跑步傷膝蓋？不運動更傷膝蓋！

不要把跑步傷膝作為懶惰的借口！

跑者案例：郁宏晟

跑齡兩年，半馬PB202，從210斤的大胖子通過跑步降到185斤，沒有受過任何傷。

開始跑步的動力是因為超重，最近十年來體重一直在200斤這個級別上，去年6月份的體重峰值是210斤，目前降到185斤。很多大體重人士都有「跑步傷膝蓋」的擔心，一開始我也是。儘管多年來堅持足球運動，腿部力量還不錯，但對於中學時代踢球左膝留下的舊疾，我還是有所憂慮的。公司跑團成立後，在教練的指導下，我開始加強深蹲及其它核心力量的訓練，從慢跑逐步加入節奏跑訓練，同時嚴格進行跑前熱身和跑後拉伸，有意識地避免運動傷害。因此，跑步兩年來舊傷並未複發，也沒有受過別的傷，更堅信其實跑步是不傷膝蓋的。

（跑步兩年身材對比）

跑步三年，受益於跑步帶來的好處，當非常熱情的想把這一健身的武功秘籍推薦給朋友時，十有八九會收到冷冷的回復：「跑步傷膝蓋，我不要跑「誠然，朋友的回答可以理解，網路上太多關於這一方面的新聞：跑步受傷、運動猝死、越跑腿越粗……所以每個人為了以防萬一選擇不要去觸碰可能存在隱患的事情必然是正常的思維，但跑步真的有那麼傷嗎？

新的研究發現，比跑步更傷的來了——醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》指出：

競技跑步者的關節炎發生率為：13.3%

久坐不動人群的關節炎發生率為：10.2%

而健身跑步者的關節炎發生率僅為：3.5%

總結一下，不運動相對運動更容易得膝蓋等關節疾病，但過度的運動受傷機率最大。最好的保護膝蓋方式：適當的運動。

很多人會困惑，不運動怎麼還會傷膝蓋呢？

膝蓋關節表面覆蓋一層軟骨，人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等重要作用。關節軟骨的營養成分必須從關節滑液中獲取，當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。因此，關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現。

因此如果完全不運動，時間久了喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，關節滑液進出關節軟骨減少，那麼軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。隨著年齡的增長慢慢會形成骨質疏鬆、關節炎等問題。

另一方面，過度運動也會損傷膝蓋。對於「過度」的定義，調研人員發現了長距離跑步和膝關節炎和髖關節炎之間的關係，將跑步距離定義為每周跑步不超過57英里（92公里）屬於安全區域。一周近100公里，一般跑者不會達到這麼多的訓練量。即使有些跑者追求成績達到了，如果有比較好的基礎，並進行科學化訓練，控制強度，注意跑後放鬆和休息，也是沒有問題的。

所以，跑步的好處遠遠大於可能會發生的傷害，大可不必擔心，千萬不要把跑步傷膝作為懶惰的借口。適度的運動可以強化關節骨骼密度，讓膝蓋更健康。同時加強一些肌肉力量訓練（參考上篇：《防受傷，又能迅速提高跑步成績的訓練秘笈》）通過跑步和力量訓練使得肌肉韌帶力量加強，也可以防止運動損傷的發生。

最後如何健康的跑步，何為適度？建議注意一下幾點：

初跑者，每周安排3-4次訓練，每次距離不要太長。

訓練要循序漸進，剛開始跑步不要快，控制心率（可以邊跑邊說話的強度）。

跑步方式要正確，小步子快步頻，身體保持正直，注意呼吸均勻。

跑步前後一定要做熱身和拉伸，保證關節活動開後再跑，跑完後拉伸肌肉放鬆。

跑步出現的疼痛一般都是暫時的疲勞或發炎反應。適當休息後，進行一些力量等康復都可以繼續運動。不要因為受傷而害怕或者完全停止跑步，找到受傷原因，改善跑步方式，加強薄弱環節。

責任編輯：怡雯

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