教你11式簡單瘦身瑜伽

1、縮臀夾腿俯卧撐

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，工做3回。

2、抬腿仰卧起坐

仰躺在床上，雙腿併攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。吸氣，儘可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。

3、上下抬腿

打橫俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，綳直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

4、俯卧側抬腿

俯卧在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿併攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

6、拉伸骨盆

仰躺在床上，雙腿併攏，腳尖綳直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

7、坐姿側伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

8、橋式

仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同「11」字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

9、扭轉式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

10、貓式變化式

跪坐在床上，雙手抓住床架，然後身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。

11、舞蹈式

一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！