跑步機和路跑

雨季來臨。於是大家的目光紛紛轉向室內。「跑步機靠譜么？」

1.跑步機真的比路跑省力么？

從理論上講，在跑步機上省力一些。跑者不需要克服風阻，一個是主動跑，一個是被動跑。而且在跑步機傳送帶的彈性也會減少力氣。

但是這種非自然的彈性反衝力有可能導致傷痛的風險。

如果希望在使用跑步機的時候更貼近路跑的感覺，可以在起跑前給傳送帶設置10-15度。

2.機器上顯示出「消耗卡路里」的數字準不準？

跑步機根據使用者跑步的時間和距離，通過設定好的公式估算出來的。

以 60kg 體重為例，每跑一公里，大概消耗60大卡的熱量，但是每個個體是不一樣的，跑步機上是個參考數值，看著數字增長，能帶來繼續下去的動力。

3.可以在跑步機上準備路跑比賽么？

可以把部分時間花在跑步機上，依然需要每周至少一到兩次設置坡度以增加強度。最好一半時間在公路上跑，以熟悉柏油路面的腳感。

4.在跑步機上需要穿特別的跑鞋么？

在跑步機上跑步可以選擇偏輕量級、沒有太多緩衝設計的跑鞋，因為跑步機本身的傳送帶結構就有一定的彈性，要比公路路面軟。

5.為什麼多數跑步機可以「時速」顯示速度，儘管跑者常用的「分鐘/每公里」？

大部分跑步機都可以在兩種顯示設置之間自由切換。跑步機的廠商，往往考慮到跑步新手並不熟悉「分鐘/每公里」這種「配速」，而更熟悉「時速」的概念，因此加上這一功能。（類似的，目前很多手機上的跑步app也同時顯示時速和配速。）

6.不帶坡度快速跑好，還是帶坡度但是稍微慢點好？

這兩種跑法最好交替進行。帶坡度的慢速跑可以鍛煉力量，快速的無坡度跑可以鍛煉耐力。合理規劃好這兩種練習的比例和強度，就可以通過跑步機來儘可能模擬出室外公路訓練的效果。

7.便宜的跑步機和昂貴的跑步機之間有什麼差別？

最主要的區別在於，價格較高的跑步機從選材，到框架設計，都更堅固，能夠在高速運轉的時候依然保持足夠的穩定性，並且能夠連續運轉較長時間。

而相對便宜的跑步機可能會比較小巧、節約空間。如果是打算購買跑步機家用，就要在訓練的強度和花費、佔地面積等方面找到一個平衡點。如果是挑選健身房，直接選一台機器開足馬力跑一段感覺一下吧。

附：爬坡更有效——上斜跑步機的三重優勢

美國A.T.Still大學人類行為學院院長馬修斯·瑞爾博士最近對上斜式跑步機和平台跑步機的訓練效果做了一項比較研究，發現上斜式跑步機在三個方面擁有平台式跑步機不可比擬的訓練效果。

瑞爾博士以兩組年齡為30歲左右的青年人為測試對象，讓他們分別在上斜式跑步機和平台式跑步機上進行訓練，根據人體運動科學原理，測量實時心率、氧攝入量、能量消耗和肌肉細胞在不同強度下參與量等數據，進行運動比較學研究。

研究成果被總結成3個方面

第一個發現
健身者在上斜式跑步機以12度的坡度角和速度為3英里／小時（4.82公里／小時）的強度下運動時，可以達到平台式跑步機速度為6英里／小時的訓練效果。這說明，在上斜式跑步機上健身者不必增加速度，就能有效的提高心率，以實現脂肪的消耗。

第二個發現
當健身者在坡度為15度以上的上斜式跑步機上運動時，調動肌肉細胞組織參與運動的比例將提高到75%，而在平台式跑步機上，這一數據只有20%左右。這就意味著，鍛煉者在同一台機器上，就能同時完成心血管系統和肌肉系統的雙重鍛煉。

第三個發現
健身者在坡度為16度，速度為2英里／小時的上斜式跑步機上運動時，每小時消耗360千卡熱量，是平台跑步機同等時間內消耗熱量的三倍。而且，鍛煉者即使在上斜式跑步機上低速走步，都能有效的調動有氧功能系統，給予心血管和肌肉活性組織以有力的支持，加速身體脂肪消耗。

增加坡度，改變耗能方式
瑞爾博士在談到研究項目成果時說：「大部分學者都同意，如果希望有效的調動有氧代謝系統，有效地消耗脂肪，健身者必須讓運動心率達到或超過最大心率的75%。

瑞爾博士說：「上斜式跑步機在坡度為12度或更高時，能夠有效地對臀大肌、股後肌群，以及小腿肌肉產生良好的訓練效果。

上斜跑步機對那些以增加心血管系統健康和肌肉質量、控制體重為首要訓練目標的人群來說，大有裨益。瑞爾博士說：「它還解決了鍛煉強度與能量來源的矛盾，只要你一踏上跑帶，你消耗的就是脂肪，而不是儲存的碳水化合物。

歷史文章：回複數字可得

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1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

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3.跑步基礎知識.;

…9.跑法及鍛煉目的;

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