減脂=運動+飲食+生活習慣

有效地減少脂肪的方法是適量運動+控制飲食+生活習慣改變。

先說一下肥胖類型，有單純性肥胖、繼發性肥胖、蘋果形肥胖、梨形肥胖、脂肪細胞增大型肥胖、脂肪細胞增殖性肥胖。致使你胖的主要成因：食物攝入與能量消耗的失衡，能源物質在體內大量堆積，並轉化為脂肪。(比喻一下：比在淘寶買東西買的多，用的少，可不就產生浪費堆積了)

順便提一下營養素，宏量營養素：蛋白質+糖類(也叫碳水化合物)+脂肪，微量營養素：維生素+礦物質+水。

正常人體組織中脂類占體重的14%-19%，主要分布於皮下及內臟器官周圍，且以甘油三酯的形式儲存。肥胖基因僅在脂肪組織中表達，其基因產物為瘦素。

運動方面：長時間、中低強度進行有氧運動。長時間運動過程中，有氧運動能增加血漿游離脂肪酸的濃度，使脂肪供能比例增加，從而減少體脂的儲量。這樣是為了造成人體中脂內供應負平衡，充分動用體內脂肪分解供能，使體脂下降。

剛開始運動時，糖酵解和磷酸肌酸系統供能佔主要部分，20-30分鐘後，主要由有氧氧化供能。(消耗的原料來自於三大營養物質)適合長時間、中低強度的運動有跑步、動感單車等。所以，進行有氧運動時，20-30分鐘後才會燃燒脂肪，且補充水分要遵循少量多次的原則，一次不要喝太多。

膳食營養安排：有的姑娘為了減少脂肪很辛苦，但鍛煉結束後又不控制飲食，攝入的總熱量大於運動消耗時的熱量，那你就白減了，而且體重還有可能不降反升。

1.熱量攝入：保持負平衡，就是機體運動量必須大於膳食攝入量。

2.營養成分比例：脂肪15%-20%，蛋白質10%-25%，糖類55%-70%。

3.不要依靠節食來減體重：節食消耗肌肉，會降低你的代謝水平。應該減少吃零食，特別是熱量高的甜品。少吃高糖、高脂肪和高熱量的食物。

4.大量飲水：運動前感覺餓的話，吃高水分的水果。晚上9點以後，如果感覺到飢餓只能喝水，不吃任何食物。喝茶也可促進脂肪分解，有助於減肥。

5.安排好三餐飲食量和飲食結構：早中晚(29%、38%、33%)，尤其晚飯不要吃多了。

6.可以多喝牛奶和吃豆製品(脫脂牛奶最好，這樣含水量多、高蛋白、低脂肪並含有豐富鈣質的減脂食品)。飲食中不能缺少蔬菜水果。

7.減脂營養品：合理使用。比如左旋肉鹼、膳食纖維(增加飽腹感，對抗飢餓感，減少食慾)、多重維生素、礦物質級微量元素。

其實，體重不能特別準確地反應自己的胖瘦情況，不要特別在意自己的體重，主要是看比例勻稱、看整體身材了。當然，無論如何，你自己的身材，自己滿意就好。

給一個減脂的日常膳食參照吧：

早餐：全麥麵包兩片+牛奶一盒+水果+雞蛋一個；

午餐：米飯或饅頭+蔬菜一份+ 魚或雞肉100g+水果；

晚餐：米飯或饅頭100g+蔬菜+水果+酸奶。

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