你到底該不該吃維生素補充劑？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

你到底該不該吃維生素補充劑？

這是繁忙生活中普通的一天，你坐在公司的休息室里吃著外賣、刷著微博朋友圈：

日本美國紐西蘭代購又分享代購X輔酶X維生素補劑了！

親戚同學同事又同時轉發了幾篇文章：

「XXX維生素水讓你腰不酸背不疼吃嘛嘛香一口氣上五樓不費氣考試不複習就滿分兒」

「霧霾天來襲還不趕快吃X存複合維生素提高免疫力?」

你抬頭看看窗外灰濛濛的一片，低頭看看自己碗里沒幾根青菜的外賣。

雖然從小到大都啥大病沒有，但你想著：「以防萬一嘛，何況這XX磚家都寫了人家外國研究都有論文證實了，說不定吃完還能變美。」於是你買了幾瓶維生素補劑，每天一粒，你想著這下再也不用擔心自己缺這個那個維生素缺鈣缺鋅了。

一段時間過去，你感覺精神好了，上班有力氣了，老闆誇你了，被喂狗糧也不覺得煩了，隔壁男神都多看了你兩眼，於是你開心地發微信給在國外讀營養學的某一某：「誒那個維生素補劑真挺好的哈，據說X帝還有啥維生素水飲料啥的，你下次回國給我帶點兒回來唄？」

某一某秒回一個大寫的白眼：「你一個健康的又好好吃飯的人吃維生素補劑和那些啥亂七八糟的維生素水飲料純屬是浪費錢你不知道嗎？你有這個閑錢買口紅不好嗎？！」

你感受到了一萬點傷害，但仍然不甘心，於是你反駁道：「你你你這種態度很容易失去我的你知道嗎！可是，為什麼那些補劑沒有用呢？」

是啊，各位看官，為什麼這些標榜著 「 可以幫助你補充必要維生素，提高免疫力，預防各種疾病」 的維生素補劑沒有用呢? 且聽某一某一一吐槽，哦不，道來。

聲明

我這裡所說的「沒有用」所針對的是吃正常三餐，沒有慢性疾病的健康人群。特定人群，比如說孕婦、準備懷孕或者有懷孕風險（你們懂的嘿嘿）的妹子們，比如由醫生診斷過以後決定你需要特定營養補劑的人，是需要一些維生素補劑的。這篇文章中我們也暫時不討論輔酶Q月見草葡萄籽之類的其他營養補劑。

1

維生素補劑裡面到底有什麼？

有多少？

是否符合膳食指南標準？

你一想，這個問題不是廢話么，維生素片裡面有維生素唄。某一某給大家找來了兩款XX維生素（男性綜合維生素為例）的中英文標籤，我們來具體看一看裡面有什麼:

可以發現，雖然兩款綜合維生素含有具體營養素的劑量不同，但它們都含有維生素ACDEK以及B族維生素 和 礦物質（鈣磷鎂鋅鉻硒等）。

在右圖維生素名稱和劑量的右邊，細心的你一定發現了 「每日參考值百分比（%Daily Value， %DV）」 這一欄數字，這個數值代表的是每一片複合維生素片里某一營養素的含量占專家（Institute of Medicine）推薦攝入量的比例。比如說，一片複合維生素補劑裡面有860微克維生素A，但專家制定的每日推薦攝入量只有700微克，那麼860/700就得到了123% 每日參考值百分比。如此對照上圖標籤，我們就發現這些維生素片里的很多維生素和礦物質含量遠超過人體所需，甚至超過正常人體所需的100倍!

這樣看，就算你每天不吃菜不吃水果（原維生素A比如胡蘿蔔素、葉黃素、番茄素等一切橘黃色蔬菜水果，以及綠葉菜裡面都有原維生素A），每天吃一片複合維生素補劑也還是有很大風險會導致特定的營養素攝入超標。

在國外的同學還要面對零食、麵粉、牛奶所添加的多餘的維生素和礦物質。

要知道在人體健康和營養學的世界裡，大多數時候都不是「多多益善」而是「過猶不及」的。

除了部分營養素含量超過推薦攝入量以外，可能細心的你還發現，有些營養素雖然被添加到了這些維生素補劑中，但它並沒有相對應的推薦攝入含量。

這是為什麼呢？是因為關於這些礦物質在人體健康方面的實驗結論還不完善，所以專家們也無法給出一個數值。

不僅如此，每日參考值百分比（Daily Value）這個概念還存在一個很大的問題，就是這個概念是1968年時候提出的【1】，也許早已不適用於我們今天的營養攝入標準了。所以雖然這些標籤看起來很規範，很科學，但並沒有人一一去對照、計算商標上的數字是否符合我們現在採用的標準。

2

維生素補劑不是雙保險

吃太多還可能有副作用

接著我們從生物化學、流行病學和一些市場報告數字的角度來談維生素補劑過量的問題。

還剝維生素A這顆栗子（誰讓維生素A是我們學校－威斯康辛大學麥迪遜分校的教授們發現的呢，攤手）。

維生素A是脂溶性維生素，過量攝入維生素A會導致其累積在肝臟，長期下來會產生維生素A中毒的各種癥狀，並且因為維生素A在肝臟的累積很難被清空，所以這些癥狀也很難逆轉。

更何況這還牽扯到不同品牌的複合維生素所添加的分子形式不一樣，比如說有些廠家加的是現成的具有生物活性的維生素A，有些加的是原維生素A（胡蘿蔔素之類的）服用後需要人體自行加工成具有生物活性的維生素，二者的轉化效率是不同的。

所以如果你購買的維生素補劑裡面添加的是有生物活性的維生素A，而且你又非常聽話地每天都吃一片補劑，那麼你維生素A過量的風險會大大提高，而如果補劑中是以胡蘿蔔素形式添加的「維生素A」或者你是從蔬菜水果中攝入的「維生素A」則不太可能會有維生素A中毒的現象【2】。這是維生素ADEK（四種脂溶性維生素）都要注意的問題。

那麼，其他水溶性維生素（B族維生素，維生素C）呢？

最好的情況是，吃太多維生素B、維生素C，隨著你上廁所尿出來了對人體並無大礙，只是浪費了買包包口紅的錢而已；

最壞的情況，則是這些B族維生素都是跟能量代謝、基因表達有關的，過量可能會產生依賴或引發慢性疾病（這只是我個人和一些學者的猜測，目前實驗證據還不統一），也就是花錢買病。

美國國家衛生研究所（NIH）指出複合維生素補劑中的某些維生素K會和藥物反應（維生素K、C、E）從而降低藥物的有效性，所以複合維生素補劑看起來好像是雙保險，其實遠遠不只那麼簡單。

我們再來看看流行病學研究得出的一些結論，不同學者的系統綜述研究【3-5】表明長期服用複合維生素片或單一維生素片對預防慢性疾病、智力影響、心血管疾病並沒有明顯的效果，甚至長期服用複合維生素補劑導致維生素A過量而使總體死亡風險提高。這些研究是基於有正常飲食習慣的健康人群的基礎之上的，孕婦、兒童等並沒有納入研究之內。在美國心血管疾病協會（AHA）的指南上，更是明確寫著「不推薦用維生素補劑代替正常飲食」「避免攝入主打抗氧化的維生素（以維生素A、C、E為代表）」

新英格蘭醫學期刊2015年10月的一篇文章指出【6】，每年估計有23000左右的急診室案例是有關於營養補劑的。雖然這包含了各種其他種類的補劑，然而由各種維生素補劑衍生的補劑（比如說提高能量代謝）和複合維生素補劑本身引起的胸痛，心跳過速等癥狀仍然佔了一大部分。

這還沒有包括因為黑心商家不好好根據膳食推薦指南計算比例、或者算錯了(別笑，真的有這樣算錯了劑量而引起急性中毒反應的)，隨便選用補劑中的成分造成過量的案例。營養學補劑市場魚龍混雜，又因為屬於」補劑」而不是藥物而缺少法律法規的監管，比如FDA並不要求營養補劑進行安全測試而是等到出了問題以後再召回。

這幾個方面的證據告訴我們：

目前並沒有清楚地證據表明複合或單一維生素補劑對預防疾病、增強免疫有好處，甚至會有意想不到的副作用以及危險發生。

如果你是正常吃飯又啥大病沒有的，就別跟風買，買包買鞋買口紅給你爸爸媽媽買點兒好吃的不好么？

如果是確實有所需要，在選擇的時候盡量選擇不超量的，並且吃之前先讓醫生根據你個人的情況看看能不能吃。

3

其他功能性補劑、維他命水呢？

現在市面上還有很多其他功能性補劑（比如ＧＮＣ的各種強身健體的、護髮護膚的）以及維他命水呢？

只要記住它們都是披著不同外衣的由各種維生素礦物質組合的產品，我相信讀完上文的你一定知道，它們除了好喝以外並沒有什麼用，過量服用甚至很危險。

在國內，食品包裝上的營養標籤還不完善所以很難判斷某種零食飲料是否認為添加了維生素或者礦物質，所以只要好好吃飯的並不需要盲目追求海外代購吹噓的各種維生素補劑。

而在美國的朋友們平時買東西的時候最好避免強化過的精加工食物和維生素補劑的疊加，從而避免自己維生素攝入過量。

4

別慌！！

並不是把維生素補劑一棍子打死了

某一某上面一直強調的是【正常三餐水果蔬菜肉蛋奶主食都能保障的健康成年人不需要額外的維生素補劑】，但是不乏有一些潛在的缺乏特定維生素的健康人群。

怎麼知道自己是否缺乏某一種維生素呢？

首先，就是自己的飲食習慣是否均衡，比如：

素食者容易缺乏維生素B12

低碳水化合物飲食法容易缺乏B族維生素

不愛吃蔬菜的可能各種維生素礦物質都會缺一點

第二，看看自己的地理位置和運動習慣，比如，如果生活在緯度比較高地區日照比較少，或者不愛出門曬太陽，或者走到哪兒都要塗防晒霜的妹子們，可能處於維生素D不足的狀態。

第三，如果有經常疲勞，或者消化吸收疾病的，可以到醫院裡做一做營養素生化指標的測定，這個我覺得是最靠譜的方法。

以上幾種問題，都不是需要複合維生素，而是需要你自己缺乏的那一種，同時我個人建議脂溶性的維生素補劑和一些微量元素補劑（比如硒）就算要補，也別每天吃，兩三天吃一次，根據夏季冬季飲食的改變而調整自己服用的劑量。

維生素補劑應該當作藥物來認真對待，因為每個人的體質的不同也會對引起不同的反應，所以我希望大家多讀靠譜的營養學科普，好好了解自己的身體情況，飲食情況做出理智的選擇。看好你喲～

（完）

參考文獻：

【1】Arens, U.(2004). Dietary Reference Intakes. Applications in Dietary Planning. Journalof Human Nutrition and Dietetics, 17(3), 269-270.

【2】NIH Fact Sheetfor Health Professionals

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h8

【3】Fortmann,S. P., Burda, B. U., Senger, C. A., Lin, J. S., & Whitlock, E. P. (2013).Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovasculardisease and cancer: an updated systematic evidence review for the US PreventiveServices Task Force. Annals of internal medicine, 159(12),824-834.

【4】Fortmann, S. P., Lamas, G. A., Grodstein, F., &Walach, H. (2014). Grodstein F, O Brien J, Kang JH, Dushkes R, Cook NR, OkerekeO, Manson JE, Glynn RJ, Buring JE, Gaziano M, Sesso HD: Long-term multivitaminsupplementation and cognitive function in men: a randomized trial. Ann InternMed 2013; 159: 806-814.

【5】Lamas, G. A., Boineau, R., Goertz, C., Mark, D. B.,Rosenberg, Y., Stylianou, M., ... & Drisko, J. (2013). Oral high-dosemultivitamins and minerals after myocardial infarction: a randomized trial. Annalsof internal medicine, 159(12), 797-805.

【6】Geller, A. I., Shehab, N., Weidle, N. J.,Lovegrove, M. C., Wolpert, B. J., Timbo, B. B., ... & Budnitz, D. S.(2015). Emergency department visits for adverse events related to dietarysupplements. New England Journal of Medicine, 373(16), 1531-1540.

文章原標題：搞營養的會買維生素補充劑嗎？

封面圖片來源：搜狗圖片

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