跑步膝蓋疼？拉伸放鬆只是安慰，你需要這幾個體式

如何解決？

跑步膝痛的終極體式解決思路：

第一步

曲髖模式練習，減少屈膝時膝關節壓力

雙角前屈

A：雙腿分開大約一條腿的距離；

B：屈膝，腳跟向外轉開，內八字腳，呼氣上半身摺疊，曲手肘掌心向上，放在椅子上，穩定上半身；

C：膝蓋皮膚頂向骨盆，骨盆壓向大腿根部，將大腿骨收進髖臼，保持骨盆穩定；

D：大腿肌肉向中線移動，腹股溝內側向後延展；

E：腳內側用力向下踩地，如有需要可以將腳掌外緣微微抬高，臀部用力向後頂，放鬆下腰腹部，保持五組呼吸。

功效：調整距下關節，靈活髖關節強化臀肌，用對踝關節與髖關節，減少膝關節的壓力！

幻椅

A：雙腳分開和骨盆一樣寬，腳趾頭抬高，腳內側踩實地墊；

B：膝蓋窩放鬆，保持背部直立；

C：呼氣，保持背部收緊，腹股溝摺疊，臀部向後向下坐低，屈膝；

D：來到自己適合的位置，臀腿有力，膝窩放鬆，保持5組呼吸；

功效：建立臀部使用模式，調整脛骨位置（臨近關節調整），放鬆膝窩，減少膝關節壓力！

第一步

臀部激活練習

增加膝關節穩定，減少膝關節內扣

手推牆加強側伸展

A：雙腳分開和骨盆一樣寬，將右腿向後撤一大步，保持前腿膝蓋在腳踝的正上方；

B：膝蓋窩放鬆，腳趾頭抬高，腳內側踩實地墊；

C：呼氣，保持背部收緊，腹股溝摺疊，摺疊上半身，將雙手推到牆上（略高過肩膀）；

D：調整位置，延長前腿大腿內側肌膚去向膝蓋，膝蓋外側皮膚去向臀，穩定骨盆；

E：持續不斷的延展腹股溝內側向後，兩大腿骨向中間擠壓，保持五組呼吸；

功效：穩定骨盆，建立臀部使用模式，激活臀肌，調整脛骨位置（臨近關節調整），膝關節穩定，減少膝關節內扣！

膝抵抱枕樹式

A：右側身體距離牆壁，大約一個大腿的距離，穩定骨盆，腳跟略微分開，腳趾頭抬高；

B：屈髖屈膝，將右大腿向上抬高，大小腿90°；

C：骨盆穩定，延長膝蓋內側的皮膚，將右大腿向外打開，大腿外側收緊；

D：呼氣，將右小腿按壓到牆面，抵住抱枕；

E：小腿用力推牆，延展右側腹股溝向地面壓低；

F：右側坐骨找向左側足弓，呼吸穩定五組。

功效：釋放膝蓋的壓力，啟動臀肌，增強髖臼的密合度，減少膝關節內扣的風險。

第三步

激活腘繩肌，可以先局部按摩放鬆

坐立前屈

A：距離牆面大約一條腿的距離，微屈膝；

B：雙腳分開大約和骨盆一樣寬，腳內側踩到牆面，腳趾頭抬高；

C：呼氣，收緊背部，屈髖，將手指尖點在牆面；

D：骶骨向前推，腰椎穩定，延展腹股溝內側往後，慢慢伸直雙腿，保持五組呼吸；

功效：激活腘繩肌，調整骶髂關節緊張，穩定膝關節。

親愛的伽人們，今天我們的瑜伽小課堂就到這裡，大家都學會了嗎？

如果您覺得對您有用就點個贊吧！

關注我們更多精彩等著您......

精彩預告

醫學瑜伽－常見癥狀的瑜伽康復

下肢

1.足底筋膜炎

2.踇指外翻

3.膝關節骨性關節炎／髕骨軟化

4.彈響髖

脊柱

5.脊柱側彎

6.頸後大包

7.駝背

8.下背痛／腰痛：分型

9.骶髂疼痛／產後腰痛

10.痛經／經前綜合症

11.頸椎痛

12.失眠

13.感冒

14.頭痛

15.體重控制

上肢問題

16.肩周炎

17.肩袖損傷

18.網球肘

19.滑鼠手

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！