來自健身高手們的10條「秘籍」,句句受用！

這些才是關鍵

健身先健腦，一句大家都快聽厭的話，但是一再被強調自是有它的道理。如果你沒有一定程度上關於訓練，飲食，自我激勵與補劑方面的知識，你的健身之路怕是要走的步履蹣跚。

網上有著那麼多的視頻，文章，經驗去教你該怎麼健身，生活中也會接觸到很多關於這方面的信息，如何篩選出真正好的內容需要耗費不少的功夫。

雖然如果不是因為騰訊視頻審核不過，我也不會這樣分享這篇文章到這裡，但我總是想儘可能給大家提供真正行之有效的信息，經過一定的潤色後，希望這篇翻譯自Bobybuilding.com的文章「10條關鍵建議」可以幫助你再度出發。打發一下沒有小鐵館視頻的寂寞夜晚~

1.

Kelechi Opara

當你開始健身，記住時刻遵循帕累托定律（或稱二八法則）：80%的成果來自於在20%關鍵部分的努力。如果轉換到訓練計劃上，只有20%的訓練動作才會給你的結果帶來實質上的影響，其他的80%的動作並不會帶來太大的收益。（有點像是邊際效益遞減）。

為了讓你那關鍵的20%發揮出最大功效，選擇多關節的動作(像是深蹲卧推划船引體向上等)，像這樣需要兩個或以上的肌肉群去完成的動作會比只鍛煉到一個肌肉群的單關節動作要更好。（比如啞鈴彎舉三頭下拉等）。

相較於單關節動作，多關節動作會更好的刺激激素分泌。當你的訓練計劃是以多關節動作為主的時候，你總是可以通過這個計劃獲得一個很好的結果。

2.

Kelly Rennie

不管你去問任何一個高手，我相信他們都會說，不管你的訓練目標是什麼，健康的飲食都是關鍵。

食物能補充你的身體幫助你達成目標，如果沒有正確的飲食，你有很大的幾率會原地踏步。

盡量選擇無加工或少加工的天然食物進行食用，它們可以提供更健康均衡的碳水化合物，蛋白質，脂肪以及其他營養素。

在必要的時候可以適當的選擇補劑去輔助你的日常飲食，但是切忌盡量避免選擇精加工後的食物。

3.

Alex Carneiro

如果想要實現健身上的任何期望，營養都是關鍵。怎麼吃，何時吃，吃些什麼都會給你的身體以及每天的生活狀態帶來巨大的改變。

營養將影響你生活方式的方方面面，因此需要根據自己的生活狀態以及目標進行調整，從而達到更好的平衡。

如果沒有一個良好的飲食習慣，我想你只能在夢裡得到目標中的美好身材。

花一定的時間去學習你需要吃些什麼以及這麼做的理由，每天從FitTime開始會是一個很好的選擇

4.

Jaquelyn Kay Kastelic

我想要給剛開始健身的人的第一建議就是安排一個計劃！安排好在接下來日程的哪些日子裡你需要去健身房，這樣你才能很好的開始一個循環。

在剛開始的時候循序漸進是很重要的一點，一周健身3-4次會是一個很好的開始。

如果訓練的過於頻繁反而會造成過度訓練跟受傷的風險。像是這樣「我去在周一，周二，周四，周六的時候去健身」給自己設定一個目標，當你決定好什麼日子該健身的時候，把它放在更優先的位置上。如果你能像這樣規律的一周健身3-4次，堅持4-6周後，你在成功的路上就踏出了非常堅實的一步。

等到過了初始階段後，你可以考慮增加健身的頻率到一周五次，或者你可以給自己設定一些新的計劃，比如「我要在三個月之內獨自完成一個標準的引體向上！」

時常給自己設定一些小的易實現的目標，更能保持一個高昂的鬥志。

5.

Ryan Taylor

很多人時常會說，想要獲得一個健康又美觀的形體需要7分吃3分練，但是我確認為兩者缺一不可，得百分百的投入才可以。

為什麼你在健身房的時候揮汗如雨如此拚命，但是卻可以接受自己吃那些高熱量沒什麼營養的垃圾食品？這就像是給法拉利加普通柴油，又希望它馬力全開一樣可笑。

你放進嘴巴吃進身體的食物決定了你最終身體會變成的樣子。

如果你能夠選擇更健康的，含有更多有益營養物質的食物，像是瘦肉，蔬菜，健康脂肪等，你的身體就能獲得更多的好素材去減掉脂肪，塑造更多肌肉。

6.

Dayna Tappan

姑娘們，別害怕！的確我也有過多年畏懼力量訓練的黑歷史。我曾經只做有氧訓練，可一直沒有達到很好的結果，慢慢的信心跟動力都消退了。直到我開始在私人教練的指導下開始學習力量訓練的正確姿勢，以及更多的去嘗試各種各樣的健身課程。

的確，一個好的教練可以幫你很多，但是你依舊可以憑藉自己的努力在微博或其他健身平台上學到很多。你越多的用知識武裝自己，你就越能讓自己的努力發揮出應有的功效。

不要因為自己沒有最新款的健身裝備覺得沮喪，真正關鍵的是你的決心，動力與堅持。

7.

Noah Siegel

我給新手提供的最重要建議是KISS：Keep it simple，Stupid（保持簡單易操作），Stick to the（堅持使用）多關節動作，Stay away（遠離）效率很低的單關節動作。想要造好房子，打好地基是關鍵，關於健身也是一樣，你需要通過那些可以使用更重重量的杠鈴動作來打造基礎。

在你健身開始前的6個月，一周讓上下肢都能得到三次訓練刺激。比如說：

第一天：深蹲，卧推，俯身划船 第二天休息 第三天：硬拉，肩推，啞鈴上斜卧推 第四天休息 第五天：深蹲，卧推，側平舉，引體向上 第六天休息 第七天；彎舉，三頭臂屈伸，提踵以及腹肌（或是安排休息）

8.

Lindsey Renee

提前做好準備是開始健康生活方式之前的關鍵。當我沒有提前做好食物，寫好訓練計劃的時候，我總是會更容易給自己尋找吃垃圾食品或是不健身的借口。

去健身房之前不做好計劃就像是去雜貨店買東西之前不列一個購物清單一樣（總是會有所遺漏）。在訓練之前寫好計劃並遵循可以幫助你更好地提升訓練質量，有效的解決每次呆健身房時無所適從的尷尬時刻。

關於飲食也是一樣，提前準備好一天的食物可以幫助你更好的避免高熱量食物的誘惑，尤其是在感到飢餓的時候。這樣做帶來的益處完全值得你為準備食物所付出的那些時間。

9.Tobias Young

我希望大家能遵循的第一要點就是設定一個計劃。每個人都想要獲得一個好身材，但是就因為太多人過於盲目不根據自身情況進行安排，所以失敗的幾率才那麼高。在每一個健身計劃中都應該遵循這4個要點：

1.

營養：每日安排營養均衡的4-6餐，能更好的控制血糖水平，減少飢餓感。如果你想增重，吃更多的熱量。如果要減重，吃少一些。或許很老套，但是就是這麼簡單。

2.

力量訓練：即使你的目標是減脂，也需要力量訓練去幫助你構建肌肉，提高你的新陳代謝幫助你消耗更多熱量。如果你的目標是增肌，那力量訓練更是關鍵。

3.

有氧訓練：有氧可以幫助你保持一個更健康的體脂水平，增強耐力，畢竟減少心血管疾病的概率。

4.

營養補劑：從日常飲食或許你所需要的全部營養是件很困難的事情。適當的選擇使用補劑可以幫助你彌補日常飲食的不足，提高訓練表現。

10．Jen Rankin Thompson

開始一個新的飲食或是訓練計劃可以是一件很振奮人心的事情，但是安排的不好的話也可以變得很驚悚。如果你可以根據自己的情況設定可實現的目標，確保自己走在正確的道路上，那麼你應該覺得受到鼓舞多過感到緊張。

從另一方面來說，如果你將目標定的太高難以實現，你的積極性一定會受到很大打擊。

開始之前，在像是微博這樣的平台上找到一個你的目標身材，跟隨著

想要在健身上獲得良好的結果需要一個健康的飲食計劃，一個合理的訓練計劃，一定的營養補劑，以及一個充滿著正能量的良好社區，這樣才能幫助你每天保持動力並在失意時也能得到理解支持。

不要相信成功有速成的方法，真正可靠的去實現自己的目標需要的是努力，自律和決心，有志者事竟成，練就不平凡。

來自我的看法

或許每個人的身體情況跟健身目標都不盡相同，但是你會發現整篇文章中像是注重健康飲食，根據目標設定計劃與階段性的健身小目標，力量訓練跟複合動作的重要性都出現了不止一次。這些不是他們成功的小竅門，而是他們成功的基石！沒有這些一切都是空談，所有想要通過健身獲得一個好身材，獲得一個持之以恆的健康生活的人，好好遵循這些建議吧，你收穫的會超過期待。

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