孕婦多吃雞蛋真的好嗎？

有一個懷孕7個多月的朋友，說她婆婆總擔心她營養不夠，每天早上固定要她吃2個水煮蛋，中午或晚上還會有一道雞蛋的菜，比如番茄炒蛋，尖椒炒蛋，每天至少要吃3個雞蛋。她說她也知道雞蛋營養很好，但這樣吃會不會太多了，反而對身體不好？

雞蛋的營養確實不錯

不得不承認，雞蛋確實營養很高。

一個普通雞蛋含有7-8克蛋白質，其中氨基酸的組成與人體需要最為接近，優於其他動物蛋白質，雞蛋蛋白質消化吸收率高達98%；

蛋黃是磷脂的良好來源，磷脂有助於降低血液膽固醇，並促進維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素的吸收和利用。

此外，蛋黃中還含有不少的維生素和礦物質，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C。

礦物質則以鈣、磷、鐵、鋅、硒含量較高。

孕婦到了孕中後期對蛋白質需求增加

孕婦從孕中期開始，由於胎兒生長發育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需求增加，因此需要合理增加食物的攝入量。

例如，孕婦到了孕中期、後期對蛋白質的需求量分別比非孕時增加了15克、30克。

但補充蛋白質不一定要吃很多雞蛋

其實，富含優質蛋白質的食物可不止雞蛋一種，像魚、禽、瘦肉、奶等也可以成為優質蛋白質的來源。可見，補充蛋白質不一定要吃很多雞蛋。

孕婦到了孕中期，每天需要增加的這15克蛋白質，可以在孕前平衡膳食的基礎上，通過每天再喝200克奶（可提供5-6克優質蛋白質）、同時，增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克（可提供10克左右的優質蛋白質）來滿足。

對於孕後期需要增加的這30克蛋白質，則同樣可以在孕前平衡膳食的基礎上，通過每天多喝200克奶，和多吃總共125克左右的魚、禽、蛋、瘦肉來達到。

如果為了補充蛋白質長期吃太多雞蛋，導致蛋白質補多了也不好。一方面，會造成營養的浪費。另一方面，也可能對身體產生不利影響，例如增加腎臟的負擔。

孕婦正確吃雞蛋的幾個建議

1.每天吃1-2個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃

《中國居民膳食指南》（2016年）建議普通健康人群每天吃40-50克蛋類，相當於1個普通雞蛋的重量。考慮到孕婦到了孕中後期對蛋白質需求量增加，因此每天吃1-2個雞蛋是比較適宜的。

2.保證雞蛋的新鮮衛生和安全

對於孕婦來說，吃雞蛋除了要把握量之外，還要注意雞蛋的新鮮衛生和安全。

可以這樣來幫助判斷雞蛋是否新鮮：新鮮的雞蛋蛋殼堅固、完整、清潔、常有一層粉狀物，手摸發澀，手感發沉，燈光透視可見雞蛋呈微紅色；而不新鮮的雞蛋，蛋殼呈灰烏色或有斑點、有裂紋，手感輕飄，燈光透視時不透光或有灰褐色陰影，打開時常常見到黏殼或者散黃。

為保證雞蛋的衛生和安全，還應盡量向信譽良好的可靠供應商（如大型商超）購買雞蛋，並選擇那些清潔和蛋殼完整的雞蛋；有裂紋的雞蛋容易受到沙門氏菌的污染，應避免使用；如果是受到禽鳥糞便污染的雞蛋，煮之前還應用水清洗乾淨（如有必要，也可用一些洗滌劑進行輔助清洗）。

3.合理烹調雞蛋

雞蛋可以採用煮、炒、煎、蒸等方法。不過，烹調方式不同，雞蛋的營養會有輕微的區別，同時也可影響雞蛋的消化吸收和利用。

其中，水煮蛋口味清淡，不需要額外加入油鹽，營養保留全面，好消化好吸收，屬於好吃又健康的一種做法。

雞蛋湯與水煮蛋在營養上差別不大，消化起來也容易，稍微不同的是，由於雞蛋被打散，其中的水溶性維生素（比如維生素 B1、維生素 B2）及礦物質（比如鈣、磷）會有所損失，融入到蛋湯中。

雞蛋羹相比起雞蛋湯，因為雞蛋與水的接觸較少，因此可溶性營養素的損失也少一些。

炒雞蛋除了B族維生素有所損失外，其它營養損失倒也不大。不過相比蒸、煮的方法，高溫炒的時候，雞蛋中的脂肪、膽固醇受熱，容易氧化併產生一種叫糖基化蛋白的有害物質，不利於心血管健康。

煎雞蛋採用煎的做法，比起煮、蒸、炒的做法，對雞蛋中營養的破壞更嚴重（比如維生素 B1、維生素 B2 損失率為 15%，葉酸高達 65%）。

可見，雞蛋採用不同的烹調方式各有優缺點。不管怎樣，對孕婦來說，最重要的還是要保證雞蛋加熱完全，以充分殺滅致病細菌。美國農業部對雞蛋的建議加熱溫度是71℃以上。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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