適合女生的健身前熱身運動【必備】

對於女生來說，健身目的除了減肥之外就是收腰、塑臀、挺拔之類的形體問題，練習手段以徒手練習為主，而徒手練習最重要的就是姿態控制，姿態控制最重要的就是核心功能，所以核心激活和姿態控制將是女生健身前熱身的主要內容。

1.仰卧收腹頂髖

這是第一個也是最基礎的呼吸與核心控制練習！

首先，仰卧位，屈膝，頭部微微離開地面，收下巴（頭部是核心柱的延伸，所以頭頸姿態非常重要）；雙手手指分開放在腹肌和肋骨下角上，體會呼吸時核心肌群的活動變化；

第二步，深吸氣，然後吐氣的時候收腹並伴隨胸廓的收縮（肋角下垂），同時臀肌收緊，將屁股微微抬離地面，腰部始終與地面接觸，且此時應產生一種用背部擠壓地面的感覺（骨盆後傾）；

第三步，吐氣末端保持片刻，體會核心肌群收緊的感覺，然後吸氣還原。呼氣吸氣各三秒，5~10次之後應該明顯感覺腹部深層微微發熱！

2.仰卧蹬車

教大家呼吸不是教大家單純的肺通氣，而是教會大家在肢體運動中怎樣合理的呼吸來保持核心穩定，所以核心激活的第二部就是肢體運動與呼吸相結合，體會動態中核心穩定的控制。左右腿緩慢交替蹬車，上台吐氣收腹，下放吸氣，每個動作2~3秒，10次足矣。

3.貓式手臂前伸

貓式練習是仰卧位練習的進階，在仰卧位，我們的腰部是靠在地面上的，處於一個十分穩定的狀態，在貓式中，軀幹是懸空的，所以對動作控制要求會更高一點。

首先，做好一個標準的貓式支撐：雙臂垂直於地面，大腿垂直於地面，頭與軀幹呈一條直線，收腹；

第二部，右手向前上舉，上舉過程中吐氣收腹，同時保持軀幹的空間位置和形態不發生變化；

第三部，上舉末端保持1~2秒後還原，同時吸氣。這個動作不僅可以激活核心肌群與姿態控制能力，還能激活肩胛帶肌群。左右各5~8次

4.貓式後伸腿兒

傳說胳膊擰不過大腿，我想單單從體積和重量上就能看出來，所以下肢向遠離身體中心的方向運動時，對核心的刺激要明顯強於手臂。

首先，完美的貓式支撐；

第二部，右腿向後伸直，抬到接近水平或者脊柱的延長線上就ok，同時吐氣收腹；需要注意的是後抬腿比較容易引起核心姿態的變化，所以動作幅度由小到大，切勿代償。左右各5~8次

5.貓式轉體

旋轉是人體運動的基本的動作模式，其中腰椎（狹義上的核心柱）仍然起著穩定支撐和力量傳遞的作用，而真正動作幅度放大的工作是由胸椎完成的，所以本練習就是要在胸椎旋轉的情況下控制核心穩定，在核心穩定的情況下最大限度旋轉胸椎。

首先，同上，標準的貓式支撐，右手要扶住後腦，同時肩關節水平外展；

第二部，在保持軀幹下半截基本穩定的情況下最大限度的向右側轉體，同時吐氣收腹；

第三部，末端保持1~2秒，還原，吸氣。

每側練習5~8次，最好每一次轉體的幅度都在上一次基礎上更進一步。

6.臀橋

這是仰卧位橋式練習，脊柱排列和上面的俯卧位相反，身體背側的腰部肌群、臀部肌群和大腿後側肌群為主要發力肌群。除了核心肌群激活之外，還可以激活臀大肌，屬於塑臀之前必做練習。

為了體會肌肉發力的感覺，建議動態完成，起、落各2~3秒，10次左右。

7.剪蹲

其實個人認為剪蹲比深蹲好學，因為它不涉及太多關節功能缺陷限制的問題，所以對於女性健身初學者來說特別好使。剪蹲屬於動作模式和下肢肌肉激活的範疇，但是它對於軀幹姿態控制的要求也很高。

本套熱身動作強調呼吸，以呼吸帶動核心肌群激活，進而強化身體姿態控制，所以這既是熱身，又是練習，居家、辦公、旅行必備之良藥！

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