史上最全35個虐腹動作：想要馬甲線還是人魚線都行！

為健身愛好者提供最專業的動作指導、最全的美體健身資訊！有趣、有用、有乾貨！增肌減脂、趣味資訊，健身路上，你我同行！

臉是父母給的

身材是自己給的

對於女生來說，上班族久坐的生活方式或者產後等原因影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整體腹部就會顯得鬆弛下垂，甚至出現小肚子！每個女生都想像維密天使一樣，還想要漂亮的「馬甲線」。我們一起看史上最全36個虐腹動作。堅持練習，讓你成功的擁有「漂亮的腹肌，性感的身材，自信的人生！

一、初級難度

1、仰卧交替腳跟接觸

可以練習腹直肌，腹斜肌

2、仰卧屈膝舉腿

3、側卧舉腿卷腹

可以練習腹斜肌

4、仰卧核心卷腹

5、仰卧對角交替收膝

可以練習腹直肌，腹斜肌

6、仰卧卷腹

7、平板支撐動作

8、反向卷腹

9、仰卧拉伸卷腹

10、仰卧屈膝卷腹

二、中等難度

1、仰卧抬臀

可以練習腹直肌

2、坐姿轉體扭腰

可以練習腹斜肌

3、空中蹬車

可以練習腹直肌，腹斜肌

4、仰卧交替拉手卷腹

可以練習腹直肌，腹斜肌

5、觸膝卷體

可以練習腹直肌

6、仰卧抬腿

可以練習腹直肌

7、登山

可以練習腹直肌

8、（左右互換）側卧腹斜肌卷腹

可以練習腹直肌，腹斜肌

9、平板支撐抬腿

可以練習腹直肌

10、俄羅斯轉體

可以練習腹直肌，腹斜肌

11、仰卧交替抬腿

12、仰卧交替擺腿

13、側平板支撐

14、仰卧直腿卷腹觸足卷腹

15、仰卧屈膝卷腹

16、仰卧緊縮卷腹

三、高級難度

1、仰卧屈膝提髖

2、仰卧抬臀踢腿

3、海豚游泳式

4、屈膝舉腿

5、平板交替伸手抬腿

6、側屈體抬腿

7、側支撐抬腿

9、仰卧兩頭起

這些動作只需要一個幾十塊的瑜伽墊就可以在家裡練習，簡單，經濟，有效！

訓練建議：

1、不用36個動作，全部練習，選擇4~6個動作。選擇的4~6個動作。選的動作最好能把腹直肌、腹內斜肌，腹外斜肌。

2、每個動作20次，平板支撐30~60秒，做四組。

3、一周三次都四次，最好隔天練習。

4、如果肚子上有贅肉，就是練出了腹肌也會贅肉遮住。如果要練習腹肌，首先減去多餘的脂肪，建議慢跑，每周4~5次，每次40分鐘左右。

特別注意：

1、練習腹肌的時候不要憋氣，動作盡量做到標準

2、做完後，要進行拉伸腹部拉伸，拉伸會增加你身體的柔韌性和身體關節的活躍度，會增加你的能量，可以緩解運動過後的身體酸痛，拉伸都可以保持肌肉長久的彈性。

健身，非一日之功，要持續鍛煉，不可急功近利。記得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亞於鍛煉。

-END-

圖文整編／健身女神

S姐

（圖片/文字若有侵權請聯繫 S姐

刪除）

，

點擊↓

「閱讀原文」

為自己開啟健身之路~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 全球健身中心 的精彩文章: