精選 | 你可以不請私教，但一定要記住這7個健身必備知識

不誇大私教的能力，也不低估私教的作用

剛去健身房

玲琅滿目的健身器械真的會

讓你蒙圈兒

更何況，我一直說健身的有效性就是建立在有效的動作上

避免不必要的時間和精力

浪費

有能力的話請幾節私教課學習下

器械的使用

和

基本動作的學習

還是有必要的

但只要你準備開始健身，你一定要記住這

7個關鍵點

也一定是你健身必備知識

NO.1

增加肌肉的訓練頻率

你大概知道舉鐵，力量訓練要分開部位進行，比如周一推胸，周二拉背，周三練肩...但你真沒必要分開一周5-7天，每天一個部位這樣去練，這樣是多數人最容易忽視的因素——

頻率

為了增加訓練頻率，推拉式的分化練習就是一個典型的方式，但同時要減少整體的訓練量。

第一天：負責拉的各個肌群

• 
  

  腿後側股後肌群



• 
  

  背部



• 
  

  肱二頭肌

第二天：負責推的各個肌群

• 
  

  股四頭肌



• 
  

  胸大肌



• 
  

  三角肌



• 
  

  肱三頭肌

如果你一周能練到3-6天，基本

每周同一個部位也會練到2-3次

，不論怎麼對比，2-3次的刺激效果，總會大於1次。

你可能會說，增加部位肌肉刺激會明顯減弱，記住一點，你要的是刺激，不是要一次就要練到第二天動不了，你不僅僅能夠獲得

更好的身體恢復

，而且還能達到2-3次的反覆刺激，想想就知道效果。

不妨認真跟2-3個月的計劃，增加頻率，看看身體有什麼變化。

NO.2

代謝調節訓練

大多數的健身者，就算全身肌肉很發達，但也有一個肌肉發展不足，那就是

心肌-心臟

。他需要你給予足夠的關注和充分的刺激，所有人在健身房裡都缺少對心肌的鍛煉（

加強心臟泵送血液的能力-力量

）。

像是之前推送的《8個超有挑戰性的HIIT訓練》，這些類型都屬於代謝調節訓練，又或者是EMOM類型，EMOM代表每一分鐘有每一分鐘的「訓練任務（每分鐘的訓練任務可能相同也可能不同）」。

再你正常的健身內容結束時，用代謝調節訓練作為結束，是個很棒的方式。

代謝調節訓練對心血管系統有益，能夠加快運動過後

的代謝水平，讓你的身體進入持續的消耗熱量中，保存

肌肉力量同時，還能減脂。

當然，一般的有氧也很重要，代謝調節訓練只是給了你另一種增加心臟力量的途徑，在HIT訓練後，身體也需要氧氣來移除乳酸堆積還有恢復能量。而代謝調節訓練則可以同時加強這三個能量系統（運動方式決定能量供給方式）。

更多內容請點擊《代謝調節訓練？為啥這麼有效？》（←此文寫作功底較淺，但也算說清楚了）

NO.3

關注肌肉持續緊張的總時長

（Time Under Tension）

放慢節奏放慢節奏，放慢每一次下落的速度！讓肌肉時刻處於緊張中，這就是終極奧義。

肌肉增長，刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做

肌肉損傷

，如果你只是毫無控制的舉起放下，基本只是為了舉鐵而舉鐵，至少在增肌過程中效率低而已。

所以，之後在你每一次的練習中，

快點舉起，用盡爆發力，慢一些放下，讓肌肉時刻處於緊張狀態。

NO.4

關注身體後鏈的訓練

別說你天天健身，至少有80%的健身者都缺少對身體後側的鍛煉，而一般大眾幾乎人人都缺少對身體後側的練習，說到底有什麼不好？身體發展不平衡，最後就是彎腰駝背，下腰部疼痛，脖頸酸困，一系列影響身體健康的問題都跑出來了...

所以強烈安利兩個在健身房必須要做的動作，面拉和臀推，詳細請點擊閱讀《去健身房必須要做的兩個動作》

NO.5

一致性

或者持續性，堅持，從一而終...對一致性的描述方式可以有很多，大白話就是，

老老實實的跟完你的計劃。

「我想要減肥，最好最有效的計劃是什麼？」

「什麼計劃能夠增肌，又能增加力量，最好的方式是什麼？」

東山望著西山高，吃著碗里看著鍋里，這基本就是這些人的狀態，從來沒有完美的計劃。

最有效的計劃，就是你切實從一而終完成的計劃！

持續的付出努力，堅持健身運動是任何好計劃無可替代的，能夠堅持，就一定會有收穫，即使你沒有計劃或者不去健身房，也一樣會有效果。

NO.6

掌握好4個舉鐵技術

不要每一組都做到力竭，

這是對所有人的勸告，不僅傷害風險很高，而且所達到的刺激效果不一定很好，力竭也不應該是你評判是否練到位的標準，正確姿勢是在達到力竭之前還能完成2-3次。

而且你一定要掌握好這4個技術，幾乎你可以在任何的動作里使用，來提高強度。只在最後一組中使用即可。

Drop set（遞減組）

兩個（或以上）相差10%-20%的重量，連續進行遞減重量的練習。

比如肱二頭肌彎舉，先用10kg彎舉10次（RM）後，立即更換8kg的杠鈴做到力竭，反覆進行，直到最輕的重量。

6-6-6遞減組

這是一個在力量和肌肥大之間相互平衡的次數安排，選擇一個8RM的重量，先完成6次，減輕10%的重量後再完成6次（可能還能多完成1-2次），最後再減少10%的重量，完成最後的6次，如果你使用的重量選擇對，基本最後是以力竭收場。

自體重遞減組

以上兩個是通過更改重量實現遞減，但在一些動作里涉及到自體重，比如引體或者雙杠臂屈伸，再或者俯卧撐。

拿引體說，先進行標準引體，如果能做到15個以上，增加負重進行，直到你無法再拉起身體；之後用彈力帶輔助進行引體，減緩下落的速度，直到力竭；最後可以用彈跳的方式幫助你拉到杠上，緩慢控制的下落，直到最後無法控制下落速度。

整個過程重點在針對自己體重的調整，達到提高強度的目的。

又或者俯卧撐，先從爆發力俯卧撐開始，而後可以到平面俯卧撐，最後可以抬高雙手，完成增加強度的目的。

休息-暫停技術

休息暫停是讓即將力竭的練習（無法保證動作正確），拉回到正確的有效的動作上，而且能夠提升強度。通常選擇一個6RM的重量，能夠讓你完成6次後，放下器械，休息10-15秒後，再進行3-4次，或者1-2次，基本是1個大組+1個小組的設置。

NO.7

最不應該忽視的是柔韌和靈活性練習

在全部訓練結束的時候，趁著肌肉內血液充盈，關節足夠潤滑的時候，只需要用幾分鐘的時間，就可以讓身體獲得良好的柔韌和靈活性，

只需要6個動作，每個動作進行10-30秒的練習。

嬰兒式

將腹部肋骨貼合到大腿上，伸展下背部。

潛入式深蹲

抓住一個固定的物體，放鬆身體蹲下，將臀部儘可能向地面處靠近，讓腳全面和地面貼合，彎曲伸展脊椎，讓整個身體放鬆下去。

小腿伸展

不要讓腳離開地面的同時，輕微轉動身體，你會感受到來自小腿不同方向的拉伸感。

弔掛

除了雙手抓緊杠以外，身體要放鬆下來，達到脊椎減壓效果。

髖關節屈肌伸展

長期久坐人群，最應該做的動作。

高位鴿式伸展

像上面，高台高度在大腿中部，身體向前，左右緩慢的伸展，這是一個幫助髖關節恢復靈活性的好動作。

以上幾乎是一個單次訓練中的

重點

，

又包含了所有健身中的要點

這對於任何一個想要健身的人

或者準備開始健身的人來說都是非常可貴的知識要點

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