業餘跑友該如何看待訓練「瓶頸期」？

跑步熱潮掀起至今，大約已有3年之久，許多跑友也已經過了那段突飛猛進、信心大增的入門時期。於是，跑步圈內出現了越來越多這樣的問題：「我前年全馬4小時，去年跑到3:20，今年想跑到3:10，為什麼連3:20都跑不進了？」

對此，我們有必要重新深入認識馬拉松運動負荷與訓練效果的關係。

訓練效果越來越小，其實很正常

為什麼訓練的初始階段水平提高很快，此後逐漸遇到瓶頸？首先得清楚體能類項目訓練的本質，它是對身體進行反覆破壞與重建的過程，也是身體進行對訓練負荷不斷進行適應和調整的過程。通過訓練負荷刺激引起一定的疲勞（消耗大量能源物質，引起微細結構損傷，以及造成內環境紊亂等）；然後在恢復期，利用機體所具有的適應性特點，進行結構的重建與調整，使人體的抗刺激能力增強、運動能力得到一定的提高。

未經過運動訓練的人，假定對他施加一個不變的負荷刺激，開始時的反應一定會比較強烈，疲勞程度比較深，恢復期的恢復程度（超量恢復）和水平提高明顯；其次，在初始階段，戰術和技術也逐漸建立、完善，運動經濟性明顯提高。

這就是為什麼入門跑友可以快速提高成績，比如全馬成績半年提高半小時（從4小時提高到3小時30分），萬米成績半年提高10分鐘等等。而當身體對這樣的負荷刺激逐漸耐受，疲勞和恢復程度就會不如以往，也就是訓練效果降低。這時，通過加大訓練量和強度，優化訓練手段和內容，才可以進一步突破。

然而，受遺傳因素制約，每個人、以及整個人類的運動能力都有一個可到達的最高高度，即使用最科學的訓練方法、儘可能艱苦努力地訓練，運動成績也不會無限制增長。這就是為什麼高水平運動員儘管訓練系統科學，訓練負荷很大，但成績提高很慢、僅僅能夠保持，或者因年齡和傷病等原因成績不進反退。

說到年齡，年齡對訓練效果的影響不小。目前最受業餘跑友歡迎、最火熱的馬拉松項目，可能也是受年齡制約最少的項目了（而10000米、5000米和更短距離項目更容易受年齡增長限制）。因為馬拉松距離長、強度低，更考驗一般耐力，對人體天賦和綜合素質的考驗更小，而且耐力訓練在年齡較大時還可以收到明顯的效果。但速度能力的訓練則不一樣，神經和肌肉快頻率收縮的能力，是需要一定天賦的（許多短跑教練員在選材時往往進行步頻測試），速度訓練的敏感期也是在青少年時期（生長發育期）。一般當年齡超過30歲，速度能力常常會明顯下降，而且通過訓練也很難再保持。正因為這個原因，很多5000米、10000米高水平運動員到了後期，會轉項去練馬拉松。

訓練效果越來越小，也可能是訓練存在問題

運動負荷安排不當，也將對訓練效果產生不良影響，這在無論水平高低的運動員和跑友中都很常見，主要表現在兩個方面。

第一：一直保持同樣的訓練（或訓練太少），沒有突破

雖然開始接觸訓練後水平會突飛猛進，然而，如果此後一直使用同樣的運動負荷刺激，反應就不如剛開始時強烈，疲勞程度和超量恢復效果也不如以往明顯，身體結構也難以發生重建。這樣一來，運動效果也會越來越小，運動能力不再繼續提高、而最多只能保持。

比如，今天的訓練課你完成了16公里，但其實真正起到訓練效果的僅僅是後面的6公里。核心訓練也是同樣的道理，貌似讓你練4組，其實真正的效果在第3、4組。這是因為很多時候當我們有了一定的訓練基礎和水平後，再不變換訓練方法、增加跑量、提高強度，身體就會處於一個「自我適應」的狀態，這個狀態被稱作「無效訓練」狀態。在此情況下，要想提高運動效果，只能在原有刺激的基礎上再增加負荷量與強度，即所謂的「超負荷」原則。

第二：過度訓練

雖然超負荷是水平提高的關鍵，但持續、過度的超負荷，連續用大量、大強度訓練刺激而恢復不足，也會使得訓練效果降低。這種過度訓練的情況屢見不鮮，儘管練得很刻苦，但訓練效果不佳。

出現過度訓練後，對訓練的反應特點是：

1、對運動負荷的耐受性越來越低，訓練中的耐受階段（在運動開始階段，身體承受運動和穩定工作的能力會保持一段時間，稱為耐受階段）幾乎消失，往往在訓練一開始就進入疲勞階段。這時還會明顯感到訓練慾望和動力降低，這不只是簡單的情緒變化，而是身體疲勞以後發出的信號。

2、疲勞程度越來越深，訓練中不但出現疲勞快，而且疲勞程度深、消除慢，逐漸形成疲勞堆積。

3、不出現超量恢復。由於訓練對身體破壞和消耗超出了重建的能力，導致結構的重建越來越不完全；每次訓練課都是在未充分恢復的基礎上進行，因此運動能力越來越低。

理性看待「瓶頸期」，繼續科學訓練

適時適量的「超負荷」訓練是保證訓練效果的最重要訓練因素。但即便以最佳方式安排「超負荷」，運動成績也不會無限制增長。這就決定了，運動訓練很多時候不僅僅是一分耕耘一分收穫，更不是一些跑友想像的「今年全馬3:20，明年就3:10」，它是有瓶頸的。

更重要的是，認清什麼才是真正的訓練效果和收穫。即使對於專業的馬拉松運動員，在馬拉松項目具有一定的運動年限（系統、科學）、並達到較穩定水平後，也是先保持住當前水平，然後再繼續磨練、鞏固自己的專項能力，以便再上一個台階。而對於訓練時間比較短的業餘跑友來說更是如此。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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