健身圈最火的圖，科學的告訴你該怎麼練肌肉

目前越來越多的男性開始注重對自身身材的管理，健身行業的飛速發展，健身教練也各有各自的一套方法，使得目前很多剛入門的健身菜鳥感覺眼花繚亂，不懂得應該從何練起。而今天為大家展示的是健身圈最科學的鍛煉方法。

如果你想專註於練哪一塊肌肉，那快從下面找到它！Get！

胸肌鍛煉

（兩天鍛煉一次）

平板杠鈴卧推

方法：

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢。

步驟：

每組8至12次

1組空杠熱身

1—2組大重量充血

1—2組鞏固

圖解：

下斜杠鈴卧推

方法：

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢。

步驟：

每組8至12次

1組空杠熱身

1—2組大重量充血

1—2組鞏固

圖解：

平板啞鈴卧推

方法：

仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

步驟：

每組8至12次，一次5組

圖解：

背部鍛煉

（兩天鍛煉一次）

引體向上

方法：

在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動造成體力的浪費。

步驟：

每組8個，一次5組

圖解：

杠鈴划船

方法：

吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。

步驟：

每組8次，一共6組

圖解：

直臂下壓

方法：

身體站立，兩腳於肩同寬，屈膝，挺胸收緊腰腹部，雙手抓住直杠外側，採用寬握。

當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

步驟：

每組10個，一共4至6組

圖解：

肩膀鍛煉

（三天鍛煉一次）

杠鈴推舉

方法：

身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

步驟：

每組8至12個，一共4組

圖解：

啞鈴推舉

方法：

坐在平凳上，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣。

步驟：

每組8至12個，一共4組

圖解：

肱二頭肌鍛煉

（兩天鍛煉一次）

杠鈴臂彎舉

方法：

身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展。

步驟：

每組8至12個，每次4至6組

圖解：

單臂彎舉

方法：

保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向儘可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。完成一組練習。換另一隻手。

步驟：

每組8至12個，每次6組

圖解：

錘擊臂彎舉

方法：

採取站姿或坐姿均可，掌心向內，雙手抓握啞鈴。吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時彎舉或交替進行。動作完成時呼氣。

步驟：

每組10個，每次3組以上

圖解：

肱三頭肌鍛煉

（兩天鍛煉一次）

窄距杠鈴卧推

方法：

仰卧於凳上。用手握住杠鈴，兩手距離比肩寬略窄一點。屈肘用力，將杠鈴從卧推架上舉起，慢慢降低杠鈴。杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部緩慢勻速地吸氣。一旦杠鈴輕輕接觸到胸腔 ,立即向上用力舉起杠鈴直到回到初始位置。

步驟：

每組10至12次

1—2組小重量練習

3—4組鞏固

圖解：

單臂頸後臂屈伸

方法：

正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

步驟：

每組8至12個，一次4組

圖解：

腿部鍛煉

（一天鍛煉一次）

杠鈴深蹲

方法：

兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

步驟：

每組8至12次，一次3至5組

圖解：

史密斯深蹲

方法：

雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度。隨著併攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。

步驟：

每次8至12個，一次4至5組

圖解：

太複雜？

沒有那麼多的器材怎麼辦？

想要在家練怎麼辦？

別著急，

浪跡導師親自上陣，

為您推薦幾個可以在家練的健身動作。

卷腹單車

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。

方法：

仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心抱球。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。

步驟：

每側10次為一組，一次5組，一周2次

2.俯卧撐

俯卧撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉

方法：

身體與地面平行，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，屈肘讓重心下降至胸部貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起，主要鍛煉胸大肌。

步驟：

10個為一組，一次5組，一天兩次

3.山羊挺身

山羊挺身，主要鍛煉下背肌群，提高腰部力量。對身體形態和健康都有很大幫助。

方法：

雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

步驟：

每組15至20次，每次練習3至5組，一周一次

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