13種緩解腰疼的理療方式，男女通用，99.99%有效！

得之坦然，失之淡然，順其自然，爭其必然。

Yoga姐

來源丨瑜伽解剖學

整編丨每日瑜伽

腰疼是一種常見病，尤以女性為多。

無論是青春期少女還是中老年的婦女，她們的一生中至少有一次腰疼的經歷。

女性腰疼除了與特殊的

生理因素

所以，了解如何正確減輕腰疼十分重要。

減輕腰疼的理療方式應該是溫和的，並且同時要解決上背部及下背部的筋膜、活動性以及穩定性問題。

除了常規的放鬆練習，還可以做一些有關核心力量的鍛煉以提高腰椎骨盆的穩定性，增強臀大肌以及腿部力量，為脊柱提供支撐，這才是徹底減輕腰疼的關鍵。

01

放鬆臀大肌

開始時，仰卧，屈膝。把一個堅硬的球放於右臀部下方，也就是脊柱右邊底部的一個骨頭突出的地方（也就是髂後上棘）。使身體的重量慢慢移動到球上。為了做進一步拉伸，試著伸開左腿，在球上做一些搖晃的小動作。堅持30-120秒，這完全靠你的耐性，然後換另一邊。

02

放鬆梨狀肌

開始時，仰卧，屈膝。右膝向一側打開，把一個堅硬的球放在臀右部外側，也就是臀部多肉的位置。使身體的重量慢慢移動到球上。為了做進一步拉伸，試著伸開右腿（也就是在球上的那一條腿），在球上做一些搖晃的小動作。堅持30-120秒，這完全靠你的耐性，然後換另一邊。

03

拉伸梨狀肌

坐下，屈膝，腳平放在地板上。抬起右腳，右腳踝置於左側的大腿上，膝蓋打開朝向右側。上身保持直立，然後慢慢向前傾，朝向小腿的方向。可以藉助墊子或是椅子做略微的改變。堅持30-45秒，然後換另一邊。

04

拉伸髖部屈肌

以猛衝向前的姿勢開始，右腿向前，左膝置於地板上。擠壓左側大腿，慢慢將骨盆壓向前以加大拉伸的力度。堅持30-45秒，然後換另一邊。

05

靈活脊柱/貓式&牛式

開始時，雙手與膝蓋著地，背部放平。肩膀在手腕上方，臀部則在膝蓋上方。向上拱起背部，朝向天花板，保持這個姿勢做一次吸氣呼氣。背部向下拱，朝向胸部，尾骨朝向天花板，保持這個姿勢做一次吸氣呼氣。這兩種相反的姿勢視作一組動作。貓式和奶牛式交替進行，做10組。

06

靈活髖部/搖臀式

開始時，雙手與膝蓋著地，背部放平。肩膀在手腕上方，臀部則在膝蓋上方。擺動臀部朝向右側，視線看向右臀。恢復到原來的姿勢。然後擺動臀部朝向左側，視線看向左臀。兩側交替進行，重複10組。

07

拉伸下腰背部

開始時，雙手與膝蓋著地，背部放平。肩膀在手腕上方，臀部則在膝蓋上方。雙臂向前伸，臀部向下朝向地板，始終保持臀部在膝蓋上方。使肚臍向脊柱靠近，深呼吸。保持這個姿勢做4-8組吸氣呼氣，然後坐回到腳後跟上，以兒童式的姿勢放鬆。

08

靈活上背部

開始時，雙手與膝蓋著地，背部放平，手指相對。抬起右臂朝向一側，然後左手肘彎曲，右臂穿向左側。目標是在臀部保持不動的情況下，轉動上身。為了加深拉伸的程度，右肩膀和右耳放低置於地板上。保持這個姿勢做4組吸氣呼氣，然後換另一邊。

09

拉伸上背部

開始時，側躺朝向右邊，屈膝，並在一起，雙臂從胸部位置向外伸。轉動上身，左臂朝向天花板，保持臀部和膝蓋不動。繼續轉動，以打開胸部，使左臂向地板方向移動。重複做4組，然後換另一邊。

10

增強腰部力量

開始時，俯卧，雙腿併攏，雙手置於兩側胸部的位置。當雙手用力，胸部和頭部抬起的時候，腳不能離開地板。保持這個姿勢做1組吸氣呼氣，使肚臍向脊柱靠近。慢慢放低。重複5-10次。

11

增加臀部力量

開始時，俯卧，雙腿併攏，手放在前額上。使肚臍向脊柱靠近以使腹部得到鍛煉，擠壓背部。呼氣，雙腿抬起，離地1-2英尺，雙腿伸直。呼氣，腿慢慢放下。重複5-10次。

12

放鬆臀部

仰卧，屈膝，腳平放於地板上。抬起臀部，把支撐物放在臀部下方（它應該舒服地抵在骶骨上平坦的位置）。保持這個姿勢，做幾組深呼吸，在地板和物體的支撐下，身體可以完全放鬆。為了加大拉伸的程度，一條腿或雙腿可以往外伸。

13

放鬆整個身體

把毛巾或毯子縱向的捲起來，水平地放在瑜伽墊的中央。躺下來，前側往下置於毛巾上，前臀骨下壓。使身體，雙臂，腿完全放鬆；頭可以朝向任意一邊。維持這個姿勢做吸氣呼氣，堅持30-120秒。

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