6.17瑜伽減肥操：6組動作瘦手臂，露出性感鎖骨~

01

、單臂扭轉運動

使用說明：運動次數

8~16

次│可做

2~4

回

肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰

1.

吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

NG

：腿移至後方時一定要伸直；注意腳跟不要用力扭轉；切記動作不要受反作用力影響。

3.

吸氣：換邊重複步驟

1

的動作

4.

吐氣：換邊重複步驟

2

的動作。

※ 重複步驟

1~2

，接著重複步驟

3~4

，完成規定的動作次數。

02

、雙臂伸展運動

使用說明：運動次數

16

次│可做

2~8

回

肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉

1.

兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂

(

手肘至手腕之間的部位

)

稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

2.

大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

※ 連接步驟

1

～

2

，然後接著進行

A3

動作。

NG

：切記動作不能受到反作用力的影響；手臂往兩側拉開時，手腕不要任意扭轉。

03

、手臂上下提拉運動

使用說明：運動次數

16

次│可做

4

～

8

回

肌肉運動部位：肩膀側面

1.

將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓

8

次。

2.

採取步驟

1

的姿勢，將手臂下壓、上提

8

次。

※ 連接步驟

1

～

2

，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。

04

、雙手合十「畫

8

」運動

使用說明：運動次數

16

次│可做

2

～

4

回

肌肉運動部位：肩膀、手臂

1.

吐氣：雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的「

8

」。手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要儘可能的伸直。

2.

吸氣：手掌置於身體前方。

吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的「

」。

※ 連接步驟

1~2

畫橫向的「

8

」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

05

、雙手合十手臂側提運動

使用說明：運動次數

16

次│可做

4

～

8

回

肌肉運動部位：肩膀、胸肌

1.

吸氣：雙手合十在胸前疊合

(

不可超過耳垂位置

)

，將手臂短促的上提、下壓

4

次。

2.

吐氣：轉向右側，手臂上提、下壓各

4

次。

※ 先完成一邊的規定動作次數，換邊重複完成相同次數。

NG

：手臂伸直時上臂不能彎曲；切記手臂舉高時不能高過耳下位置；動作不可受到反作用力的影響；動作時，上、下半身必須保持固定不動。

06

、推移上半身伸直、拉回手臂運動

使用說明：運動次數

16

次│可做

4

～

8

回

肌肉運動部位：肩膀、手臂後側、側腰

1.

吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「

11

」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。

2.

吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘儘可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。

NG

：注意背部挺直不可駝背；身體重心不可前傾，膝蓋不可超過腳尖；禁止利用反作用力。

3.

吐氣：換邊做步驟

1

的動作。

4.

吸氣：換邊做步驟

2

的動作。

※ 連接步驟

1~2

完成規定的動作次數，繼續步驟

3~4

重複完成相同次數。

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