粗糧強迫症和細糧恐懼症，你也有嗎？

原創 | 芙蓉營養師

很多減肥的妹紙，都對白米飯白饅頭這些細娘充滿深深的恐懼，在我們有限的常識里，細糧升糖快，胰島素分泌多，容易堆積脂肪。。。後台很多留言都是：「食堂只有米飯，想減肥怎麼辦？」

可是，你細觀察看看，甚至那些頓頓吃白米飯的人也根本沒有胖到哪裡去啊？相反，你不停地糾結怎麼吃，拒絕白米飯，但是身體不滿足又去找零食吃的人，才是結結實實地胖了。

再者，不談整體飲食結構，而談單一食物的升糖指數，意義並不大，除非你一頓只吃那一種食物。事實上，即使這頓飯你的主食是細糧，但是你搭配了適量的瘦蛋白、脂肪和多多的綠葉菜，那麼就根本不必介意細糧的升糖速度。因為蛋白質、脂肪、膳食纖維都是能延緩血糖上升的重要因素。

所以，當我們說升糖快慢，其實是說這頓飯的升糖快慢，而不是僅僅指主食。一個白面饅頭搭配一杯牛奶一個雞蛋，飽腹感和升糖指標就是比一碗軟爛的雜糧粥配鹹菜要強很多。

還有一個問題，粗糧也未必都是升糖慢，例如粘糯的食物，例如糯玉米、小米等等，升糖速度不亞於米飯；還有烹調方法和食用溫度關係也很大，一碗軟爛粘稠熱乎乎的黑米粥，升糖速度比白米飯還高，還有雜糧米糊、雜糧比例小的發糕等等，升糖方面沒有優勢。

最後，吃的數量也很重要，也就是我們說的血糖負荷。即使吃升糖速度不高的主食，例如地瓜紫薯等，如果吃的太多，消耗不掉的餓血糖，一旦超過身體儲備糖原的總量，也是一樣要變成脂肪堆積在身體里。

既然主食都會導致血糖升高，增加脂肪堆積的概率，那麼可不可以一勞永逸，乾脆把主食去掉？

不吃主食減肥的諸多弊端之前的文章已經說過很多次，掉頭髮，皮膚髮黃沒光澤，脾胃虛弱，尷尬口氣，心情差，失眠，心慌氣短，容易暴食

…

很多妹紙又重新吃回主食，但此主食非彼主食，原來的米飯饅頭不能再吃了，全部換成黑米紫米燕麥蕎麥玉米地瓜紫薯芋頭

……

總之是粗糧就好，因為粗糧飽腹感強營養又好，血糖反應低，不容易長胖啊，但是事實真的如此，想減肥真的連米飯饅頭都不能吃了嗎？更不要說香酥可口的煎餅和泛著油光的炒飯？當然不是的！我們沒那麼慘，減肥主食怎麼吃？且往下看：

1

、主食種類選擇越雜越好。

廣義主食的範圍包括：

(1)

穀類，如黑米紫米紅米粳米江米小米大黃米高粱米等；

(2)

麥類，如燕麥蕎麥大麥小麥黑麥青稞等；

(3)

澱粉豆類，如紅豆綠豆芸豆蠶豆扁豆鷹嘴豆等，也就是除了黃豆黑豆之外的豆子；

(4)

玉米和薯類，包括甜玉米粘玉米花色玉米和玉米碴子玉米面，薯類有地瓜紫薯山藥芋頭土豆等；

(5)

其他，例如蓮藕藕粉、蓮子、茯苓，板栗等。

在這五個大類之間選擇替換，而不要拘泥於某一種，因為它們有各自的營養優勢和短板，可以互補：

例如

玉米和薯類雖然飽腹感強，價格便宜味道也怡人，但是蛋白質含量極低；澱粉豆類雖然蛋白質和膳食纖維含量高，但是烹飪不當口感不那麼讓人愉悅，而且容易脹氣。

所以在條件允許的情況下，種類越豐富越好，不要局限於大米麵粉和地瓜玉米。

2

、主食吃多少才算夠？具體情況具體分析

膳食指南推薦的主食攝入量為

250-400

克，這個範圍太大了，參考意義有限，而且把主食的範圍限定在糧穀類，也就是上述的第

1

類和第

2

類，如果全部吃薯類，即使吃到上限

400

克也會營養不良的。

對於減肥而言，主食至少吃到

150

克糧谷，這個最低限不算隨口說說，而是通過計算得到。人體僅僅大腦每天就消耗

120

克葡萄糖，而糧穀類主食的澱粉含量大都在

70%-80%

之間，正好能夠滿足大腦正常運轉的最低需求。

（注意這只是最低需求，就是你一天啥也不幹）

如果部分換算成薯類，還要乘以

4

，因為薯類水分大，澱粉含量只有

20%

左右，也就是說，你可以

100

克糧谷外加

200

克薯類，也能滿足一個輕體力勞動女性一天主食的最低需求。

如果你有進食障礙，暴食症或者正在調養大姨媽，請不要參考這個量。

當然，如果你個子高，體重基數也不小，還天天鍛煉，再加高強度腦力勞動，例如

20

來歲考試壓力大的在校大學生，

150

克肯定是不夠，起碼也得吃到

250

克。即使是同一個人，運動的日子比不運動的日子也該多吃。

3

、細糧和粗糧吃的時機大不同

我們說吃粗糧減肥，並不是說粗糧的熱量低，而且相同熱量的粗糧和細糧，粗糧的飽腹感更強，不容易因為肚子餓而尋找垃圾食品果腹，最重要的是大多數粗糧的升糖指數

(GI)

比細糧低，不會動用太多的胰島素，自然也不利於脂肪的堆積。

於平時，胰島素高了當然不是好事，但是鍛煉後適當提高胰島素水平，可以明顯提高糖原恢復速度和肌肉生長水平，有利於下一次的訓練，而如果補充低

GI

的主食或者乾脆不吃，訓練效果會大打折扣。

你想，如果你吃下的主食不能變成身體的儲備能源，那會變成什麼？當然是脂肪！所以不運動的日子，以低

GI

主食為主，均勻分布在三餐，避免血糖波動過大；

運動的日子，運動前

1

小時左右補充低

GI

主食，運動後則可以美美地享受高

GI

的細糧。但是最好不要是餅乾蛋糕等高脂肪的食物，

因為鍛煉前後攝入過多脂肪會影響生長激素分泌，影響減脂效果。

4

、偶爾來一次高主食日

減肥肯定要有能量缺口，鑒於蛋白質重要的生理作用，所以我們把能量缺口的份額留給主食和脂肪，所以適當控制主食是必需的。

但主食中的碳水化合物對於維持基代和

Leptin

激素

(

瘦素

)

起著重要作用，神奇的是

Leptin

由身體的脂肪組織所分泌，能提高新陳代謝，抑制食慾，控制體重。所以對主食的控制不要過於猛烈。

還有有一個保險的策略就是在控制一周或者半月後安排一個高主食日，把碳水化合物的攝取提高到一天總熱量的

70%

左右

(

平時約為

50%-60%)

，這樣不但有助於保持

Leptin

水平，還有助於保持甚至提高各種「好」荷爾蒙水平，比如你的

t3

甲狀腺素，甚至你的睾酮含量（主要針對男性，但是女性也有微量），從而提高基代提高減脂效率。

如果你有耐心讀完以上四條建議，相信你不會再為減肥如何吃主食苦惱糾結了，粗糧未必如你想的那般完美，香甜可口的細糧完全可以享用啊！聰明地吃主食，減肥真的可以事半功倍！

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