堅持練習這八個瑜伽體式，讓你舉手投足間如天鵝般氣質優雅

有人說美人在骨不在皮，但事實上，有很多人，即使面容姣好、身材也窈窕，但仍然缺乏幾分攝人心魄的美。而那些時時刻刻保持著優美體態的女性，一舉一動都流露著其獨有的魅力：靈巧、優雅、自然，「靜如處子，動若脫兔」。可見形體美是更經得起考究的美感。

圖片發自簡書App

化妝和服裝搭配，可以讓我們擁有鏡子前的「美而自知」；堅持練習瑜伽，卻能讓人擁有生活中舉手投足間的「美而不自知」。

形體美大致體現在：肢體協調、敏捷靈巧、優雅自然三方面。這些與後天的姿勢習慣緊密相關，這也就是為什麼練舞蹈的女孩子普遍體態比較優美的原因。上瑜伽教練班的時候，很多朋友問道：「為什麼同樣的動作別人做起來那麼優雅，而我做起來卻那麼傻。」這無非歸因於平衡不佳、力量不足、肢體僵硬三點。

事實上力量與柔韌是平衡的前提與基礎，在瑜伽中三者時常相伴而生。力量主要強調的是核心力量，肢體的核心是肩部以下、髖部以上，包含盆骨在內的區域。凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。而柔韌的關鍵在於脊柱與腿後側，腿後側柔韌性好的人，通常脊背也非常挺拔，做彎腰、抬腿等動作時不需要通過拱背來達到目的，因而更加優美。

接下來介紹的八個體式，包含平衡、力量與柔韌。在工作間隙、清晨或睡前均可練習，無特定場所和器材要求。堅持每天做1~3遍，抓住要領並關注呼吸與覺知，一個月後，練習者能夠感受到自己身體的明顯改變。

01.【平衡+力量】——戰士第二式

這是一個力量與平衡兼濟的體式，練習難度較小但需要注意的細節很多。它在增強雙腿與髖關節靈活性的同時，能伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優美形體。

體式分解：

<1>站立，兩腳分開較大距離（根據個人靈活性與力量，保持在兩個到兩個半肩寬之間），手臂放在體側。左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。

<2>吸氣時，兩臂側平舉。呼氣時，彎曲右膝，保持小腿和軀幹都與地面垂直。稍收下巴，同時輕輕地轉頭向右，注視手指。稍微收臀。雙腳均勻地下壓，左腿伸直，均勻緩慢地呼吸。保持5～30秒。

<3>慢慢把頭回正，吸氣時伸直右腿，呼氣時兩腳轉到前面。可以放下手臂，休息片刻，然後換邊重複相同的練習。

注意：需要做到圖中所示的四個垂直：頭部中正，兩手臂端平，小腿與地面垂直（膝蓋不能超過腳尖）。還有一個垂直圖中未標識，也是最重要的，即上身與地面垂直。上身扭轉，但髖部正對前方，重心在雙腳之間，後腳用力蹬地面。

02.【平衡+力量】——樹式

在這個體式中，每個人都猶如一顆破土而出生命之樹的力量，在積極中挺拔向上，在平衡中安靜安定。它能夠有效地增強雙腿和雙腳的柔韌，通過增強腿部肌肉力量達到平衡效果。通過瑜伽鍛鍊出的肌肉線條會更加修長、美觀。

1、呈山式站立。左腿保持平衡，慢慢抬起右腿，屈右膝，將右腳腳掌放在左大腿內側根部，同時左腿用力頂住。右腳腳跟緊貼會陰，腳尖向下。

2、雙手在胸前合十。吸氣，手臂向上舉過頭頂，雙臂緊貼雙耳。均勻深長地呼吸，保持3~5個呼吸。

3、呼氣，手臂從兩側慢慢放下，回復到山式。換另一側重複練習。

注意：注意事項見圖中標識，作為支撐的腿部需要收緊並用力，這是解鎖樹式的關鍵所在。

03.【平衡+柔韌】——舞蹈式

這是我個人最喜歡的，也是稍微有難度的一個體式。它在提升各關節平衡能力的同時，可以實現腿後側、腋窩旁側和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使關節、韌帶變得更加靈活、舒展，使人身心穩定、安寧並有助於調節體態。

<1>呈山式站立，重心慢慢轉移到左腳上，屈右膝向後，右手拉住右腳腳背，左臂高舉過頭。

<2>吸氣，右手拉住右腳向後向上伸展，同時，左臂向前延伸，胸腔打開向前推，保持6~8個均勻的呼吸。

<3>呼氣，鬆開右手，右腳緩慢的落回地面，還原山式站立。換旁側練習。

注意：不要掀髖！腹部發力保持平衡，腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一點上，初期可以加一把椅子或者藉助牆壁實現平衡。

04.【力量+平衡】——側斜板式

側斜板式是藉助核心力量達到身心平衡的一個體式，具有緩解精神壓力，強化免疫系統，消除臀部、手臂、腰部等部位的多餘脂肪，使身體線條優美、流暢的作用。（何仙姑這張雖然是側斜板式的變形，但難度係數較低，並且太美，還是忍不住放上來作參考。）

<1>右側半卧姿。右腳伸直，左腳彎曲，左腳掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部後約30厘米的地面上，自然呼吸片刻。

<2>吸氣，右手與雙腳和腰部同時施力，讓身體成一直線慢慢抬起，左手也同時抬高，與右手成一直線，臉部向上，視線望左手。保持3~5個呼吸。

<3>呼氣，回到地面成半側卧姿勢，仰卧放鬆，均勻呼吸，再重複另一側練習。

注意：該體式用手掌或肘關節撐地均可，腳用力蹬地面，腹部和腿部發力，重心在腰部下方，避免腕關節/肘關節受傷。

05.【力量】——仰卧抬腿

這是一個能夠有效強化核心力量的體式，不同抬腿角度可以對應鍛煉到不同的核心肌群。同時該體式可以促進消化，緩解胃脹氣、便秘等不適。

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<1>仰卧，雙腳併攏，兩臂自然放在身體的兩側，掌心向下。吸氣，雙腿緩慢抬高至與地面成90度角，雙腿伸直，自然呼吸。

<2>呼氣，雙腿放至60度，雙腿伸直，自然呼吸。

<3>呼氣，雙腿放至30度，雙腿伸直，自然呼吸，保持一會兒。雙腿慢慢放回 地面，全身放鬆再重複練習以上步驟。

注意：每個角度停留3~5個呼吸，腰部貼地，切忌憋氣。

06.【柔韌】——下犬式

下犬式是最常見的、也是建議每天都要做的體式。它通過溫和地刺激練習者的神經系統，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞，實現脊柱的延展與腿部肌肉的拉伸，美化肌肉線條。

<1>身體前傾，將雙手放在地上，雙手的寬度，稍加比較肩部略寬一點。

<2>緩慢的吸氣，抬高臀部。兩腿打開（略比臀部稍寬）伸直雙腿，伸直雙手臂，保持你的手掌壓在地上。

<3>吸氣完畢，緩慢的呼氣時，腳跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下，四肢觸點下壓，這個下壓是緩慢柔和有力的，需要呼氣時的引導身軀和手腳，腳跟盡量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸來回幾次即可。

注意：初期的練習者，無法做到伸直雙腿，別著急，略帶彎曲即可。注意保持背部伸直，尾骨朝上。

07.【柔韌】——半神猴式

半神猴式相對於神猴式而言，更適合大多數入門級練習者。在該體式練習中，那種略微酸爽的感覺帶點刺激又充滿挑戰，通過練習能夠有效緩解坐骨神經痛，使得臀部的線條更加美觀。

<1>從右側低弓步開始，首先吸氣，左側膝蓋落地，臀部向後，前腳掌剝離地面，腳趾衝天空方向。

<2>呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢地從髖部開始向下摺疊，直至整個上半身貼近右腿。保持3~5個呼吸。

<3>呼氣，回到低弓步，換側練習。

注意：若前腿拉伸感太強，那麼在保證脊椎平整的前提下，向下曲體，在發現下腰背開始隆起的時候，停留並保持深長的呼吸。

08.【柔韌+力量】——橋式

健康挺拔的脊柱是「背景殺」不可或缺的硬體要素，瑜伽里的橋式不僅能柔韌脊柱，緩解腰背酸痛，還能鍛煉腰腹力量，訓練臀部肌肉，使臀部線條越來越美。臀橋被很多醫院用於矯正脊柱問題，對於愉悅精神也有一定作用。

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<1>平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側。

<2>膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼於臀部，腳趾朝向正前方。

<3>運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面。

<4>雙手在背後十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。

注意：

①不要將小腿垂直於地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在90°左右。

②肩胛骨區域離開地面，肩部是接觸地面承重的，這樣才能架起一座完美的臀橋。

③翹起腳尖練臀的效果會更好一些。

結語

穿梭在車水馬龍與生活瑣碎中的日子漫長且勞碌，我們每天都在學著如何與人溝通，卻忘記了拿出一點點時間來和自己對話。

從今天開始，試著去感受身體的細微改變，去探尋自己內心深處的聲音，這些舒適又略有挑戰性的瑜伽體式，和你經歷的諸多困難相比再輕鬆不過了。堅持下去，再平淡如水的日子，也要優雅地過。

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