合理飲食加適當運動，讓便秘遠離你

生活中，很多人被便秘困擾著，便秘是消化系統疾病的常見癥狀，是指排便不順利的狀態，包括糞便乾燥排出不暢和糞便不幹卻也難排出兩種情況，一般每周排便少於2～3次（所進食物的殘渣在48小時內未能排出）即可認為是便秘

便秘的形成原因

1.飲食習慣不合理

如食物過於精細，缺乏膳食纖維攝入，每餐吃得過少，或減少餐次，尤其不吃早餐者，容易發生便秘，有的人在外出時，因為不習慣在外排便而抑制便意，也可導致便秘

2.飲水過少

一般腸道每天會從食物中國吸收1500毫升左右的水，當攝入物在腸道內滯留時間過長時，就會使糞便乾燥，容易引發便秘

3.活動量不夠

活動量小易發胖，尤其易發生腹部脂肪堆積，腹肌收縮力下降，腸蠕動減弱，以致無力將滯留在直腸的糞便擠出

4.過度勞累，排便習慣不佳

工作緊張忙碌，或時間緊迫、精神緊張會抑制腸蠕動和消化液分泌，導致消化不良，引起便秘，有時即使有了便意也不及時排便，常常忍著，直腸感覺神經就逐漸變得遲鈍，會出現習慣性便秘

5.經常穿束腰帶或塑身衣

緊身衣抑制了調節排便活動的副交感神經，使大腸內分泌的消化液減少，而且影響了小腸將分解後的食物向大腸的推送，於是食物殘渣在經過大腸的時候，要比正常情況下費時，這樣很容易產生便秘

便秘的危害來自兩方面，一是廢物對健康的影響，二是廢物在腸道存留時間長，腸道推動糞便的力量不足而發生意外

1.胃腸功能紊亂

便秘時，糞便瀦留，有害物質吸收增加，這可引起胃腸神經功能紊亂而使食欲不振、腹部脹滿、口乾舌燥、頭暈、精神不振，這是廢物重吸收和廢物在腸道內發酵生成的有害物質引起的，腸道產生過多廢氣還會導致口臭。這些氣體由氮、氧、氫、甲烷和二氧化碳混合而成，這些廢氣在腸道重新吸收，通過血循環在肺部被呼出

2.引起腹痛

便秘所致的腹痛在兒童較多見，腹痛無規律，反覆突然陣發性發作，每次發作持續數分鐘至數十分鐘，疼痛部位不定，可位於臍周、全腹，疼痛性質輕重不等，這可能是糞便在直腸內滯留變硬，久之排便條件反射低下，便意降低，從而加重便秘，直腸內大量硬性糞塊引起暫時性腸梗阻，刺激近端腸壁肌肉強力收縮，引起陣發性腹痛

3.引發腹瀉

便秘時因糞塊嵌塞於直腸腔內難以排出，但排便時有少量的水樣糞質可繞過糞塊自肛門流出。這種情況有時會被誤認為是腹瀉，從而忽視了造成這種反常性腹瀉的根本原因是便秘，而且如果治療不當常常使便秘更為嚴重

4.影響大腦功能

便秘時糞便長時間滯留於腸道內，糞便中的細菌會產生大量有害物質，如甲烷、酚、氨等有毒氣體，這些毒素可以擴散進入中樞神經系統，惡性刺激、傷害大腦功能，表現為記憶力下降，注意力分散，思維遲鈍等

5.導致內分泌紊亂

便秘會增加體內毒素，導致機體新陳代謝紊亂、內分泌失調及微量元素不均衡，從而出現皮膚色素沉著、皮膚痛癢、面色無光澤、毛髮枯乾，併產生黃褐斑、青春痘及痤瘡等，長期便秘會使人早衰

要想預防便秘，生活習慣很重要

1.吃好早餐

當食物進入胃內時，會引起胃腸反應，反射性地使大腸收縮，藉此排除糞便，早晨時，前一天的食物幾乎都已經到達大腸，同時胃內也空空的，這時如果吃一點兒東西，胃受到刺激，就會引起胃腸反應，產生便意，所以，只要好好吃早餐，就能順利傳送便意信號，從而實現快便

2.積極攝取膳食纖維

只吃魚或肉容易消化的食物，產生的糞便量較少，容易引起便秘，所以要預防及消除便秘，一定要大量攝取會成為糞便來源的食物，這就是食物纖維，食物纖維在腸內不會被消化吸收，會順利排出，羊棲菜或海帶等海藻類，以及牛蒡、芋類等蔬菜和豆類食物都富含膳食纖維

3.有便意就立刻上廁所

糞便積存在直腸內到達某種程度時，就會產生便意，但是如果忍耐數次後，則便意就會逐漸消失，不再感覺到便意時，就不會出現排便反射，最終形成便秘狀態，這也是習慣性便秘常見的原因，養成良好習慣，就能自然而然地產生便意，大腸就能順利地排便

4.避免壓力

一旦精神緊張，就容易發生便秘，或出現腹瀉現象，相信大家都有這樣的經驗，所以保持精神的安穩狀態很重要。腸道蠕動增強或停止受制於自主神經，而壓力會直接影響自主神經，引起排便異常，因此千萬不要計較小事，以避免壓力積存

適量的運動可以促進腸道蠕動，消除便秘

1.深深的吸氣，再慢慢的呼氣，做深度腹式呼吸，使膈肌活動的幅度較平時有所增加，能促進胃腸蠕動，每次10～15分鐘

2.快步行走和慢跑可促進腸道蠕動，有助於預防便秘，每次15～30分鐘

3.身體仰卧，可輪流抬起一條腿或同時抬起雙腿，抬到45度角，停留10秒後，再放下，每次5～10分鐘

4.身體仰卧，兩腿輪流屈伸，模仿踏自行車運動，舉雙腿由內向外劃圓圈，每次10～15分鐘

5.身體仰卧，屈雙膝，兩手搓熱後，左手平放在肚臍上，右手放在左手手背上，以肚臍為中心，按順時針方向按揉，每天做2～3次，每次5～10分鐘

6.身體站立，在原地做高抬腿、深蹲起立、腹背運動、踢腿運動和轉體運動，每次10～15分鐘

參考文獻

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註：圖片來自網路

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