如二頭肌彎舉器就不存在這個問題。

想雙杠臂屈伸這類動作，不但可以做，理論上說還有利於改善輕度腰椎問題。因為這個動作，相當於把脊柱往開拉，跟造成腰突的原理正好相反。

所以，類似的動作，比如引體向上、三頭繩索下壓等，都可以做。

硬拉能不能做，嚴重腰突的話肯定不行。

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但有人說，有一種說法不是說硬拉可以緩解腰突嗎?實際上這種說法太簡單化。

硬拉能訓練到下背部肌群，這對緩解腰突是有利的。

但硬拉畢竟還是把重量壓在了腰上，所以仍然對腰突很不利。有利有弊，所以要看情況，但總的來說，弊大於利，除非使用非常小的重量。

已經有腰突問題的人練腰，理想的情況可能稍微有助於預防其進一步發展。還是「飛燕」比較好，羅馬椅也可以。

另外注意，做有些動作時要挺直腰，這對保護腰椎很關鍵，不管是有沒有腰椎問題的都要這麼做。

原因看下圖，彎腰，腰椎彎曲，椎間盤的一側被擠壓，就容易在另一側被擠出來，形成腰突。同樣的道理，身體側屈的動作，也不建議用太大的負重。

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（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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