俯卧撐最終式之單臂俯卧撐

動作

跪在地板上，一隻手撐在前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約一拳之隔。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

解析

姿勢正確的單臂俯卧撐是檢驗胸部與肘部力量的黃金標準，而且能夠讓人一見難忘。許多健身者都聲稱自己能做單臂俯卧撐，但你千萬不要被他們矇騙。當你讓他們動真格的時候，你就會發現，它們所謂的單臂俯卧撐就是個笑話；雙腿朝兩邊分開，上身醜陋地扭曲——這是為了更容易做動作，然後他們會用搖搖擺擺、虛弱無力的胳膊猛地將自己推起，而且他們只能完成少數幾次反覆。毫無疑問，真正能做單臂俯卧撐的人可謂是危險的稀有動物，你要對自己有點信心，相信自己也能躋身其間。

訓練目標

初級標準：1組，5次（每側）

中級標準：2組，各10次（每側）

精英標準：1組，100次（每側）

穩紮穩打

如果你已經攻克了槓桿俯卧撐，那麼單筆俯卧撐對你而言就不是特別恐怖了。但是，如果你還不能標準地完成5次單筆俯卧撐，那麼你還是回到第九式，確保自己可以標準地完成20次槓桿俯卧撐。如果你能做到這一點，但做單臂俯卧撐還是有問題，那麼請你繼續練習槓桿俯卧撐，直到你可以完成30次反覆，然後再挑戰單臂俯卧撐。

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